The Everything Guide To The Blood Sugar Diet

The Everything Guide To The Blood Sugar Diet / Ο οδηγός Everything Guide διατροφής για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Balance your blood sugar levels to reduce inflammation, lose weight, and prevent disease / Εξισορρόπησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου για να μειώσεις τη φλεγμονή, για να χάσεις βάρος και για να αποτρέψεις την εμφάνιση ασθενειών
Includes 180 heling recipes! / Περιλαμβάνονται 180 γευστικές συνταγές!

by

Emily Barr, MS, RD

Εισαγωγή

Ενώ ο διαβήτης μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι όταν ακούς τις λέξεις διατροφή για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πραγματικά, αυτή η διατροφή επικεντρώνεται στον περιορισμό της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων για να επηρεάσει την υγεία σου θετικά με διάφορους υπέροχους τρόπους. Η πρόληψη του διαβήτη είναι ένας προφανής στόχος μιας διατροφής για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά τα οφέλη για την υγεία σου σίγουρα δεν θα σταματήσουν εκεί. Τα θεμέλια μιας διατροφής για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλληλεπικαλύπτονται με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, αρθρίτιδας, φλεγμονών και τελικά θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, κάτι που σε ωφελεί συνολικά και μέσα έξω. Τα CDC (Centers for Disease Control and Prevention / Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών) έχουν αναφέρει ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς ενήλικες έχει προδιαβήτη (δηλαδή, ένα βήμα πριν από την εμφάνιση διαβήτη). Αυτή είναι μια ανησυχητική συνειδητοποίηση, ειδικά αν λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι το 90% αυτών των ανθρώπων δεν γνωρίζουν καν ότι το έχουν.

Μία από τις πιο κοινές κόκκινες σημαίες για να γίνει κανείς διαβητικός είναι το οικογενειακό ιστορικό. Παραδοσιακά, ο διαβήτης ήταν κάτι που απλώς αποδέχεσαι. Μπορεί να σκεφτείς, “Αυτό υπάρχει στην οικογένεια μου, οπότε δεν υπάρχει λόγος να ασχοληθώ με αυτό. Απλώς έτσι είναι”. Όμως, καθώς όλο και περισσότερες γνώσεις αποκτώνται μέσω της έρευνας και της ιατρικής, αυτός ο τρόπος σκέψης αλλάζει.

Πρώτα και κύρια, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τους παράγοντες κινδύνου σχετικά με τον διαβήτη. Εάν διαπιστώσεις ότι έχεις προδιάθεση για αυτήν την κατάσταση, θα πρέπει να κάνεις συχνές αξιολογήσεις για να διαπιστωθεί εάν διατρέχεις κίνδυνο να αναπτύξεις προδιαβήτη. Ο προδιαβήτης και ο διαβήτης μπορούν να προληφθούν και να ανατραπούν με τις σωστές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Φυσικά, η φράση κλειδί εδώ είναι ο τρόπος ζωής. Πολύ συχνά, το να δοκιμάσεις ένα νέο πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται απώλεια βάρους μέσα σε λίγα “λεπτά”, φαίνεται πιο εύκολο από το να αλλάξεις τη ρουτίνα άσκησης και διατροφής σου. Είτε αυτή η δίαιτα είναι χαμηλή σε λιπαρά, χωρίς υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή σε πρωτεΐνες, αποτοξίνωση, χυμούς ή οποιονδήποτε συνδυασμό, ξέρεις τι θα γίνει. Η διατροφή όμως περιλαμβάνει ένα πολύ συγκεκριμένο σύνολο κανόνων που θέτουν όρια για να σε βοηθήσουν να παραμείνεις στον σωστό δρόμο. Ακολουθώντας μια πολύ περιοριστική δίαιτα μπορεί να σε οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη επιτυχία αλλά όχι όμως και σε μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάποια στιγμή θα αποφασίσεις ότι φτάνει πια με αυτή τη δίαιτα, ή ακόμα και αν το δεις θετικά, δηλαδή ότι είσαι ευχαριστημένος με την επιτυχία σχετικά με την απώλεια βάρους που έχεις πετύχει και αρχίζεις να αισθάνεσαι καλύτερα με τον εαυτό σου, οπότε αρχίζεις να χαλαρώνεις τους διατροφικούς σου περιορισμούς και σύντομα έχεις σταματήσει τη δίαιτα και έχεις αφήσει όλους τους κανόνες της για να επιστρέψεις στη ζωή που είχες “συνηθίσει” (και η οποία ουσιαστικά ήταν αυτή που ξεκίνησε το πρόβλημα εξ αρχής).

Η διατροφή για τον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα επικεντρώνεται σε έναν τρόπο ζωής χωρίς τα περισσότερα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που διατίθενται, αντικαθιστώντας αυτά τα συσκευασμένα προϊόντα με φρέσκα, ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που καταναλώνεις επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, αυξάνοντας ή μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη. Αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών με τροφές όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα, το βάρος σου θα ισορροπήσει και το ίδιο θα συμβεί με τα επίπεδα σακχάρου.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζεις πώς να ισορροπείς τα γεύματα σου. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να επιβραδύνει τη μεταφορά σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, σε συνδυασμό με μια επιλογή υγιεινού λίπους που βοηθά επίσης στην επιβράδυνση των πραγμάτων. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, αλλά παραδόξως, η ανάγκη σου είναι πολύ χαμηλότερη από ότι μπορεί να περίμενες. Η πρωτεΐνη είναι διαδεδομένη σε χορτοφαγικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών και των ξηρών καρπών, και, στη συνέχεια, εάν βάλεις ως στόχο να έχεις δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, θα είσαι σε πολύ καλή κατάσταση. Η διατροφή για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου θα σου δώσει τα εργαλεία για να προετοιμαστείς για την επιτυχία. Θα μάθεις να εξαλείφεις τα επεξεργασμένα είδη, ενώ θα προμηθεύεσαι εποχιακά προϊόντα και βασικά προϊόντα για να κάνεις τον προγραμματισμό των γευμάτων σου πιο εύκολο.

Στόχος είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής. Αυτό όχι μόνο θα σου επιτρέψει να αποφύγεις τα συναισθηματικά ανεβοκατεβάσματα με την διακύμανση στο βάρος σου, αλλά θα σου επιτρέψει επίσης να νιώσεις καλύτερα με τον εαυτό σου. Θα απαλλαγείς από τις ενοχές του “τρώω λάθος πράγματα” ή “δεν τηρώ το πρόγραμμα” στη διατροφή σου. Δεν μπορείς να μην τηρήσεις την αλλαγή του τρόπου ζωής σου εάν το έχεις ρυθμίσει για να υποστηρίξει τις συγκεκριμένες απαιτήσεις της ζωής σου. Θα βελτιώσεις τη γενική σου υγεία, ενώ θα μειώσεις και τον κίνδυνο για διαβήτη, και τα δύο θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τους προσωπικούς σου στόχους. Η διατροφή για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα θα σου δώσει την ισορροπία για να διαχειριστείς τη διατροφή σου ενώ απολαμβάνεις τη ζωή σου.

Περιεχόμενα

Κεφάλαιο 1: Εισαγωγή στη διατροφή για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

• Τι είναι αυτή η διατροφή για το σάκχαρο;
• Ο υπολογισμένος κίνδυνος σου
• Πώς λειτουργεί η διατροφή;
• Απόκτησε τα οφέλη για την υγεία
• Κατανομή του σακχάρου στο αίμα: Είναι αρκετά απλό!
• Γίνε σταθερός, ξεκινώντας με την αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης
• Απλό ή σύνθετο: Είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί;
• Κανένας υδατάνθρακας μόνος του

Κεφάλαιο 2: Τα κύρια που είναι απαραίτητα: Φυτικές ίνες, νερό και λίπος

• Τα απίστευτα οφέλη των φυτικών ινών
• Οι ίνες είναι πολύ βασικές
• Τι γίνεται με το νερό;
• Μεγιστοποίησε το H₂0
• Απαραίτητα λιπαρά
• Πόσο λίπος δεν θα σε παχύνει;
• Μείωσε το λίπος
• Τα υπέρ στα λίπη των ψαριών
• Η δύναμη των πρωτεϊνών

Κεφάλαιο 3: Ο οδηγός σου για την οικοδόμηση και την εξισορρόπηση των γευμάτων σου

• Αγορές από το παντοπωλείο με επιθετικό σχέδιο
• Προγραμματισμός γευμάτων με χρώμα
• Εργασία μέσω του Weeknight Runaround
• Συχνότητα γευμάτων
• Μερίδες σε αναλογία

Κεφάλαιο 4: Οδηγός μετάβασης στον τρόπο ζωής

• Αλλάζοντας τη νοοτροπία σου
• Καθαρισμός των ντουλαπιών
• Φαγητό έξω με σχέδιο
• Διατροφή στο δρόμο
• Χειρισμός των διακοπών
• Λιγούρες αργά τη νύχτα
• Οι μικρές αντικαταστάσεις φέρνουν μεγάλες ανταμοιβές

Κεφάλαιο 5: Συχνές ερωτήσεις και βήματα προς την επιτυχία

• Πώς μπορείς να αυξήσεις το μεταβολισμό σου;
• Τι γίνεται με την προσθήκη ρυθμιστών του σακχάρου στο αίμα;
• Τι γίνεται με τα τεχνητά γλυκαντικά και τις αλκοόλες ζάχαρης;
• Τι γίνεται με τον γλυκαιμικό δείκτη;
• Πρέπει να αποφεύγεις το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τη γλουτένη;
• Βασικά στοιχεία της άσκησης
• Έξοδος από τη ζώνη άνεσης σου
• Ρύθμισε τον εαυτό σου για την επιτυχία

Κεφάλαιο 6: Πρωινό των πρωταθλητών

• Baked Apple Cinnamon Oatmeal Muffins
• Brussels for Breakfast
• Honey Butter Banana
• Buckwheat Pancakes
• Green Egg Breakfast Wrap
• Roasted Coconut Berry Parfait
• Egg-cellent Sandwich
• Sweet Breakfast Quesadilla
• Crustless Zucchini and Artichoke Quiche
• Honey Oat Breakfast Bites
• Avocado Toast
• Lemon Berry Chia Breakfast Pudding
• Flax Banana Bread
• Mushroom and Kale Quiche
• Breakfast Salad
• Quinoa Berry Breakfast
• Triple B–Breakfast Bean Bowl
• Oatmeal Deluxe
• Veggie Lover Omelet
• Whole-Wheat Blueberry Muffins

Κεφάλαιο 7: Smoothies υπερτροφές

• Super Strawberry Smoothie
• Chia-C Water
• Wake Up Coffee Lovers Smoothie
• Mango Smoothie
• Raspberry Tart Morning Start
• Nutty for Oatmeal Smoothie
• Berry Good Smoothie
• Very Veggie Smoothie
• Sweet Green Smoothie
• Berry Nutty Smoothie
• Green Grape Greatness Smoothie
• Pear-fect Avocado Smoothie
• Blackberry Blast Smoothie
• The Green Go-Getter
• Paradise Greens Smoothie
• Cucumber Lemon Smoothie
• Savoy Smoothie
• Frozen Breakfast Treat

Κεφάλαιο 8: Συγκλονιστικές σαλάτες και βασικά ντρέσινγκ

• Apple Coleslaw
• Give Me a Beet
• Red, White, and Green Salad
• Honey Citrus and Avocado Spinach Salad
• Double Roasted Corn and Chickpea Salad
• Watermelon Basil Salad
• Triple Green Salad
• Rainbow Salad with Cashews
• Avocado Tomato Quinoa Salad
• For the Love of Cucumber
• Pear and Walnut Salad
• Lemon Spinach Orzo Salad
• Fruit-Filled Kale Salad
• Mixed Greens Salad with Steak
• Going for the Greek
• Mandarin Snap Pea Salad
• Cashew-Garlic Ranch Dressing
• Honey Lemon Dressing
• The Best Balsamic Dressing
• Apple Vinaigrette
• Poppy Seed Dressing

Κεφάλαιο 9: Λάτρεις της σούπας

• Sweet Potato–Apple Soup
• Curried Kale and Lentil Stew
• Black Bean Soup
• Cold Roasted Red Pepper Soup
• Rosemary Cream of Mushroom Soup
• Garden Veggie Soup
• Garlic White Bean and Kale Soup
• Sweet Potato Chili
• Curried Butternut Squash Soup
• Lentil Vegetable Soup
• Roasted Sweet Potatoes and Cauliflower Soup
• Honey Cinnamon Pumpkin Soup

Κεφάλαιο 10: Ποικιλία λαχανικών

• Balsamic Brussels
• Quick-Roasted Carrots
• Roasted Garlic Cabbage
• Cinnamon Sweet Potatoes
• Extra Crispy Broccoli Florets
• Mushrooms and Leeks
• Sweet and Spicy Baked Sweet Potato Coins
• Vegetable Curry
• Fresh Roasted Green Beans
• Avocado and Shiitake Pot Stickers
• Roasted Green Chilies
• Double Cheese Sweet Potato Latkes
• Zesty Chili Corn on the Cob
• Marinated Roasted Peppers and Eggplant
• Mashed Cauliflower
• Broccoli Raab with Pine Nuts
• Winter Vegetable Casserole
• Potato Medley with Roasted Green Chilies
• Spinach-Stuffed Mushrooms

Κεφάλαιο 11: Φασόλια και όσπρια

• Onion Roasted Chickpeas
• Bunless Black Bean Quinoa Burger
• Italian White Beans and Rice
• Sun-Dried Tomato Chickpea Roll-Up
• Mexi-Cali Layered “Lasagna”
• Black and Green Veggie Burritos
• White Bean Salad
• Black Bean and Butternut Squash Chili
• Avocado Bean Orzo
• Kale and White Bean Quesadilla
• Leftover Lentil Salad
• Black-Eyed Pea Salad
• Pumpkin and Lentil Curry
• Black Bean Perfection
• Kidney Bean and Chickpea Salad
• Cilantro Lime Rice and Bean Bowl
• Black Bean Avocado Wrap
• Super Fiber Wrap

Κεφάλαιο 12: Γεύματα και κυρίως πιάτα

• Soy and Ginger Flank Steak
• Pecan-Crusted Roast Pork Loin
• Chicken Kalamata
• Pesto Kale and Sweet Potatoes
• Balsamic Dijon Orzo
• Oven-Roasted Spaghetti Squash with Veggies and Feta
• Black Bean and Barley Taco Salad
• Spicy Sweet Potato Tacos
• Roasted Butternut Squash Pasta
• Pesto Parmesan Quinoa
• Tuscan Pasta Fagioli
• Broiled Tostadas with Avocado
• Sweet Potato Enchiladas
• Veggie-Loaded Sweet Potatoes
• Pesto Pizza
• Lemon Quinoa Veggie Salad
• Roasted Chickpea Pocket
• Spanish Artichoke and Zucchini Paella
• Beet and Avocado Roll-Up
• Sun-Dried Tomato Risotto with Spinach and Pine Nuts
• Stuffed Green Chilies
• Indian-Spiced Chickpeas with Spinach (Chana Masala)

Κεφάλαιο 13: Γευστικά ψάρια

• Sriracha-Seasoned Salmon
• Pronto Pesto Fish and Foil
• White Wine Trout with Mushrooms
• Spicy “Fried” Fish Fillet
• Pineapple-Infused Shrimp Kabobs
• Blackened Salmon with Grilled Veggies
• Mahi-Mahi and Mango Street Tacos
• Barley Spinach Fish Bake
• Wasabi-and-Ginger-Crusted Tilapia
• Spicy Shrimp Wrap
• Honey Dijon Tuna Salad
• Sweet-Potato-and-Walnut-Crusted Halibut
• Grilled Salmon with Roasted Peppers
• Crab Cakes with Sesame Crust
• Simple Shrimp Salad
• Sun-Dried Tomato and Caper Fish Sauté
• Roasted Romaine and Mahi-Mahi
• Salmon Fried Rice

Κεφάλαιο 14: Γρήγορα και εύκολα ορεκτικά

• Roasted Red Pepper Hummus
• Holy Guacamole
• Tomatillo Salsa
• Cucumber Slices with Smoked Salmon Cream
• Mango Madness
• Onion Dip
• Fruit Dip
• Fried Zucchini Sticks
• Layered Greek Dip
• Three-Bean Dip
• Balsamic Parsley Dip
• Tomato Basil Mini Skewers
• Green and Black Olive Tapenade
• Spicy Black Bean Dip
• Sweet and Savory Rosemary Cashews
• Black-Eyed Pea Dip
• Crispy Sweet Onion Lavash
• Artichoke Dip

Κεφάλαιο 15: Αναμάρτητα γλυκά

• Sautéed Apples and Pears
• Dessert Dates with Almond Butter
• Easy Banana Date Cookies
• No-Bake Peanut Butter Flax Balls
• Homemade Cinnamon Applesauce Dessert
• Coconut Chia Pudding
• Key Lime Pie
• Cinnamon Sweet Almonds
• Apple Cookies with a Kick
• Berry Cheesecake Parfait
• Cocoa-Nut-Coconut No-Bake Cookies
• Minty Fruit Frenzy
• Triple C Lover
• Popcorn and a Movie
• Chocolate-Dipped Delight

Παράρτημα Α: Δείγματα προγραμμάτων για γεύματα κατάλληλα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Παράρτημα Β: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Παράρτημα Γ: Κατάλογος εποχιακών προϊόντων παντοπωλείου

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)