Glucose Revolution (2022) [Η επανάσταση της γλυκόζης]

(Το βιβλίο υπάρχει στα ελληνικά: Δες “Η επανάσταση της γλυκόζης (2023)”στο τέλος αυτού του άρθρου)

Lose Weight, Stop Cravings, Get Your Energy Back and Still Eat What You Love / Χάσε βάρος, σταμάτησε τις λιγούρες, ανέκτησε την ενέργεια σου και συνέχισε να τρως ότι αγαπάς

The life-changing power of balancing your blood sugar /Η δύναμη της εξισορρόπησης του σακχάρου στο αίμα σου που σου αλλάζει τη ζωή

by

Jessie Inchauspé

Αγαπητέ Αναγνώστη

Ποιο ήταν το τελευταίο πράγμα που έφαγες;

Σκέψου το για ένα δευτερόλεπτο.

Σου άρεσε; Πώς έμοιαζε; Πώς μύριζε; Τι γεύση είχε; Πού ήσουν όταν το έφαγες; Με ποιον ήσουν; Και γιατί το διάλεξες;

Το φαγητό δεν είναι μόνο νόστιμο, είναι ζωτικής σημασίας για εμάς. Ωστόσο, μερικές φορές, χωρίς να το γνωρίζουμε, το φαγητό μπορεί επίσης να προκαλέσει ακούσιες συνέπειες. Λοιπόν, τώρα για τις πιο δύσκολες ερωτήσεις: Ξέρεις πόσα γραμμάρια λίπους προστέθηκαν στην κοιλιά σου αφού έφαγες αυτό το πράγμα; Ξέρεις αν θα σε κάνει να ξυπνήσεις έχοντας ένα σπυράκι αύριο; Ξέρεις πόση πλάκα συσσώρευσε στις αρτηρίες σου ή πόσες ρυτίδες βάθυνε στο πρόσωπο σου; Ξέρεις αν αυτός είναι ο λόγος που θα πεινάσεις ξανά σε δύο ώρες, θα κοιμηθείς άσχημα απόψε ή θα νιώσεις νωθρός αύριο;

Εν ολίγοις, ξέρεις τι έκανε το τελευταίο πράγμα που έφαγες στο σώμα και στο μυαλό σου;

Πολλοί από εμάς δεν ξέρουμε. Εγώ σίγουρα δεν ήξερα πριν αρχίσω να μαθαίνω για ένα μόριο που ονομάζεται γλυκόζη.

Για τους περισσότερους από εμάς, το σώμα μας είναι ένα μαύρο κουτί: Γνωρίζουμε τη λειτουργία του, αλλά όχι ακριβώς πώς λειτουργεί. Συχνά αποφασίζουμε τι θα φάμε για μεσημεριανό με βάση αυτά που διαβάζουμε ή ακούμε, παρά με βάση αυτά που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας. “Το ζώο τείνει να τρώει με το στομάχι του και ο άνθρωπος με το μυαλό του”, έγραψε ο φιλόσοφος Alan Watts. Μακάρι το σώμα μας να μπορούσε να μας μιλήσει, θα ήταν μια διαφορετική ιστορία. Θα ξέραμε ακριβώς γιατί πεινούσαμε ξανά σε δύο ώρες, γιατί κοιμηθήκαμε άσχημα χθες το βράδυ και γιατί νιώθαμε νωθροί την επόμενη μέρα. Θα παίρναμε καλύτερες αποφάσεις για το τι φάγαμε. Η υγεία μας θα βελτιωνόταν. Η ζωή μας θα βελτιωνόταν.

Λοιπόν, έχω μια πληροφορία για εσάς.

Όπως αποδεικνύεται, το σώμα μας, μας μιλάει συνέχεια.

Απλώς δεν ξέρουμε πώς να το ακούσουμε.

Ότι βάζουμε στο στόμα μας δημιουργεί μια αντίδραση. Αυτό που τρώμε επηρεάζει τα 30 τρισεκατομμύρια κύτταρα και τα 30 τρισεκατομμύρια βακτήρια μέσα μας. Διάλεξε: Λιγούρες, σπυράκια, ημικρανίες, θολή διάθεση, εναλλαγές διάθεσης, αύξηση βάρους, υπνηλία, υπογονιμότητα, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), διαβήτης τύπου 2, λιπώδης νόσος του ήπατος, καρδιακές παθήσεις… είναι όλα μηνύματα από το σώμα μας ότι υπάρχουν προβλήματα μέσα μας.

Εδώ κατηγορώ το περιβάλλον μας. Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζονται από διαφημιστικές καμπάνιες δισεκατομμυρίων δολαρίων που στοχεύουν στο να βγάλουν χρήματα για τη βιομηχανία τροφίμων, καμπάνιες για αναψυκτικά, fast food και γλυκά. Αυτές συνήθως δικαιολογούνται με το πρόσχημα ότι “αυτό που έχει σημασία είναι πόσο τρως, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη δεν είναι εγγενώς κακά”. Αλλά η επιστήμη αποδεικνύει το αντίθετο: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη είναι εγγενώς κακά για εμάς, ακόμα κι αν δεν τα τρώμε σε υπερβολικές θερμίδες.

Παρόλα αυτά, λόγω αυτού του παραπλανητικού μάρκετινγκ πιστεύουμε δηλώσεις όπως:

“Η απώλεια βάρους έχει να κάνει μόνο με τις θερμίδες που καταναλώνουμε και τις θερμίδες που αποβάλουμε”.

“Δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις το πρωινό”.

“Οι ριζογκροφρέτες και ο χυμός φρούτων είναι καλά για εσένα”.

“Τα λιπαρά τρόφιμα είναι κακά για εσένα”.

“Πρέπει να τρως ζάχαρη για να έχεις ενέργεια”.

“Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια γενετική ασθένεια για την οποία δεν μπορείς να κάνεις τίποτα”.

“Αν δεν χάνεις βάρος, είναι επειδή δεν έχεις αρκετή δύναμη θέλησης”.

“Το να νιώθεις υπνηλία στις 3μ.μ. είναι φυσιολογικό, πιες λίγο καφέ”.

Οι παραπλανητικές επιλογές τροφίμων επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική μας ευεξία και μας εμποδίζουν να ξυπνάμε κάθε πρωί νιώθοντας υπέροχα. Μπορεί να μην φαίνεται και πολύ σημαντικό το γεγονός ότι δεν νιώθουμε υπέροχα κάθε πρωί, αλλά αν μπορούσαμε, ε;… έτσι δεν είναι; Είμαι εδώ για να σου πω ότι υπάρχει ένας τρόπος να το κάνεις.

Οι επιστήμονες μελετούν πώς μας επηρεάζει το φαγητό εδώ και πολύ καιρό και τώρα γνωρίζουμε περισσότερα από ποτέ για αυτό το θέμα. Συναρπαστικές ανακαλύψεις έχουν γίνει τα τελευταία πέντε χρόνια σε εργαστήρια σε όλο τον κόσμο: Έχουν αποκαλύψει την αντίδραση του σώματος μας στο φαγητό σε πραγματικό χρόνο και έχουν αποδείξει ότι αν και αυτό που τρώμε έχει σημασία, το πώς το τρώμε, με ποια σειρά, ο συνδυασμός και η ομαδοποίηση, έχει επίσης σημασία.

Αυτό που δείχνει η επιστήμη είναι ότι στο μαύρο κουτί που είναι το σώμα μας, υπάρχει μια μέτρηση που επηρεάζει όλα τα συστήματα. Αν κατανοήσουμε αυτήν τη μέτρηση και κάνουμε επιλογές για να τη βελτιστοποιήσουμε, μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά τη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Αυτή η μέτρηση είναι η ποσότητα σακχάρου στο αίμα, ή της γλυκόζης στο αίμα μας.

Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος μας. Το μεγαλύτερο μέρος της το προσλαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε και στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στα κύτταρα μας. Η συγκέντρωση της μπορεί να παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και οι απότομες αυξήσεις στη συγκέντρωση, τις ονομάζω αιχμές γλυκόζης, επηρεάζουν τα πάντα, από τη διάθεση μας, τον ύπνο μας, το βάρος μας και το δέρμα μας μέχρι την υγεία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την πιθανότητα σύλληψης (γονιμότητα).

Σπάνια θα ακούσεις να συζητείται η γλυκόζη, εκτός αν έχεις διαβήτη, αλλά η γλυκόζη επηρεάζει στην πραγματικότητα τον καθένα μας. Τα τελευταία χρόνια, τα εργαλεία για την παρακολούθηση αυτού του μορίου έχουν γίνει πιο εύκολα διαθέσιμα. Αυτό, σε συνδυασμό με τις εξελίξεις στην επιστήμη που ανέφερα παραπάνω, σημαίνει ότι έχουμε πρόσβαση σε περισσότερα δεδομένα από ποτέ και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα δεδομένα για να αποκτήσουμε μια εικόνα για το σώμα μας.

Αυτό το βιβλίο είναι οργανωμένο σε τρία μέρη: (1) τι είναι η γλυκόζη και τι εννοούμε όταν μιλάμε για αιχμές γλυκόζης, (2) γιατί οι αιχμές γλυκόζης είναι επιβλαβείς και (3) τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τις αιχμές ενώ παράλληλα τρώμε το φαγητό που αγαπάμε.

Στο Μέρος 1, εξηγώ τι είναι η γλυκόζη, από πού προέρχεται και γιατί είναι τόσο σημαντική. Η επιστήμη είναι εκεί έξω, αλλά τα νέα δεν διαδίδονται αρκετά γρήγορα. Η ρύθμιση της γλυκόζης είναι σημαντική για όλους, με διαβήτη ή χωρίς διαβήτη: Το 88% των Αμερικανών είναι πιθανό να έχουν δυσρυθμισμένα επίπεδα γλυκόζης (ακόμα κι αν δεν είναι υπέρβαροι σύμφωνα με τις ιατρικές οδηγίες) και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης μας είναι δυσρυθμισμένα, βιώνουμε αιχμές γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια μιας αιχμής, η γλυκόζη κατακλύζει γρήγορα το σώμα μας, αυξάνοντας τη συγκέντρωση της στην κυκλοφορία του αίματος κατά περισσότερο από 30mg/dL (χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο) σε διάστημα περίπου μίας ώρας (ή λιγότερο), και στη συνέχεια μειώνεται εξίσου γρήγορα. Οι αιχμές οδηγούν σε επιβλαβείς συνέπειες.

Στο Μέρος 2, περιγράφω πώς οι αιχμές γλυκόζης μας επηρεάζουν βραχυπρόθεσμα, πείνα, λιγούρες, κόπωση, χειρότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, ημικρανία, κακός ύπνος, δυσκολία στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 και του διαβήτη κύησης, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, επιδεινωμένη γνωστική λειτουργία, και μακροπρόθεσμα. Τα δυσρυθμισμένα επίπεδα γλυκόζης συμβάλλουν στη γήρανση και στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως η ακμή, το έκζεμα, η ψωρίαση, η αρθρίτιδα, ο καταρράκτης, η Νόσος του Alzheimer, καρκίνο, κατάθλιψη, προβλήματα στο έντερο, καρδιακές παθήσεις, υπογονιμότητα, Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και Νόσος λιπώδους ήπατος.

Αν απεικονίζαμε τα επίπεδα γλυκόζης σου κάθε λεπτό κάθε μέρας σε ένα γράφημα, η γραμμή μεταξύ των σημείων θα είχε κορυφές και κοιλάδες. Αυτό το γράφημα θα έδειχνε την καμπύλη γλυκόζης σου. Όταν κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής μας για να αποφύγουμε τις αιχμές, ισιώνουμε τις καμπύλες γλυκόζης μας. Όσο πιο επίπεδες είναι οι καμπύλες γλυκόζης μας, τόσο το καλύτερο. Με πιο επίπεδες καμπύλες γλυκόζης, μειώνουμε την ποσότητα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται σε απόκριση στη γλυκόζη, στο σώμα μας, και αυτό είναι ωφέλιμο, καθώς η υπερβολική ινσουλίνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες της αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη τύπου 2 και του PCOS. Με πιο επίπεδες καμπύλες γλυκόζης, επίσης ισιώνουμε φυσικά τις καμπύλες φρουκτόζης μας, η φρουκτόζη βρίσκεται μαζί με τη γλυκόζη σε ζαχαρούχα τρόφιμα, κάτι που είναι επίσης ωφέλιμο, καθώς η υπερβολική φρουκτόζη αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Στο Μέρος 3, θα σου δείξω πώς μπορείς να ισοπεδώσεις τις καμπύλες γλυκόζης σου με 10 απλά κόλπα για τα τρόφιμα που μπορείς εύκολα να ενσωματώσεις στη ζωή σου. Σπούδασα μαθηματικά στο κολέγιο, στη συνέχεια βιοχημεία σε μεταπτυχιακό επίπεδο, και αυτή η εκπαίδευση μου επέτρεψε να αναλύσω και να αποστάξω μια τεράστια ποσότητα γνώσης από την επιστήμη της διατροφής. Επιπλέον, έχω κάνει πολλά πειράματα στον εαυτό μου φορώντας μια συσκευή που ονομάζεται continuous glucose monitor (συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης), η οποία μου δείχνει τα επίπεδα γλυκόζης μου σε πραγματικό χρόνο. Αυτά τα 10 κόλπα που θα μοιραστώ είναι απλά και εκπληκτικά. Κανένα δεν σου ζητά να μην ξαναφάς ποτέ επιδόρπιο, να μετράς θερμίδες ή να ασκείσαι για ώρες και ώρες την ημέρα. Αντίθετα, σου ζητάω να χρησιμοποιήσεις όσα έχεις μάθει για τη φυσιολογία σου στα μέρη Ι και ΙΙ, να ακούσεις πραγματικά το σώμα σου, για να παίρνεις καλύτερες αποφάσεις σχετικά με το πώς τρως. (Και αυτό συχνά σημαίνει ότι βάζουμε περισσότερο φαγητό στο πιάτο μας από το συνηθισμένο). Σε αυτό το τελευταίο μέρος, θα σε εξοπλίσω με όλες τις πληροφορίες που θα χρειαστείς για να αποφύγεις τις αιχμές γλυκόζης χωρίς να χρειάζεται να φορέσεις και εσύ μια τέτοια συσκευή παρακολούθησης. Σε όλο αυτό το βιβλίο, βασίζομαι στην επιστήμη αιχμής για να εξηγήσω γιατί αυτά τα κόλπα λειτουργούν και να πω πραγματικές ιστορίες που τα δείχνουν στην πράξη. Θα δεις δεδομένα από τα δικά μου πειράματα και δοκιμές από την κοινότητα Glucose Goddess, μια διαδικτυακή κοινότητα που έχω δημιουργήσει και αναπτύξει και η οποία (κατά τη στιγμή της εκτύπωσης) έχει πάνω από 200.000 μέλη. Και θα διαβάσεις μαρτυρίες από μέλη που έχουν χάσει βάρος, έχουν περιορίσει τις λιγούρες τους, έχουν βελτιώσει την ενέργεια τους, έχουν καθαρίσει το δέρμα τους, έχουν απαλλαγεί από τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, έχουν αντιστρέψει τον διαβήτη τύπου 2, έχουν εξαλείψει την ενοχή και έχουν αποκτήσει τεράστια αυτοπεποίθηση με βάση τις γνώσεις που υπάρχουν εδώ.

Μέχρι το τέλος αυτού του βιβλίου, θα μπορείς να ακούσεις τα μηνύματα που προέρχονται από το σώμα σου, και να καταλάβεις τι να κάνεις στη συνέχεια. Θα παίρνεις ενδυναμωμένες αποφάσεις για τα τρόφιμα, χωρίς πλέον να είσαι έρμαιο των μηνυμάτων μάρκετινγκ. Η υγεία σου θα βελτιωθεί, όπως και η ζωή σου.

Το ξέρω αυτό σίγουρα γιατί μου συνέβη.

Περιεχόμενα

Πώς έφτασα εδώ

Μέρος 1: Τι είναι η γλυκόζη;

• Κεφάλαιο 1: Μπες στο πιλοτήριο: Γιατί η γλυκόζη είναι τόσο σημαντική
  • Ναι, αυτό το βιβλίο είναι για εσένα
  • Τι λέει αυτό το βιβλίο και τι δεν λέει
• Κεφάλαιο 2: Γνώρισε τον Jerry: Πώς τα φυτά δημιουργούν γλυκόζη
  • Ισχυρό άμυλο
  • Έντονες φυτικές ίνες
  • Αγαπημένα φρούτα
• Κεφάλαιο 3: Μια οικογενειακή υπόθεση: Πώς η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος
  • Ένας γονέας, τέσσερα αδέρφια
  • Τι θα γινόταν αν δεν υπήρχε γλυκόζη στη διατροφή μας;
• Κεφάλαιο 4: Αναζητώντας την ευχαρίστηση: Γιατί τρώμε περισσότερη γλυκόζη από πριν
• Κεφάλαιο 5: Κάτω από το δέρμα μας: Ανακαλύπτοντας τις αιχμές γλυκόζης
  • Μερικές αιχμές είναι χειρότερες από άλλες

Μέρος 2: Γιατί οι αιχμές γλυκόζης είναι επιβλαβείς;

• Κεφάλαιο 6: Τρένα, τοστ και Tetris: Τα τρία πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα μας όταν κάνουμε απότομες αλλαγές στη γλυκόζη
  • Γιατί σταματάει το τρένο: Ελεύθερες ρίζες και οξειδωτικό στρες
  • Γιατί κάνεις απότομες αλλαγές στη γλυκόζη: Γλυκοζυλίωση και φλεγμονή
  • Παίζοντας Tetris για να επιβιώσουμε: Ινσουλίνη και αύξηση λίπους
• Κεφάλαιο 7: Από την κορυφή ως τα νύχια: Πώς οι απότομες αλλαγές στη γλυκόζη μας κάνουν να αρρωσταίνουμε
  • Βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις
  • Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις

Μέρος 3: Πώς μπορώ να ισοπεδώσω τις καμπύλες γλυκόζης μου;

• Κόλπο 1: Τρώγε τις τροφές με τη σωστή σειρά
• Κόλπο 2: Πρόσθεσε ένα πράσινο ορεκτικό σε όλα τα γεύματα σου
• Κόλπο 3: Σταμάτησε να μετράς θερμίδες
• Κόλπο 4: Ίσιωσε την καμπύλη του πρωινού σου
• Κόλπο 5: Φάε οποιοδήποτε είδος ζάχαρης θέλεις – Είναι όλα ίδια
• Κόλπο 6: Επίλεξε επιδόρπιο αντί για ένα γλυκό σνακ
• Κόλπο 7: Χρησιμοποίησε ξίδι πριν φας
• Κόλπο 8: Αφού φας, κινήσου
• Κόλπο 9: Αν πρέπει να φαε σνακ, προτίμησε αλμυρά
• Κόλπο 10: “Ντύσε” τους υδατάνθρακες σου
• Φύλλα με συμβουλές: Πώς να γίνεις θεά/θεός της γλυκόζης όταν τα πράγματα δυσκολεύουν

Μια μέρα στη ζωή μιας θεάς της γλυκόζης

Είσαι ξεχωριστός

Το τέλος

Ευχαριστίες

Σχετικά με την συγγραφέα

Σημειώσεις

Ευρετήριο

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)

[Το βιβλίο υπάρχει μεταφρασμένο ολόκληρο στα Ελληνικά]:

(το βιβλίο στα Ελληνικά σε μορφή αρχείου PDF)