The A-Z Guide to Food as Medicine (2019) [Ένας οδηγός από το Α έως το Ω για το φαγητό ως φάρμακο]

Second Edition / Δεύτερη Έκδοση

by

Diane Kraft, M.S., R.D.N., L.D.N.

Πρόλογος

Η σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρη. Επιδημιολογικές, εργαστηριακές και ανθρώπινες μελέτες παρέμβασης έχουν δείξει ότι οι συνολικές δίαιτες, καθώς και τα μεμονωμένα τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, έχουν τη δυνατότητα να προάγουν και να μετριάζουν χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, το μεταβολικό σύνδρομο και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η αυξημένη εστίαση της έρευνας στη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας οδήγησε σε ταχεία ανάπτυξη τόσο στη διαθέσιμη επιστημονική βιβλιογραφία (μέχρι το παρόν βιβλίο, μια αναζήτηση στο PubMed για τους όρους “diet” διατροφή/δίαιτα) και “health” (υγεία) απέδωσε πάνω από 120.000 αναφορές) όσο και στο ενδιαφέρον για το θέμα μεταξύ επιστημόνων, κλινικών γιατρών και του ευρύτερου κοινού. Ενώ η αύξηση των διαθέσιμων δεδομένων έχει ρίξει φως σε πολλά σημαντικά ερωτήματα, καθιστά επίσης δύσκολη την προσέγγιση του θέματος για απλούς ανθρώπους και επιστήμονες και κλινικούς γιατρούς που είναι νέοι στον τομέα και δημιουργεί τη δυνατότητα για εσφαλμένη ερμηνεία, υπεραπλούστευση και εσκεμμένη παραποίηση των συμπερασμάτων του σε αυτό το μεγάλο έργο.

Ο οδηγός “ A–Z Guide to Food as Medicine, 2nd Edition” παρέχει μια πολύτιμη πηγή στο ευρύ κοινό, καθώς και σε επιστήμονες και κλινικούς ιατρούς που αναζητούν μια γρήγορη αναφορά που είναι έγκυρη και επιστημονικά τεκμηριωμένη στα συμπεράσματα του. Τα βασικά θέματα που εξετάζονται σε αυτόν τον τόμο περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα, μπαχαρικά και μεμονωμένα βιοενεργά συστατικά και θρεπτικά συστατικά. Η 2η Έκδοση περιλαμβάνει 15 νέες καταχωρήσεις τροφίμων, πληροφορίες σχετικά με “καλές πηγές” θρεπτικών συστατικών που ορίζονται από την FDA, ενημερωμένα επιστημονικά δεδομένα για τις βιοδραστικές δόσεις και επιδράσεις και ένα χρήσιμο ευρετήριο που επιτρέπει στους αναγνώστες να εντοπίσουν συγκεκριμένες ασθένειες και καταστάσεις εκτός από τα τρόφιμα και τα τροφικά στοιχεία που παρουσιάζονται στο βιβλίο.

Η προσέγγιση της Kraft στην προετοιμασία αυτού του τόμου είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Η παρουσίαση της επιστημονικής διωνυμικής ονομασίας καθώς και η κοινή ονομασία των φυτών που συζητήθηκαν παρέχει στον αναγνώστη σαφή αναγνώριση. Δεν υπάρχει καμία σύγχυση σχετικά με το εάν μια ενότητα για τις γλυκοπατάτες (Ipomoea batatas) αφορά στην πραγματικότητα το γιαμ (Dioscorea spp.). Ο συνοπτικός ορισμός και η περίληψη των επιστημονικών ευρημάτων για κάθε λήμμα καθιστούν σαφές στον αναγνώστη το τι συζητείται και το τι έχει αναφερθεί. Τέλος, η συμπερίληψη των ενοτήτων σχετικά με τη “Βιοενεργή δόση” και την “Ασφάλεια” παρέχει απαντήσεις, όταν υπάρχουν διαθέσιμα δεδομένα, σε δύο ερωτήσεις που τίθενται συχνά τόσο από το ευρύ κοινό όσο και από τους κλινικούς γιατρούς. Κάθε λήμμα υποστηρίζεται από πολυάριθμες πρωτογενείς ερευνητικές εργασίες, άρθρα με κριτές από ομοτίμους και επιστημονικές μονογραφίες. Αυτές οι αναφορές παρέχουν στους απλούς αναγνώστες πρόσβαση στην υποκείμενη βιβλιογραφία, αλλά είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη εισαγωγή για επιστήμονες και κλινικούς ιατρούς που είναι νέοι στον τομέα των τροφίμων και της υγείας.

Ο οδηγός “A–Z Guide to Food as Medicine, 2nd Edition” είναι μια χρήσιμη προσθήκη στην επιστημονική βιβλιογραφία αναφοράς σχετικά με τη σχέση μεταξύ τροφής και υγείας. Η Kraft έχει κάνει εξαιρετική δουλειά γράφοντας έναν τόμο που είναι προσιτός από ένα ευρύ κοινό, αλλά παρέχει την επιστημονική ακρίβεια και τις αποχρώσεις που είναι απαραίτητες για να αποφευχθούν οι υπερεκτιμημένοι ισχυρισμοί και οι δημοφιλείς μύθοι που είναι πολύ συνηθισμένοι σε βιβλία σχετικά με αυτό το θέμα. Συνιστώ ανεπιφύλακτα αυτόν τον τόμο σε οποιονδήποτε, απλό άτομο, επιστήμονα ή κλινικό γιατρό, που ενδιαφέρεται για τη σχέση μεταξύ τροφής και υγείας.

Joshua D. Lambert, Ph.D.

Associate Professor of Food Science

The Pennsylvania State University

University Park, PA

Πρόλογος

Η παραδοσιακή χρήση των τροφίμων ως φάρμακα ασκείται παγκοσμίως από την αρχαιότητα. Τον τρίτο αιώνα π.Χ., ο Ιπποκράτης είπε: “Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακο σας”. Στους αιώνες που ακολούθησαν, τα αρχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα και τα φυτικά υλικά αποτελούσαν τη βάση των πρώιμων φαρμάκων σχεδόν σε κάθε χώρα^[1]. Σε αντίθεση με τη λαογραφική χρήση των τροφίμων ως φάρμακο, όπου “ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα” για άγνωστους λόγους, η σύγχρονη επιστήμη:

• έχει απομονώσει ανοσοτροποποιητικά φυτοχημικά στα μήλα.

• δοκιμάζει τα αποτελέσματα τους σε διάφορες ασθένειες.

• προτείνει μια σειρά από μερίδες (βιοενεργή δόση) φρούτων που, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην αποφυγή ασθενειών^[2] και

• Παρατηρεί τάσεις στις επιδημιολογικές μελέτες (υποδηλωτικές αλλά ασαφείς) στην κατανάλωση ειδικά λευκοσαρκών φρούτων (και λαχανικών) και μειωμένα ποσοστά ορισμένων ασθενειών.

Τα φυτοχημικά, κυριολεκτικά “χημικά φυτών”, παράγονται από το φυτό για επιβίωση, δηλαδή ως προστασία από παθογόνα και παράσιτα^[1], και αυτά τα ίδια βιοενεργά συστατικά προσδίδουν οφέλη για την υγεία στον καταναλωτή. Για παράδειγμα, τα γλυκοσινολικά στα λαχανικά Brassica είναι φυτοπροστατευτικά^[2] και έχει αποδειχθεί ότι ασκούν αντικαρκινικές ιδιότητες όταν καταναλώνονται^[3]. Οι κύριες κατηγορίες φυτοχημικών που προάγουν την υγεία που αναφέρονται στον Οδηγό περιλαμβάνουν: αλκαλοειδή, καροτενοειδή, λιπαρά οξέα, ίνες, φλαβονοειδή, γλυκοσινολικά / ινδόλες / ισοθειοκυανικά, φαινόλες, φαινολικά, φυτοοιστρογόνα / ισοφλαβόνες, φυτικές στερόλες, πρεβιοτικά / προβιοτικά, σαπωνίνες, σουλφίδια, θειόλες, και τερπενοειδή. Οι δράσεις των φυτοχημικών στη διατροφή χαρακτηρίζονται από τον Dillard και τον German ως εξής^[4]:

1. Υποστρώματα (καύσιμα) για βιοχημικές αντιδράσεις

2. Συμπαράγοντες ενζυματικών αντιδράσεων

3. Αναστολείς ενζυματικών αντιδράσεων

4. Απορροφητικά / απομονωτικά που δεσμεύουν και εξαλείφουν τα ανεπιθύμητα συστατικά στο έντερο

5. Συνδέματα (ουσίες που συνδέονται με ένα άλλο μόριο για να σχηματίσουν ένα σύμπλοκο) που αγωνίζονται ή ανταγωνίζονται την κυτταρική επιφάνεια ή τους ενδοκυτταρικούς υποδοχείς

6. Καθαριστές αντιδραστικών ή τοξικών χημικών ουσιών

7. Ενώσεις που ενισχύουν την απορρόφηση ή/και τη σταθερότητα βασικών θρεπτικών συστατικών

8. Επιλεκτικοί αυξητικοί παράγοντες για ωφέλιμα γαστρεντερικά βακτήρια

9. Υποστρώματα ζύμωσης για ευεργετικά στοματικά, γαστρικά ή εντερικά βακτήρια

10. Εκλεκτικοί αναστολείς επιβλαβών εντερικών βακτηρίων.

Ένα μόνο τρόφιμο περιέχει πολλές δεκάδες βιοενεργά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Τα φυτοχημικά προσδίδουν επίσης φυσικές ιδιότητες στα τρόφιμα όπως το άρωμα, η γεύση, η υφή και το χρώμα. Μοναδικά φυτοχημικά υπάρχουν σε ομοχρωματικά φυτικά τρόφιμα, επομένως συνιστάται στους καταναλωτές να καταναλώνουν μια ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων φρούτων και λαχανικών, καθώς και άλλων φυτικών τροφών, για να καταναλώνουν σκόπιμα τη μεγαλύτερη ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών, φυτοχημικών και άλλων βιοδραστικών συστατικών. Οι κύριες συστάσεις για τη δημόσια υγεία και οι οδηγίες για τα τρόφιμα υποδεικνύουν ότι η διατροφή με βάση τα φυτά είναι η βέλτιστη προσέγγιση για τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη ασθενειών.

Ο οδηγός “A-Z Guide to Food as Medicine, 2nd Edition” είναι ένα λεξικό των βιοδραστικών επιδράσεων περισσότερων από 250 τροφών, ομάδων τροφίμων, θρεπτικών ουσιών και φυτοχημικών, που παρουσιάζεται σε συνοπτικές περιλήψεις που περιλαμβάνουν:

• Ορισμός (κοινή και ιστορική ιατρική χρήση και χαρακτηριστικά σημαντικά για την κατανόηση των ιδιοτήτων και της λειτουργίας)

• Επιστημονικά ευρήματα σχετικά με γνωστή ή πιθανή φυσιολογική λειτουργία

• Βιοενεργή δόση, όταν είναι γνωστή, όπως:

* Συνιστώμενα διαιτητικά επιδόματα (RDAs) και επαρκείς προσλήψεις (AIs), που αποτελούν ημερήσιες ποσότητες στόχου για την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και νερού.

* Αποδεκτές περιοχές κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDRs) που είναι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες για τα μακροθρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες και

* Συνιστώμενοι αριθμοί ημερήσιων μερίδων τροφίμων από την ομάδα γαλακτοκομικών, φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνούχων τροφών και δημητριακών

• Δεδομένα ασφάλειας, όπως ανεκτά ανώτερα επίπεδα πρόσληψης (ULs) για θρεπτικά συστατικά, καθώς και ανεπιθύμητες ενέργειες και προληπτικές πληροφορίες, όταν είναι γνωστά, για τα τρόφιμα και τα μη θρεπτικά συστατικά τους.

Ο Οδηγός προορίζεται να είναι ένα εγχειρίδιο κλινικών γιατρών για χρήση από επαγγελματίες υγείας και παρέχει πληροφορίες στους καταναλωτές σύμφωνα με όσα έχουν αναφερθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία. Εξετάζονται μόνο οι εντερικές, και όχι οι τοπικές, χρήσεις φυτοχημικών και μόνο τα φυσικά απαντώμενα τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής όχι, επειδή οι φυσιολογικές τους επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στη δόση. Έτσι, ενώ τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντιμετωπίζονται ως λήμματα στο λεξικό, μπορεί να αναφέρονται μελέτες που χρησιμοποιούν συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών ή φυτοχημικών για να προκαλέσουν ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα.

Όσον αφορά τις ενότητες Επιστημονικά Ευρήματα και Βιοενεργή Δόση, ο αναγνώστης γνωρίζει ότι in vitro και μελέτες σε ζώα δεν αποδεικνύουν in vivo βιολογική δραστηριότητα. Σε πολλές περιπτώσεις, τα δεδομένα σχετικά με τις φυσιολογικές επιδράσεις ενός τροφίμου ή φυτοχημικού περιορίζονται στην εργαστηριακή έρευνα. Παρέχοντας τέτοια προκαταρκτικά δεδομένα, ο Οδηγός ενημερώνει τον αναγνώστη ότι η έρευνα βρίσκεται στα σπάργανα. Οι επαγγελματίες υγείας προτρέπονται να χρησιμοποιήσουν τις πληροφορίες για να εξηγηθεί η τρέχουσα βάση αποδεικτικών στοιχείων στον καταναλωτή: δεν θα ήταν συνετό να εξετάσουμε το ενδεχόμενο πραγματοποίησης διατροφικών αλλαγών με βάση προκαταρκτικά δεδομένα.

Σπάνια μεμονωμένα τρόφιμα ή μη θρεπτικά φυτοχημικά έχουν μελετηθεί επαρκώς σε καλά σχεδιασμένες, επαρκώς ενισχυμένες κλινικές δοκιμές που είναι απαραίτητες για τη διαπίστωση των φυσιολογικών επιδράσεων τους. Σε αυτές τις πολλές περιπτώσεις, μια βιοδραστική δόση δεν είναι γνωστή. Οι βιοδραστικές δόσεις είναι γνωστές για την πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και για ορισμένες ομάδες τροφίμων. προορίζονται να χρησιμοποιηθούν ως στόχοι ημερήσιας πρόσληψης από υγιείς ενήλικες για τα εύρη ηλικιών που καθορίζονται.

Ο Οδηγός περιλαμβάνει πληροφορίες διατροφής και διατροφής που έχουν ευρετηριαστεί με αλφαβητικές καρτέλες και το Ευρετήριο, εκτός από την καταχώριση των συστατικών τροφίμων, έχει ενημερωθεί για να περιλαμβάνει ασθένειες και καταστάσεις. Νέα στη 2η Έκδοση είναι περισσότερες από δώδεκα νέες τροφές, ενημερωμένες ενότητες Επιστημονικών Ευρημάτων και η προσθήκη αρκετών θρεπτικών συστατικών: Ο Οδηγός πλέον αναφέρεται σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν πρόσληψη Διαιτητικής Αναφοράς. Οι καταχωρίσεις θρεπτικών ουσιών διαθέτουν “καλές” και “εξαιρετικές” πηγές τροφής και εμφανίζεται το αντίστοιχο % DV. Ο Οδηγός είναι μια περιεκτική πηγή βιταμινών, μετάλλων και μακροθρεπτικών συστατικών που συνοψίζει τις πηγές, τη δόση, την ανεπάρκεια και τα δεδομένα αξιολόγησης.

Τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα είναι γνωστό ότι είναι ασφαλή, εφόσον τηρούνται οι προειδοποιήσεις της καλής επιστήμης και της κοινής λογικής^[1]:

1. Τα περισσότερα κοινά τρόφιμα και συστατικά τροφίμων αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλή από την FDA και επομένως είναι γνωστό ότι είναι ασφαλή όταν παρασκευάζονται σωστά και καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες. Ωστόσο, ορισμένα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα και μερικά δεν πρέπει να καταναλώνονται όταν υπάρχουν ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις. Ορισμένα τρόφιμα πρέπει επίσης να αποφεύγονται σε περιπτώσεις τροφικής δυσανεξίας, ευαισθησίας ή αλλεργίας.

2. Τα φυτοχημικά και τα συστατικά τροφίμων που είναι φαρμακευτικής φύσης σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σε μεγάλες ποσότητες και, όταν είναι γνωστά τα επιβλαβή επίπεδα, περιλαμβάνονται στην ενότητα Ασφάλεια κάθε καταχώρισης.

3. Όλα τα δεδομένα που παρέχονται στον Οδηγό προορίζονται να βελτιώσουν τις γνώσεις διατροφής και διατροφής σύμφωνα με τις κλινικές διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές πρακτικής που βασίζονται σε τεκμηριωμένα στοιχεία, οι οποίες θα εκπαιδεύσουν τους καταναλωτές να βελτιώσουν την επάρκειά τους στην επικοινωνία με τους γιατρούς τους σχετικά με τη λήψη αποφάσεων σχετικά με τη διατροφή.

4. Τα μη θρεπτικά φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά, χρησιμοποιούνται πιθανώς καλύτερα από τον οργανισμό όταν παρέχονται ως μέρος ολόκληρης της τροφικής μήτρας και όχι ως μεμονωμένες οντότητες.

Ολόκληρο το φαγητό είναι προτιμότερο ως πηγή θρεπτικών και φυτοχημικών (με λίγες εξαιρέσεις), σε αντίθεση με τη λήψη μιας συμπυκνωμένης πηγής θρεπτικών συστατικών ή φυτοχημικών μέσω ενός συμπληρώματος διατροφής, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πολυάριθμα συμβιωτικά στοιχεία που περιέχονται στα τρόφιμα συνεργάζονται μεταξύ τους, ενισχύοντας τα ευεργετικά στοιχεία και αραιώνοντας τα λιγότερο επιθυμητά στοιχεία.

Diane Woznicki Kraft, M.S., R.D.N., L.D.N.

Αναφορές

[1]. Conversation with Dr. Ara Der Marderosian, April 15, 2016.

[2]. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.

[3]. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape Juice, Berries, and Walnuts Affect Brain Aging and Behavior. J Nutr. 2009;139:1813S–1817S.

[4]. Björkman M, Klingen I, Birch AN, Bones AM, Bruce TJ, Johansen TJ, Meadow R, Mølmann J, Seljåsen R, Smart LE, Stewart D. Phytochemicals of Brassicaceae in plant protection and human health—influences of climate, environment and agronomic practice. Phytochemistry. 2011;72(7):538–556.

[5]. Kumar G, Tuli HS, Mittal S, Shandilya JK, Tiwari A, Sandhu SS. Isothiocyanates: a class of bioactive metabolites with chemopreventive potential. Tumour Biol. 2015;36(6):4005–4016. doi: 10.1007/s13277-015-3391-5. Epub 2015 Apr 3.I

6. Dillard CJ, German JB. Phytochemicals: nutraceuticals and human health. J Sci Food and Agric 2000;80(12):1744–1756.

Περιεχόμενα

Κεφάλαιο A

• Açaí berry (Euterpe oleracea) [Φοίνικας Açaí]
• Alfalfa (Medicago sativa) [Μηδική ή πολυετές τριφύλλι]
• Allium vegetables [Λαχανικά Allium, όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σχοινόπρασο, κρεμμυδάκια και κρεμμυδάκια]
• Allspice (Pimenta dioica) [Μπαχάρι, που ονομάζεται επίσης πιπέρι της Τζαμάικας]
• Almond (Prunus dulcis) [Αμυγδαλιά]
• Anise (Pimpinella anisum) [Άνισο, γνωστό επίσης και ως γλυκάνισος ή γλυκάνισο]
• Ανθοκυανίνες
• Αντιοξειδωτικά
• Apple (Domestica sylvestris) [Ευρωπαϊκή μηλιά]
• Apricot (Prunus armeniaca) [Βερικοκιά]
• Artichoke (Cynara scolymus) [Αγκινάρα]
• Arugula (Eruca sativa) [Ρόκα]
• Asian pear (Pyrus pyrifolia) [Αχλαδομηλιά]
• Asparagus (Asparagus officinalis L.) [Σπαράγγι]
• Ασταξανθίνη
• Avocado (Persea americana) [Αβοκάντο]

Κεφάλαιο B

• Banana (Musa paradisiaca) [Μούσα η παραδεισιακή, μπανανιά]
• Barley (Hordeum vulgare L.) [Κριθάρι]
• Basil, sweet (Ocimum basilicum) [Βασιλικός]
• Μπύρα
• Beet (Beta vulgaris) [Παντζάρι ή κοκκινογούλι]
• β-καροτίνη
• β-γλυκάνη
• Βιοτίνη
• Bitter orange (Citrus aurantium) [Νεραντζιά, γνωστή και ως “πορτοκαλιά της Σεβίλης”]
• Black currant (Ribes nigrum) [Φραγκοστάφυλο, γνωστό και ως μαύρη σταφίδα ή κασσία]
• Black pepper (Piper nigrum) [Πέπερι το μέλαν, μαύρο πιπέρι ή κοινώς το μαυροπίπερο]
• Blueberry (Vaccinium corymbosum, Vaccinium angustifolium) [Δενδρώδες μύρτιλο (βόρειο βατόμουρο), Βακκίνιο το στενόφυλλο (άγριο βατόμουρο)]
• Bok choi (Brassica campestris) [Κινέζικο λάχανο (ελαιοκράμβη)]
• Βόριο
• Boysenberry (Rubus ursinus) [Βορειοαμερικανικό είδος βατόμουρου ή dewberry]
• Brassica vegetables (Brassica oleracea) [Κράμβη η λαχανώδης]
• Brazil nut (Bertholletia excelsa) [Καρυδιά Βραζιλίας]
• Broccoli (Brassica oleracea L. var. Italica) [Μπρόκολο (Italica)]
• Brussels sprouts (Brassica oleracea var. gemmifera DC.) [Λαχανάκι Βρυξελλών]

Κεφάλαιο C

• Cabbage (Cabbage (Brassica oleracea var. capitata L.) [Λάχανο]
• Καφεΐνη
• Ασβέστιο
• Cantaloupe (Cucumis melo) [Πεπονιά]
• Κανθαξανθίνη
• Caper (Capparis spinosa)[Κάππαρις η ακανθώδης]
• Carambola (Averrhoa carambola) [Καραμπόλα]
• Caraway (Carum carvi) [Άγριο κύμινο]
• Υδατάνθρακες
• Καρνιτίνη
• Καροτενοειδή
• Carrot (Daucus carota L.) [Καρότο]
• Κατεχίνη
• Cauliflower (Brassica oleracea) [Μπρόκολο]
• Celery (Apium graveolens) [Σέλινο]
• Chamomile (Matricaria recutita [German chamomile], Chamomilla recutita [Roman chamomile]) [Ματρικάρια η περιτμημένη, χαμομήλι]
• Τυρί
• Cherimoya (Annona cherimola) [Τσιριμόγια]
• Cherry (Prunus avium) [Κερασιά]
• Chicory (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Chive (Allium schoenoprasum) [Σχοινόπρασο]
• Chocolate (Theobroma cacao) [Σοκολάτα, Κακαόδεντρο]
• Χολίνη
• Χρώμιο
• Cilantro (Coriandrum sativum) [Κορίανδρον το ήμερον, Κόλιανδρος]
• Cinnamon (Cinnamomum cassia) [Κιννάμωμον η Κασσία, Κινέζικη κανέλα]
• Εσπεριδοειδή
• Clove (Eugenia caryophyllata) [Γαριφαλόδενδρο]
• Coconut (Cocos nucifera) [Κοκοφοίνικας]
• Συνένζυμο Q10
• Coffee (Coffea arabica) [Καφέα η αραβική]
• Χαλκός
• Corn (Zea mays) [Καλαμπόκι]
• Cranberry (Vaccinium macrocarpon) [Μακρόκαρπο μύρτιλο]
• Cucumber (Cucumis sativus) [Αγγουριά]
• Cumin (Cuminum cyminum) [Κύμινο]

Κεφάλαιο D

• Ομάδα γαλακτοκομικών τροφίμων
• Dandelion (Taraxacum officinale) [Ταράξακος ο φαρμακευτικός, ο κοινός δανδελίων. πικραλίδα]
• Date (Phoenix dactylifera) [Χουρμαδιά]
• Dill (Anethum graveolens) [Άνηθος]
• Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (Docosahexaenoic acid, DHA)

Κεφάλαιο E

• Αυγό
• Eggplant (Solanum melongena) [Μελιτζάνα]
• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ
• Endive (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Endive, Belgian (Cichorium endivia) [Αντίδι]
• Αιθανόλη

Κεφάλαιο F

• Λιπαρά ψάρια
• Fennel (Foeniculum vulgare) [Μάραθο]
• Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) [Τριγωνέλλα η Ελληνική ή αλλιώς τριγωνίσκος]
• Φερουλικό οξύ
• Ίνα
• Fig (Ficus carica) [Συκιά]
• Φλαβονοειδή
• Flaxseed (Linum usitatissimum) [Λινάρι]
• Φολικό οξύ
• Φρουκτάνη
• Ομάδα φρούτων

Κεφάλαιο G

• Garbanzo bean (Cicer arietinum) [Ρεβιθιά]
• Garlic (Allium sativum) [Σκόρδο]
• Ginger (Zingiber officinale) [Πιπερόριζα ή τζίντζερ]
• Γλυκοσινολικά
• Γλουταμίνη
• Γλουταθειόνη
• Γλυκοζίτες
• Σιτηρά
• Δημητριακά, ολόκληρα
• Grape (Vitis vinifera) [Αμπέλι ή κλήμα]
• Grapefruit (Citrus paradisi) [Γκρέιπφρουτ]
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Guava (Psidium guajava) [Η κοινή γκουάβα, η κίτρινη γκουάβα, η γκουάβα λεμονιού ή η γκουάβα μήλου]

Κεφάλαιο H

• Hazelnut (Corylus avellana) [Λεπτοκαρυά, η κοινή φουντουκιά]
• Ημικυτταρίνη
• Μέλι
• Honeydew melon (Cucumis melo L. var. inodorus Naud) [Πεπονιά]
• Hops (Humulus lupulus L.) [Κοινός λυκίσκος]
• Horseradish (Armoracia rusticana, Cochlearia armoracia) [Χρένο ή η Αρμορακία η αγροτική]

Κεφάλαιο I

• Ινουλίνη
• Ιώδιο
• Σίδερο
• Ισοφλαβόνη
• Ισοπρενοειδή
• Ισοθειοκυανικά

Κεφάλαιο J

• Jasmine rice (Oryza sativa L.) [Όρυζα η ήμερη]
• Jerusalem artichoke (Helianthus tuberosus) [Αγκινάρα Ιερουσαλήμ]
• Jicama (Pachyrhizus erosus) [Χίκαμα, μεξικανικό γογγύλι]
• Juniper berry (Juniperus communis L.) [Άρκευθος η κοινή, αγριοκυπαρίσσι]

Κεφάλαιο K

• Καμφερόλη
• Kale (Brassica oleracea var. Acephala) [Κράμβη η λαχανώδης]
• Key lime (Citrus aurantifolia) [Λάιμ]
• Kiwifruit (Actinidia chinensis) [Ακτινίδιο το σινικό]
• Καμπούτσα
• Kumquat (Fortunella sp. Swingle) [Φορτουνέλλα, κουμκουάτ]

Κεφάλαιο L

• Λακτόζη
• Όσπρια
• Lemon (Citrus limon) [Λεμόνι]
• Lemongrass (Cymbopogon citratus) [Ινδικό λεμονόχορτο ή απλά λεμονόχορτο]
• Lettuce (Lactuca sativa) [Μαρούλι]
• Λιγνάνη
• Λιμονένιο
• Lingonberry (Vaccinium vitis-idaea) [Κόκκινο μύρτιλο]
• Λουτεΐνη
• Lychee fruit (also spelled litchi, Litchi chinensis) [Λίτσι]
• Lycopene (Solanum lycopersicum) [Τομάτα]

Κεφάλαιο M

• Μαγνήσιο
• Mango (Mangifera indica) [Μανγκοφόρος η ινδική, μάνγκο]
• Marjoram, sweet (Origanum majorana) [Ματζουράνα]
• Μεσογειακή διατροφή
• Μελατονίνη
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Mulberry (Morus rubrum) [Κόκκινη μουριά]
• Mung bean (Phaseolus aureus) [Ροβίτσα]
• Mushroom, maitake (Grifola frondosa) [Κασταμανίτης, μανιτάρι]
• Mushroom, oyster (Pleurotus ostreatus) [Πλευρώτους οστρεώδης, μανιτάρι]
• Mushroom, shiitake (Lentinus edodes) [Σιτάκε, μανιτάρι]
• Mustard seed (Brassica alba) [Σινάπι το λευκό]

Κεφάλαιο N

• Nectarine (Prunus persica nectarina) [Νεκταρίνι]
• Νιασίνη
• Νιτρικά και νιτρώδη
• Noni (Morinda citrifolia) [Νόνι]
• Nori (Porphyra tenera) [Νόρι]
• Ξηροί καρποί
• Nutmeg (Myristica fragrans) [Μυριστική η ευώδης, μοσχοκαρυδιά]

Κεφάλαιο O

• Oat (Avena sativa) [Βρώμη]
• Okra (Abelmoschus esculentus) [Μπάμια]
• Olive (Olea europaea L.) [Ελιά, ευρωπαϊκή ελιά]
• Ελαιόλαδο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
• Onion (Allium cepa) [Κρεμμύδι]
• Orange, sweet (Citrus sinensis) [Πορτοκαλιά]
• Oregano (Origanum vulgare) [Ρίγανη]

Κεφάλαιο P

• Φοινικέλαιο
• Παντοθενικό οξύ
• Papaya (Carica papaya L.) [Παπάγια]
• Paprika (Capsicum annuum) [Πάπρικα]
• Parsley (Petroselinum crispum) [Μαϊντανός]
• Passion fruit (Passiflora edulis) [Παθανθές το εδώδιμον, πασιφλόρα]
• Peach (Prunus persica) [Ροδακινιά]
• Peanut (Arachis hypogaea) [Αράπικο φιστίκι]
• Pear (Pyrus communis) [Αχλαδιά]
• Πηκτίνη
• Pepper, chili (Capsicum frutescens, Capsicum annuum) [Άγρια ​​πιπεριά τσίλι]
• Pepper, sweet bell (Capsicum anuum L.) [Καψικό το ετήσιο, πιπεριά]
• Peppermint (Mentha × piperita) [Μίνθη η πιπερώδης, μέντα]
• Persimmon (Diospyros kaki) [Διόσπυρος ο κακί, ανατολίτικος λωτός, κινέζικος λωτός, ιαπωνικός λωτός ή λωτός kaki]
• Φαινολικές ενώσεις
• Φλορετίνη
• Φώσφορος
• Φυτικό (Φυτικό οξύ)
• Φυτοοιστρογόνα
• Pineapple (Anasas comosus) [Ανανάς]
• Pistachio (Pistacia vera) [Φιστικιά]
• Plantain (Musa × paradisiaca) [Μούσα η παραδεισιακή, μπανανιά]
• Plum (Prunus domestica) [Δαμασκηνιά]
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
• Pomegranate (Punica granatum) [Ροδιά]
• Κάλιο
• Potato, sweet (Ipomoea batatas) [Γλυκοπατάτα]
• Potato, white (Solanum tuberosum) [Πατάτα, γεώμηλο]
• Πρεβιοτικά
• Prickly pear (Opuntia sp.) [Οπούντια, κακτοειδές]
• Προβιοτικά
• Αναστολείς πρωτεασών
• Πρωτεΐνη
• Psyllium (Plantago ovate) [Πλαντάγον]
• Pummelo (Citrus grandis) [Φράπα ή πόμελο]
• Pumpkin (Cucurbita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]
• Κολοκυθόσπορος

Κεφάλαιο Q

• Κερσετίνη
• Quince (Cydonia oblonga) [Κυδωνιά]
• Quinoa (Chenopodium quinoa) [Κινόα]

Κεφάλαιο R

• Radicchio (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Radish (Raphanus sativus) [Ραπάνι ή ρεπάνι]
• Raisin (Vitis vinifera) [Αμπέλι ή κλήμα]
• Raspberry, red (Rubus idaeus) [Βάτος η ιδιαία, σμέουρο]
• Ρεσβερατρόλη
• Rhubarb (Rheum officinale) [Κινέζικο ραβέντι ή το ινδικό ραβέντι]
• Ριβοφλαβίνη
• Rosemary (Rosmarinus officinalis) [Δενδρολίβανο]
• Rutabaga (Brassica napobrassica) [Γουλί]

Κεφάλαιο S

• Sage (Salvia officinalis, Salvia lavandulaefolia) [Φασκόμηλο ή φασκομηλιά]
• Σαπωνίνη
• Σελήνιο
• Shallot (Allium cepa L. var. Aggregatum) [Πατατοκρέμμυδο]
• Snap pea (Pisum sativum) [Αρακάς] και Snow Pea (Pisum sativum var. macrocarpon, Pisum sativum var. saccharatum)]
• Νάτριο
• Soybean (Glycine max) [Σόγια]
• Spinach (Spinacia oleracea) [Σπανάκι]
• Squash (Curcubita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]
• Στανόλες, στερόλες
• Αμυλώδη λαχανικά
• Strawberry (Fragaria × ananassa) [Φράουλα]

Κεφάλαιο T

• Tamarind (Tamarindus indica) [Ταμάρινδος]
• Tangerine (Citrus reticulata) [Μανταρινιά]
• Ταννίνη
• Tarragon (Artemisia dracunculus) [Αρτεμισία η δρακόντειος, εστραγκόν ή δρακόντειο]
• Tea (Camellia sinensis) [Τσάι]
• Τερπενοειδή
• Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)
• Thyme (Thymus vulgaris) [Θυμάρι]
• Τόφου
• Tomatillo (Physalis philadelphica) [Τοματίγιο]
• Tomato (Lycopersicon esculentum) [Τομάτα]
• Turmeric (Curcuma longa) [Κουρκουμάς]
• Turnip (Brassica rapa) [Κινέζικο λάχανο]

Κεφάλαιο U

• Ugli fruit (Citrus paradisi × reticulata) [Γκρέιπφρουτ]

Κεφάλαιο V

• Λαχανικά
• Ξύδι
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β12
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

Κεφάλαιο W

• Walnut (Juglans regia L.) [Καρυδιά η βασιλική]
• Wasabi (Wasabia japonica) [Γουασάμπι ή γιαπωνέζικο χρένο]
• Νερό
• Watercress (Nasturtium officinale) [Νεροκάρδαμο]
• Watermelon (Citrullis lanatus) [Καρπούζι ή υδροπεπόνι]
• Φύτρο σιταριού
• Wheatgrass (Triticum aestivum) [Μαλακό σιτάρι]
• Ορός γάλακτος
• Κρασί

Κεφάλαιο X

• Ξεαξανθίνη

Κεφάλαιο Y

• Yam (Dioscorea rotundata) [Λευκό γιαμ]
• Γιαούρτι
• Yuca (Manihot esculenta) (Κασάβα, μανιόκα)

Κεφάλαιο Z

• Ψευδάργυρος
• Zucchini (Cucurbita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]

Παράρτημα 1: Κύριες φυτοχημικές ομάδες και συγκεκριμένα φυτοχημικά που αναφέρονται στο The A-Z Guide to Food as Medicine, 2nd ed.

Παράρτημα 2: Ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς που χρησιμοποιήθηκαν για τον υπολογισμό των % DV στο The A-Z Guide to Food as Medicine, 2nd ed.

Παράρτημα 3: Ορισμοί των φαρμακευτικών όρων που χρησιμοποιούνται στο The A-Z Guide to Food as Medicine, 2nd ed.

Ευρετήριο

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)