Super Seeds – The Complete Guide to cooking with power-packed chia, quinoa, flax, hemp & amaranth (2014) [Υπερσπόροι – Ο πλήρης οδηγός μαγειρέματος με τσιά, κινόα, λινάρι, κάνναβη και αμάρανθο]

Kim Lutz

author of “Welcoming Kitchen”

Πρόλογος

Μπήκαμε και επίσημα στην εποχή των υπερσπόρων! Αυτές τις μέρες μπορείς να βρεις λινάρι σχεδόν παντού, ακόμα και στο σούπερ μάρκετ της περιοχής σου. Όσο για το τσια, είναι σε όλα, από χυμούς μέχρι αλεύρια χωρίς γλουτένη. Και μην αρχίσω να λέω για την κινόα: Υπάρχει κάποιο μέρος που δεν υπάρχει διαθέσιμος αυτός ο σούπερ σπόρος της Κεντρικής Αμερικής;

Ως συγγραφέας για τις υπερτροφές (superfood), είναι δουλειά μου να τρώω, να κοιμάμαι και να ζω με τις υπερτροφές. Έτσι, όταν παρατήρησα μια αύξηση στη δημοτικότητα των σούπερ σπόρων όπως η κάνναβη και ο αμάρανθος, των οποίων το προφίλ δεν είναι τόσο ψηλά όσο αυτών της chia, της κινόα ή του λιναριού, έδωσα προσοχή. Στο βιβλίο αυτό, η Kim Lutz έχει κάνει εξαιρετική δουλειά για να μας συστήσει αυτές τις σημαντικές υπερτροφές. Εδώ, θα μάθεις το πώς καθένα από αυτά μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο υγιής και ανανεωμένος, ενώ απολαμβάνεις έναν νέο τρόπο να τρως και να αισθάνεσαι υπέροχα. Το βιβλίο προσφέρει μια ολοκληρωμένη συλλογή από νόστιμες συνταγές ολικής αλέσεως που έχουν σχεδιαστεί για να μας τρέφουν και να για να τις απολαμβάνουμε. Οι συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, επιδόρπιο και σνακ της Kim διευκολύνουν την προσθήκη υπερσπόρων τσια, κινόα, λιναριού, κάνναβης και αμάρανθου σε κάθε γεύμα.

Λατρεύω τη συνταγή της Kim για το Quinoa Breakfast Burritos και το παρακμιακό Chocolate Sunflower Seed–Hemp Butter είναι έξω από αυτόν τον κόσμο! (Δοκιμάστε το σε φέτες αχλαδιού και μήλου).

Συνάντησα για πρώτη φορά το έργο της Kim πριν από μερικά χρόνια σε μια επίσκεψη στον Sterling, τον εκδότη αυτού ακριβώς του βιβλίου. Είχα βρεθεί εκεί για να δω τον εκδότη μου σχετικά με ένα βιβλίο που δούλευα, το “Chia”, που επίσης εκδόθηκε από την Sterling και το οποίο έγραψα μαζί με τον Dr. Wayne Coates. Μου έδωσε ενθουσιασμένη ένα αντίγραφο του προηγούμενου βιβλίου της Kim, το οποίο είχε γράψει η Kim με τη Megan Hart, το “Welcoming Kitchen: 200 Delicious Allergen & Gluten-free Vegan Recipes”. Πήρα το βιβλίο στο σπίτι, πέρασα μερικές νύχτες διαβάζοντας το κείμενο της Κιμ και μετά δοκίμασα τις συνταγές της για κέικ σοκολάτας και σούπα ντομάτας “μαζί”. Τα λάτρεψα!

Πράγματι, η Kim έχει τη φήμη ότι αναπτύσσει υγιεινές συνταγές που έχουν υπέροχη γεύση και έχουν νόημα για όλη την οικογένεια, αυτή είναι η ιδέα πίσω από μια “φιλόξενη κουζίνα”. Στο τραπέζι της Kim υπάρχει κάτι νόστιμο και ασφαλές για φαγητό για όλους. Με το “Super Seeds”, στρέφει την προσοχή της στην τσια, την κινόα, το λινάρι, την κάνναβη και τον αμάρανθο. Αυτό το ισχυρό κουιντέτο προσφέρει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών. Εάν ενδιαφέρεσαι στο να είσαι υγιής και να παραμένεις υγιής, θα ήθελες να συμπεριλάβεις καθένα από αυτούς τους σπόρους στη διατροφή σου. Και για όσους από εσάς (όπως εγώ) αγαπάτε να μαθαίνετε για την επιστήμη και την έρευνα που υποστηρίζει κάθε ισχυρισμό υγείας, θα χαρείτε να μάθετε ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν τα ατομικά οφέλη για την υγεία των πέντε σούπερ σπόρων.

Για υγιή καρδία

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες στις ΗΠΑ (και σε ολόκληρο τον Πρώτο Κόσμο, εν προκειμένω) και προκαλούν περίπου την απώλεια ενός εκατομμυρίου ζωών κάθε χρόνο.

Ευτυχώς, οι επιλογές του τρόπου ζωής βοηθούν πολύ στην πρόληψη και τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων. Ένα εύκολο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις τον εαυτό σου υγιή είναι να τρως τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στους σπόρους τσια, για παράδειγμα, όχι μόνο προλαμβάνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της υπάρχουσας υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ μειώνει τη συνολική LDL και τη χοληστερόλη των τριγλυκεριδίων σε υγιή άτομα και σε όσους έχουν διαγνωσθεί με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Το λινάρι είναι μια άλλη πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθιστώντας το μια υπέροχη υπερτροφή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Μια ανασκόπηση εννέα κλινικών δοκιμών υποδηλώνει ότι 15–50 γραμμάρια λιναρόσπορου, είτε ολόκληρος είτε αλεσμένος, μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη LDL κατά 1,6 έως 18% σε άτομα με φυσιολογικά και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Και για να μην τα αφήσουμε έξω, η κινόα, η κάνναβη και ο αμάρανθος δεν είναι καθόλου ασήμαντα σε σχέση με τα καρδιαγγειακά. Μελέτες για καθένα από αυτά έχουν βρει ότι τα έλαια και οι φυτικές ίνες σε αυτούς τους σπόρους βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων ενώ μειώνουν τη φλεγμονή στα αγγεία που συμβάλλει στην καρδιαγγειακή νόσο. Αυτό και μόνο είναι ένας καλός λόγος για να καταναλώνεις μία ή περισσότερες καθημερινές μερίδες από αυτούς τους σπόρους!

Μαχητές του καρκίνου

Το 2012, 8,2 εκατομμύρια άνθρωποι, από τα 14 εκατομμύρια που υπολογίζεται ότι είχαν καρκίνο, πέθαναν από τη νόσο. Εξίσου καταθλιπτικό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προβλέπει ότι έως το 2032, τα νέα κρούσματα καρκίνου θα κυμαίνονται γύρω στα 22 εκατομμύρια το χρόνο, με 13 εκατομμύρια άτομα να πεθαίνουν από καρκίνο από τη νόσο κάθε χρόνο. Η επιλογή τροφών για την καταπολέμηση του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των σούπερ σπόρων, είναι ένας τρόπος για να μειώσεις τον κίνδυνο να γίνεις μέρος αυτών των δυσμενών στατιστικών.

Τα υψηλά επίπεδα φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως τα αντιοξειδωτικά, σε τσια, κινόα, λινάρι, κάνναβη και αμάρανθο, βοηθούν στην πρόληψη και την καταπολέμηση του καρκίνου.

Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες που εμποδίζουν τη δραστηριότητα άλλων χημικών ουσιών γνωστών ως ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι εξαιρετικά αντιδραστικές και έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο.

Εδώ υπάρχει μια ενδιαφέρουσα πλευρά: Εδώ στις ΗΠΑ, γίνεται πολύς λόγος για τη χρήση της κάνναβης για ιατρική χρήση για τη μείωση των συμπτωμάτων του καρκίνου. Η κλωστική κάνναβη (hemp), δηλ. εκείνες οι ποικιλίες της κάνναβης που δεν προκαλούν τις γνωστές μας επιδράσεις της κάνναβης, περιέχει επίσης κανναβινοειδή, μια οικογένεια ισχυρών αντικαρκινικών παραγόντων. Όχι λιγότερες από 12 μελέτες από ερευνητές σε όλη τη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη έχουν βρει ότι τα κανναβινοειδή στην κάνναβη βοηθούν στην πρόληψη ενός ευρέος φάσματος καρκίνων και στη συρρίκνωση των καρκινικών όγκων. Βέβαια οι σπόροι κάνναβης δεν περιέχουν κανναβινοειδή, αλλά έχουν πολλά στοιχεία (όπως και οι άλλοι σούπερ σπόροι) που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Τι σημαίνει αυτό για σένα; Εάν η πρόληψη του καρκίνου αποτελεί προτεραιότητα, ίσως να θελήσεις να σκεφτείς να τρώς τουλάχιστον μία μερίδα σπόρων κάνναβης όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό το βιβλίο έχει πολλές δελεαστικές συνταγές που θα σε βοηθήσουν να κάνεις υγιεινές διατροφικές προσαρμογές τόσο εύκολες όσο και νόστιμες.

Βοήθεια στις εξάψεις

Για πολλές γυναίκες, οι εξάψεις είναι ένα άβολο μέρος της ζωής. Μια φορά κι έναν καιρό, πολλοί γιατροί συνταγογραφούσαν θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων για να αντιμετωπίσουν τις εξάψεις. Πρόσφατα, όμως, έρευνα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων, θρόμβων αίματος και διαφόρων μορφών καρκίνου. Αναζητώντας μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση, μερικές γυναίκες έχουν στραφεί στον λιναρόσπορο, ένα φυτικό οιστρογόνο. Μια μελέτη της Mayo Clinic του 2007 υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα του λιναριού για την ανακούφιση των εξάψεων: 21 γυναίκες που κατανάλωναν 40 γραμμάρια αλεσμένου λιναρόσπορου την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων τους. Οι εξάψεις των γυναικών μειώθηκαν σε διάστημα έξι εβδομάδων. Οι γυναίκες που κατανάλωναν λιναρόσπορο εμφάνισαν μείωση κατά 50% στη συχνότητα των εξάψεων και 57% μείωση στην συνολική μέτρηση των εξάψεων, με αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής τους.

Ενισχυτικά εγκεφάλου

Όταν άρχισα να μελετώ για πρώτη φορά τη διατροφή, ένα από τα πράγματα που με γοήτευσε περισσότερο σχετικά με τους σούπερ σπόρους, όπως η τσια, το λινάρι και η κάνναβη, ήταν η ικανότητά τους να βοηθούν τους ανθρώπους να σταθεροποιούν τη διάθεση και να εστιάζουν την προσοχή τους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως ενισχυτικά του εγκεφάλου επειδή είναι πολύ συγκεντρωμένα στον εγκέφαλο και φαίνεται να είναι σημαντικά για τη μνήμη, καθώς και για τη διάθεση. Στα συμπτώματα της ανεπάρκειας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνονται η κόπωση, η κακή μνήμη, οι εναλλαγές διάθεσης και η κατάθλιψη.

Θεραπευτές του πεπτικού συστήματος

Η κινόα, το λινάρι, η κάνναβη και ο αμάρανθος είναι πλούσια σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, είναι οι ίνες που βοηθούν την πέψη, που δίνουν όγκο στις τροφές και είναι υγιείς για το έντερο. Σε αντίθεση με τις μαλακές, διαλυτές ίνες που μοιάζουν με τζελ, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται ούτε γίνονται μαλακές στο νερό, επομένως διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα σχετικά άθικτες, βουρτσίζοντας το τοίχωμα του παχέος εντέρου και καθαρίζοντας το ενώ επιταχύνουν τη διέλευση των τροφών και των αποβλήτων μέσω του εντέρου μας.

Αντιμετωπίζουν τον διαβήτη

Σύμφωνα με τη International Diabetes Federation, υπάρχουν περίπου 382 εκατομμύρια άνθρωποι που ζουν αυτή τη στιγμή με διαβήτη. Η εξάρτηση από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και τα κράκερ, καθώς και τα ζαχαρούχα τρόφιμα / ποτά, όπως τα αναψυκτικά και οι καραμέλες, έχει κατηγορηθεί για τον αυξανόμενο αριθμό των περιπτώσεων διαβήτη σε όλο τον κόσμο.

Ένας μεγάλος αριθμός μελετών που διεξήχθησαν από ερευνητές διεθνώς έχουν διαπιστώσει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά βοηθούν είτε στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων παθήσεων του σακχάρου στο αίμα, είτε στη μείωση της σοβαρότητας τους ή και στην εξάλειψη τους εντελώς. Οι φυτικές ίνες της τσια, της κινόα, του λιναριού, της κάνναβης και του αμάρανθου ρυθμίζουν και ακόμη μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Γνωρίζεις για αυτό το αίσθημα κορεσμού που νιώθεις όταν τρως ορισμένα τρόφιμα που σε εμποδίζουν να τσιμπολογήσεις για μερικές ώρες μετά το γεύμα σου; Οι διαλυτές φυτικές ίνες παρέχουν αυτό το αίσθημα σε μεγάλο βαθμό και μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών ινών, γνωρίζω ότι είναι η τσια. Ανακάτεψε μια κουταλιά της σούπας σε ένα ποτήρι νερό και περίμενε λίγο. Θα δείτε τους σπόρους να φουσκώνουν, να μαλακώνουν και να επιπλέουν σαν φουσκωτοί σπόροι παπαρούνας. Παρεμπιπτόντως, αυτό ονομάζεται Chia Fresca. Ναι, είναι ένα πραγματικό ποτό και ένα που συνταγογραφώ σε πολλούς από τους πελάτες μου πριν να πάνε οπουδήποτε όπου μπορεί να μπουν στον πειρασμό να καταναλώσουν υπερβολικά τρόφιμα, αμυλούχα, φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Νομίζω ότι ξέρεις για τι πράγμα μιλάω!

Ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσεις τα τεράστια οφέλη για την υγεία από τους σπόρους της τσια, της κινόα, του λιναριού, της κάνναβης και του αμάρανθου είναι να βουτήξεις στις νόστιμες συνταγές της Kim και να δεις πόσο καλά σε κάνουν να νιώθεις. Όπως θα δεις, η Kim έχει παράσχει μια μεγάλη ποικιλία από υπέροχες συνταγές για να σε δελεάσει. Δεν έχω καμία αμφιβολία ότι θα βρεις περισσότερες από μερικές νέες αγαπημένες συνταγές σε αυτές τις σελίδες. Θα ανακαλύψεις επίσης πόσο εύκολο είναι να συνδυάσεις τις συνταγές και να κάνεις τους σούπερ σπόρους μέρος κάθε γεύματος. Υγεία και ευτυχία σε όλους!

Με πολλή αγάπη,

Stephanie Pedersen, MS, CHHC

Co-writer, with Wayne Coates, PhD, of “Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood” and author of “Kale: The Complete Guide to the World’s Most Powerful Superfood”

www.StephaniePedersen.com

Εισαγωγή

Όταν ήμουν στο κολέγιο και στα 20 μου, άρχισα να ασχολούμαι με τα οφέλη της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών χαμηλών λιπαρών και των “ελαφριών” λιχουδιών. Πρέπει να είχα καταναλώσει λίτρα χημικών, νομίζοντας ότι έκανα το σωστό για τον εαυτό μου! Δεν ήξερα ότι αυτά τα τρόφιμα στην πραγματικότητα στερούνται πραγματικής διατροφικής αξίας. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι κατασκευαστές φορτώνουν τα προϊόντα τους, δημητριακά και κράκερ, για παράδειγμα, με επεξεργασμένα σάκχαρα και νάτριο για να τα κάνουν εύγευστα και χρησιμοποιούν διαδικασίες εξευγενισμού που ουσιαστικά αφαιρούν το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πίτουρο και φύτρα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αφήνοντας πίσω μόνο το αμυλούχο υπόλοιπο του σιταριού.

Για να βελτιώσουν την εικόνα τους, αυτοί οι κατασκευαστές συχνά ψεκάζουν ή αυξάνουν τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα με λίγες βιταμίνες και μέταλλα για να κάνουν το πάνελ διατροφικών πληροφοριών στη συσκευασία τους να ακούγεται ελκυστικό. Χωρίς φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, ωστόσο, αυτά τα προϊόντα στερούνται τα μπλοκ που πραγματικά βοηθούν στην οικοδόμηση υγιών οργανισμών.

Μόλις γέννησα το πρώτο μου παιδί, το 2002, συνειδητοποίησα πλήρως τις βλαβερές χημικές ουσίες που κρύβονται μέσα σε φαινομενικά υγιεινές τροφές. Μέσα σε μήνες από τη γέννηση του γιου μου, έγινε σαφές ότι είχε κάποια σοβαρά προβλήματα υγείας. Μετά από πολλές εξετάσεις και δοκιμές-και-λάθη, ανακαλύψαμε ότι έχει πολλαπλές τροφικές αλλεργίες, έναν κόσμο στον οποίο έπρεπε να μάθουμε να περιηγούμαστε γρήγορα και έναν κόσμο που απαιτεί πολύ προσεκτική ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων, όπως φαίνεται. Όταν κοιτάξεις πραγματικά τους μακροσκελείς καταλόγους των συστατικών, πολλά από τα οποία δεν προφέρονται καν και περιλαμβάνουν τρομακτικές χημικές ουσίες, σε τόσες πολλές “lite” και “υγιεινές” τροφές, μπορεί να πάθεις ισχυρό σοκ, ειδικά αν τα έχετε φάει σε τακτική βάση, όπως είχα κάνει εγώ.

Μετά το αναλαμπή σχετικά με την ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων, άρχισα να σκέφτομαι πραγματικά το τι αγόραζα και τι μαγείρευα. Για να κρατήσω τον γιο μου ασφαλή από τροφές που θα μπορούσαν να τον βλάψουν, έπρεπε να προσέχω τι του ετοίμαζα, αλλά ήθελα επίσης να τρέφεται καλύτερα και όλη η οικογένεια μας. Αυτό με παρακίνησε να κάνω πολύ περισσότερο σπιτικό μαγείρεμα, χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων. Ως αποτέλεσμα αυτού του πειραματισμού, άρχισα να νιώθω και εγώ καλύτερα, πολύ καλύτερα από ότι είχα νιώσει ποτέ, στην πραγματικότητα!

Μερικοί από τους φίλους και την οικογένεια μου που εξακολουθούσαν να τρώνε πιο τυπικά αμερικανικά τρόφιμα, ωστόσο, με ρώτησαν πώς τα δύο παιδιά μου θα μπορούσαν να ευδοκιμήσουν με μια τόσο “περιορισμένη” διατροφή, χωρίς κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα και τόσα λίγα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα φαγητά. Όταν δειπνήσαμε με άλλους ανθρώπους, τους φαινόταν ότι τρώμε πολύ λίγα πράγματα, αλλά στην πραγματικότητα η νέα μας δίαιτα ολικής άλεσης μας είχε εισαγάγει σε μια απίστευτη αφθονία συστατικών που είχα ανακαλύψει σε καταστήματα φυσικών τροφίμων, έθνικ αγορές και στις λαϊκές αγορές αγροτών. Αντί να συρρικνώνεται, η οικογένειά μου άνθιζε με τη νέα μας δίαιτα.

Μια από τις καλύτερες και πιο διαρκείς ανακαλύψεις που έκανα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού της οικογένειάς μου προς την πιο υγιεινή διατροφή είναι μια κατηγορία σπόρων που τώρα αναφέρονται ως “σούπερ σπόροι”, που περιλαμβάνουν την τσια, την κινόα, το λινάρι, την κάνναβη και τον αμάρανθο. Στην κουζίνα μου, αυτές οι ευέλικτες, διατροφικές πηγές ενέργειας έχουν βρει το δρόμο τους σχεδόν σε κάθε γεύμα και σνακ της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των πρωινών smoothies της οικογένειας μου και ακόμη και σε μερικά από τα αγαπημένα μας επιδόρπια. Οι σούπερ σπόροι δεν είναι μόνο πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά παρέχουν επίσης μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είμαι βέβαιη ότι μόλις αρχίσεις να πειραματίζεσαι με αυτούς τους μικροσκοπικούς, νόστιμους σπόρους, θα τους βρείτε απαραίτητους.

Συνέχισε να διαβάζεις και το δεις και μόνος σου!

Kim Lutz

Περιεχόμενα

Κεφάλαιο 1: Η δύναμη των σούπερ σπόρων

Κεφάλαιο 2: Βασικές συνταγές και προετοιμασίες για σούπερ σπόρους

Κεφάλαιο 3: Πρωινά

Κεφάλαιο 4: Σούπες και σαλάτες

Κεφάλαιο 5: Ορεκτικά

Κεφάλαιο 6: Αρτοσκευάσματα

Κεφάλαιο 7: Επιδόρπια

Super Seed Extras

Διαγράμματα μετατροπών

Συχνές Ερωτήσεις

Πόροι

Σχετικά με την συγγραφέα

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)