Jump Start Ketosis (2018) [Ξεκίνησε άμεσα την κέτωση]

Intermittent Fasting for Burning Fat and Losing Weight / Διαλείπουσα νηστεία για καύση λίπους και απώλεια βάρους

Complete Diet Plan Plus 50 Recipes / Πλήρες πρόγραμμα διατροφής με 50 και πλέον συνταγές

by

Kristen Mencinelli MS, RDN

Εισαγωγή

Σε έναν κόσμο που φαίνεται τόσο απελπισμένος για απαντήσεις σχετικά με το πώς να απαλλαγούμε από το λίπος, φαινόμαστε αποφασισμένοι να παραβλέψουμε την πιο προφανή λύση: Να αφιερώσουμε λίγο χρόνο χωρίς να τρώμε. Από την επαγγελματική μου εμπειρία ως διαιτολόγος και την προσωπική μου εμπειρία πειραματισμού με στρατηγικές απώλειας βάρους που προτείνω στους πελάτες μου, η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις βάρος. Είναι επίσης πολύ καλό για την υγεία μας και μας εξοικονομεί πολλά χρήματα και χρόνο. Εάν μπορείς και να ασκηθείς, τόσο το καλύτερο. Η νηστεία για απώλεια βάρους είναι κάτι τόσο λογικό που φαίνεται σχεδόν περιττό να γράψουμε ένα ολόκληρο βιβλίο για το θέμα. Και όμως, πιθανότατα έχεις ακούσει αυτές τις γνωστές παροιμίες:

“Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.”

“Αν παραλείψεις ένα γεύμα, ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί και θα καταλήξεις να πάρεις βάρος.”

“Αν δεν τρως κάθε λίγες ώρες, θα πεινάς πολύ και θα φας παραπάνω στο επόμενο γεύμα σου.”

“Πρέπει να τροφοδοτήσεις το σώμα σου (με υδατάνθρακες) πριν από την προπόνηση σου, διαφορετικά δεν θα έχεις την ενέργεια για άσκηση.”

“Αν δεν τρως κάθε λίγες ώρες, το σάκχαρο στο αίμα σου θα πέσει και θα λιποθυμήσεις και θα είσαι αδύναμος.”

Οι περισσότεροι από εμάς πραγματικά πιστεύουμε ότι κάτι κακό θα συμβεί στο σώμα μας αν νηστέψουμε, πιθανώς επειδή δεν έχουμε απολύτως καμία εμπειρία με αυτό. Αλλά η νηστεία δεν μας κάνει αδύναμους, κουρασμένους, δεν προκαλεί διανοητική θολούρα ή οποιοδήποτε άλλο από τα πράγματα για τα οποία ανησυχούν οι άνθρωποι πριν τη δοκιμάσουν. Ούτε επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, στην πραγματικότητα, κάνει το αντίθετο από όλα αυτά τα πράγματα, για λόγους που θα εξερευνήσουμε με μεγάλη λεπτομέρεια στα επόμενα κεφάλαια. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο νηστεύουν τακτικά ως μέρος θρησκευτικών ή πολιτιστικών πρακτικών και αποκομίζουν τα οφέλη της βελτιωμένης σωματικής υγείας και της συναισθηματικής ευεξίας.

Όμως στην κοινωνία μας η νηστεία είναι σχεδόν απαγορευμένη. Το μήνυμα που παίρνουμε ξανά και ξανά από τις διατροφικές αρχές (για να μην αναφέρουμε και το κάθε περιοδικό υγείας και φυσικής κατάστασης που κυκλοφορεί) είναι ότι το σώμα χρειάζεται μικρές, συχνές τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σνακ ενθαρρύνονται και τα γεύματα δεν πρέπει ποτέ να παραλείπονται. Ως αποτέλεσμα, έχουμε κυριολεκτικά πείσει τους εαυτούς μας ότι πρέπει να τρώμε όλη την ώρα για να αποφύγουμε να παχύνουμε. Σου φαίνεται πραγματικά σωστό; Βρίσκω την ιδέα παράλογη και νομίζω ότι έχει κάνει πολύ κακό σε πολλούς ανθρώπους. Υποψιάζομαι ότι το αμφισβητείς επίσης, διαφορετικά δεν θα ήσουν έτοιμος να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία.

Στόχος μου σε αυτό το βιβλίο είναι να σου δείξω ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας πολύ αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να χάσεις βάρος και συγκεκριμένα να χάσεις σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Στόχος μου είναι να βάλω τέλος σε κάθε φόβο που μπορεί να έχεις ότι η παράλειψη γευμάτων είναι κακό για το σώμα σου ή ότι θα σε κάνει να κερδίσεις βάρος αντί να το χάσεις. Θα σε καθοδηγήσω με πρακτικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώσεις τη διαλείπουσα νηστεία στη ζωή σου και συμβουλές για να κάνεις τη νηστεία σου να πάει ομαλά. Ελπίζω να σε πείσω τόσο για τα οφέλη της νηστείας και την ευκολία με την οποία μπορείς να την εξασκήσεις, ώστε να δεσμευτείς να δοκιμάσεις την πρώτη σου 24ωρη νηστεία προτού ολοκληρώσεις αυτό το βιβλίο.

Εάν νηστεύεις για λίγο, τότε γνωρίζεις ήδη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να πιστεύουν ότι δεν θα μπορούσαν να το κάνουν και καταλήγουν να το αγαπούν τόσο πολύ που γίνεται μόνιμο μέρος της ζωής τους. Εάν δεν το έχεις δοκιμάσει ακόμα και ανησυχείς για το πώς μπορεί να είναι (και αναρωτιέσαι για το “Μα, δεν θα πεινάω; Δεν θα πρέπει να τρώμε έξι γεύματα την ημέρα; Μπορεί αυτό να είναι καλό για μένα;”), μην ανησυχείς, μέχρι το τέλος του βιβλίου θα έχεις διαβάσει τις προσωπικές ιστορίες ανθρώπων όπως εσύ. Άνθρωποι που πίστευαν ότι δεν θα μπορούσαν ποτέ να περάσουν μια μέρα χωρίς φαγητό και που εφαρμόζουν τώρα όλα τα διαφορετικά στυλ διαλείπουσας νηστείας που λειτουργούν με τα πολυάσχολα προγράμματα και τις υποχρεώσεις της ζωής τους και τους κρατούν στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ενήλικης ζωής τους. Πιστεύω ότι μπορείς να ξεκινήσεις μια πρακτική νηστείας όπως έκαναν κι εκείνοι. Εάν είσαι ήδη εξασκημένος και θέλεις απλώς να διευρύνεις τους ορίζοντες σου, σκέψου να δοκιμάσεις ένα νέο μοτίβο νηστείας ενώ διαβάζεις αυτό το βιβλίο. Με τη διαλείπουσα νηστεία, ενθαρρύνεται η αλλαγή των πραγμάτων!

Σε αυτό το βιβλίο θα μάθεις επίσης:

• Γιατί το πρωινό δεν είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και το συχνό σνακ μπορεί να είναι επιβλαβές.

• Πώς η διαλείπουσα νηστεία ενισχύει την κέτωση και ενισχύει τον “μηχανισμό καύσης λίπους” του σώματος για να σε βοηθήσει να χάσεις το ανεπιθύμητο λίπος.

• Πώς και πότε το σώμα σου στρέφεται στην αποθηκευμένη τροφική ενέργεια όταν νηστεύεις και πώς να εκμεταλλευτείς αυτό το φυσικό μοτίβο για να βελτιστοποιήσεις τη νηστεία σου.

• Γιατί το σάκχαρο στο αίμα δεν πέφτει απότομα όταν νηστεύεις και πώς η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να προστατεύσει ή να αναστρέψει τον διαβήτη.

• Γιατί η νηστεία δε σε κάνει να αισθάνεσαι αδύναμος ή ληθαργικός και γιατί μπορείς να πας στη δουλειά, να ασκηθείς και να κάνεις οτιδήποτε άλλο ενώ είσαι νηστικός.

• Γιατί η διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική σου ευελιξία, να αποτρέψει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σου και να επιταχύνει την απώλεια λίπους.

• Τι προκαλεί την πείνα και πώς να χειριστείς τα σήματα πείνας για να διευκολύνεις τη νηστεία σου.

• Πώς να τρως όταν είναι ώρα για φαγητό, είτε ακολουθείς κετογονική δίαιτα είτε όχι.

Περιεχόμενα

Η εμπειρία μου με τη διαλείπουσα νηστεία

Μια απλή και αποτελεσματική λύση

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 1: ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΑΠΛΩΣ ΚΕΤΩΣΗ

• Τι κάνει η νηστεία για το σώμα σου
• Η κέτωση δεν είναι πάντα ίση με την απώλεια λίπους

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2: ΤΑ ΜΟΝΑΔΙΚΑ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΔΙΑΛΕΙΠΟΥΣΑΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

• Τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης σου επιτρέπουν να κάψεις λίπος
• Η αυξητική ορμόνη μειώνει το λίπος και αυξάνει την άλιπη μάζα
• Διαλείπουσα νηστεία και ο μεταβολισμός σου
• Πώς γίνεται η διαλείπουσα νηστεία;

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3: ΠΩΣ ΤΟ ΣΩΜΑ ΠΑΙΡΝΕΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

• Αποθήκευση ενέργειας
• Διαφορετικά κύτταρα χρησιμοποιούν διαφορετικά καύσιμα
• Το εργοστάσιο γλυκόζης του σώματος
• Οι κετόνες λύνουν δύο μεγάλα προβλήματα
• Εξέταση κετόνης

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4: ΠΕΙΝΑ ΚΑΙ ΧΟΡΤΑΣΜΟΣ

• Πώς λειτουργεί η πείνα
• Είναι καλό να παραλείπεις γεύματα!

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5: ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΕΥΕΛΙΞΙΑ ΚΑΙ ΧΡΗΣΗ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

• Τι είναι η μεταβολική ευελιξία;
• Χρησιμοποιώντας περισσότερη ενέργεια
• Διατήρησε τον μεταβολικό σου ρυθμό ψηλά: Κινήσου

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 6: ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΕΑΝ ΕΙΣΑΙ ΣΕ ΑΒΕΒΑΙΟΤΗΤΑ

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7: ΠΩΣ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΕΙΣ ΤΗ ΔΙΑΛΕΙΠΟΥΣΑ ΝΗΣΤΕΙΑ

• Περίληψη κοινών προτύπων νηστείας
• Χρονικά περιορισμένη διατροφή
• Επιμήκυνση καθημερινής νηστείας
• Γρήγορα δύο φορές κάθε εβδομάδα
• Σπάνιες νηστείες
• Λήξη νηστείας

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8: ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΕΙΣ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ ΣΤΗ ΔΙΑΛΕΙΠΟΥΣΑ ΝΗΣΤΕΙΑ

• Πίνεις αρκετά υγρά
• Καταναλώνεις τακτικά νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο
• Διέκοψε τη νηστεία σου με κάτι μικρό
• Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ
• Αφιέρωσε χρόνο για προσαρμογή
• Μην ξεκινάς τη νηστεία σε περιόδους υψηλού στρες
• Άσκηση στο κενό
• Κίνδυνοι της νηστείας

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9: ΠΩΣ ΝΑ ΦΑΣ ΟΤΑΝ ΕΙΝΑΙ Η ΩΡΑ ΓΙΑ ΦΑΓΗΤΟ

• Φάε μια καλή ποσότητα λίπους
• Τρώγε πρωτεΐνη με μέτρο
• Τρώγε μη αμυλούχα λαχανικά
• Τρώγε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή έχουν διατηρηθεί σε ξύδι
• Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις
• Η κετογονική δίαιτα και η νηστεία
• Σπάζοντας τη νηστεία σου

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 10: ΣΥΝΤΑΓΕΣ

• Meat and Fish
• Whole Roast Chicken
• Chicken Broth
• Chicken Livers
• Pan-Roasted Rib Eye Steak with Pan Jus
• Pork Belly
• Lamb Meatballs
• Brick Chicken
• Pulled Pork
• Pan-Seared Salmon Fillet
• Baked Mackerel
• Garlic Shrimp
• Hearty Dishes
• Bacon and Kale
• Slow Baked Beans with Mustard Greens
• Chicken Curry
• Parmesan and Herb Frittata
• Salads
• Cobb Salad
• Zesty Coleslaw
• Chicken Salad with Mayo
• Kale Salad with Roasted Pumpkin Seeds
• Tomato and Sardine Lettuce Wrap
• Seaweed Salad
• Vegetables
• Roasted Sunchokes
• Caramelized Onions
• Sautéed Broccoli Rabe or Broccolini
• Cauliflower Soup
• Mushroom Cream Soup
• Roasted Kabocha Squash
• Buttered Leeks
• Creamed Spinach
• Cauliflower Mash
• Roasted Cauliflower
• Mushrooms Sautéed in Butter and Thyme
• Sauces, Dressings, and Condiments
• Mayonnaise
• Guacamole
• Olive Tapenade
• Tahini Dressing
• Avocado Dressing
• Easy Balsamic Dressing
• Garlic-Butter-Lemon Sauce
• Sauce Gribiche
• Tomatillo Salsa
• Asian Dipping Sauce
• Chimichurri
• Pesto
• Tomato Sauce
• Pickling Liquid Base
• Pickled Red Onions

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)