Nutrition (2011) [Διατροφή]

The Everything Guide to Nutrition / Ο οδηγός Everything Guide στη διατροφή

All you need to keep you – and your family – healthy / Το μόνο που χρειάζεσαι για να διατηρήσεις εσένα, και την οικογένεια σου, υγιείς

Includes more than 100 recipes! / Περιλαμβάνει περισσότερες από 100 συνταγές!

by

Nicole Cormier, RD, LDN

Οι 10 κορυφαίοι λόγοι για τους οποίους η κατανόηση της βασικής διατροφής μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σου

1. Η βασική διατροφή εστιάζει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για τη διαχείριση των επιπέδων ενέργειας, της πείνας και του βάρους σου.

2. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά χωρίς πρόσθετα στερεά λίπη, σάκχαρα, άμυλα ή νάτριο μπορεί να βελτιώσει και να αποτρέψει χρόνιες ασθένειες.

3. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους μπορούν να μειώσουν, ή ακόμα και να εξαλείψουν, την ανάγκη για πολλά φάρμακα που σχετίζονται με τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και την κατάθλιψη, με αποτέλεσμα λιγότερες παρενέργειες.

4. Πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής τροποποιούν τους παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η παχυσαρκία. Επομένως, η αλλαγή της ζωής μπορεί σίγουρα στο να σώσει τη ζωή σου.

5. Η κατανάλωση τροφών όπως τα φασόλια και η κινόα, δύο “υπερτροφές” που παρέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες, μπορούν να σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, την πείνα και τα επίπεδα ενέργειας.

6. Τα λίπη μπορούν να αποτρέψουν τις ανεπάρκειες βιταμινών και να δημιουργήσουν κορεσμό στη ζωή σου. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς, έλαια, αβοκάντο και ελιές είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.

7. Πολλές επεξεργασμένες τροφές προκαλούν το πάγκρεας σου να δουλεύει περισσότερο από δύο φορές πιο σκληρά από όσο θα έπρεπε. Σήμερα, περίπου 18 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη και 41 εκατομμύρια είναι προδιαβητικοί.

8. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 6.000–18.000mg νατρίου την ημέρα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, κατακράτηση υγρών και εγκεφαλικό.

9. Παρά τις κυβερνητικές απαιτήσεις επισήμανσης, οι εταιρείες τροφίμων χρησιμοποιούν πολλαπλά και μερικές φορές συγκεχυμένα συστήματα για να προσελκύσουν τους καταναλωτές στα προϊόντα τους.

10. Οι φυτικές ίνες συντηρούν ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, οι απομονωμένες φυτικές ίνες (οι φυτικές ίνες που κατασκευάζονται για να προσθέτουν σε τρόφιμα που διαφορετικά δε θα περιείχαν φυτικές ίνες) δεν ισοδυναμούν με τις κανονικές φυτικές ίνες.

Εισαγωγή

Είμαστε αυτό που τρώμε. Το παλιό ρητό ισχύει ακόμα και σήμερα για τους πολυάσχολους ανθρώπους που προσπαθούν να βρουν ισορροπία στην καταπονημένη, υπερβολικά πιεσμένη ζωή τους. Πολλοί από εμάς έχουμε λίγο χρόνο για να διαχειριστούμε τα γεύματα, τα επίπεδα ενέργειας και μια πορεία τρόπου ζωής προς την πλήρη υγεία. Η ιδέα της βασικής διατροφής και της κατανάλωσης ενέργειας φαίνεται να έχει γίνει μια άβολη σκέψη στην καθημερινότητα μας. Ίσως νιώθουμε συγκλονισμένοι από την αφθονία των τροφίμων που έχουμε στη διάθεση μας, τις δίαιτες με γρήγορα αποτελέσματα ή τη σύγχυση ανάμεσα σε πραγματικές πηγές ενέργειας που αυξάνουν την απόδοση μας και τις τυχαίες αιχμές στα σάκχαρα στο αίμα μας που μας κάνουν να λαχταρούμε περισσότερη ζάχαρη.

Είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί το ποσοστό των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου και των εγκεφαλικών επεισοδίων έχει αυξηθεί τόσο γρήγορα τις τελευταίες δεκαετίες, αν σκεφτεί κανείς ότι μερικά από τα πιο κοινά τρόφιμα που καταναλώνονται στις ΗΠΑ έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν πρόσθετα στερεά λίπη, σάκχαρα, άμυλα και νάτριο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα μικροθρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία προστίθενται ή αντικαθίστανται αργότερα. Ίσως να σκέφτεσαι: Γιατί στην πραγματικότητα χρειάζεται τόσο μεγάλο κόπο για να διασπάσουμε τις τροφές μας από τη φυσική τους κατάσταση και μετά να τις εμπλουτίσουμε με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι λιγότερο απορροφήσιμα όταν βρεθούν στο πεπτικό μας σύστημα, ειδικά όταν αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών; Είναι λογικό ότι θα έχουμε κακή υγεία εάν τρώμε τροφές με κακή θρεπτική αξία.

Σύμφωνα με το National Cancer Institute, το 90-95% των Αμερικανών υπερβαίνουν τη συνιστώμενη κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, τα οποία ορίζονται ως προϊόν δημητριακών που δεν έχει πίτουρο, φύτρο ή ενδοσπέρμιο. Ως εκ τούτου, παρέχουν λίγη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα είναι ένοχοι που μας δελεάζουν με τους πιο βολικούς τρόπους: Σε ταχυφαγεία, μηχανήματα αυτόματης πώλησης και σε συσκευασμένα τρόφιμα που μπορούν να παραμείνουν στα ράφια των σούπερ μάρκετ για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Εάν διαβάσεις κάθε πληροφορία στην ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία ενός προϊόντος και εξακολουθείς να είσαι σε σύγχυση ως προς το αν πρόκειται για ένα καλό τρόφιμο ή όχι, μπορεί να συνειδητοποιήσεις πώς τόσα πολλά κατώτερα προϊόντα καταφέρνουν να φτάνουν να τα καταναλώνουν ακόμη και οι πιο απαιτητικοί καταναλωτές. Οι νόμοι για τη διατροφική επισήμανση έχουν αλλάξει πολλές φορές με την πάροδο των ετών, επιτρέποντας στα τμήματα μάρκετινγκ να προσφέρουν στους καταναλωτές προϊόντα για να βγάζουν κέρδη. Πολλά νέα προϊόντα που φτάνουν στα ράφια των σούπερ μάρκετ κάθε χρόνο είναι τρόφιμα μη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν λίγα φυσικά μικροθρεπτικά συστατικά και πολλές “κενές θερμίδες”.

Ο οδηγός “Everything Guide to Nutrition” έχει να κάνει με την κατανάλωση αληθινών, ολόκληρων, νόστιμων φαγητών, αλλά ξεπερνάει την απλή παράδοση ενός προγράμματος γευμάτων. Οι άνθρωποι έχουν μια απελπισμένη ανάγκη να κατανοήσουν τη βασική διατροφή για να τους βοηθήσει να νιώσουν καλύτερα, ψυχικά και σωματικά. Η εστίαση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής αντί να ακολουθείς μόνο μια συγκεκριμένη δίαιτα είναι το εισιτήριο για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας, τη μείωση του κινδύνου ασθένειας, την αύξηση του επιπέδου ενέργειας, τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και την ευημερία και τη μείωση της κατανάλωσης φαρμάκων.

Πολλοί παράγοντες μας εμποδίζουν να μεταβούμε σε έναν υγιέστερο πληθυσμό. Μια λύση μπορεί να είναι η αναδιάρθρωση των διατροφικών μας επιλογών από την αρχή, καταναλώνοντας λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Καθώς διαβάζεις αυτό το βιβλίο, να έχεις ανοιχτό μυαλό σχετικά με τις νέες τροφές που περιμένουν να τις καταναλώσεις για να υποστηρίξουν την υγεία σου με πολλούς τρόπους. Η υποστήριξη που προσφέρουν θα σου δώσει μια νέα εκτίμηση και θετική σχέση με τα τρόφιμα που παρέχουν στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει. Αυτό το βιβλίο έχει να κάνει με την κατανόηση του πώς να τρως για να έχεις ενέργεια και να ζεις με ασφάλεια, αντί να ακολουθείς απλώς μια τάση μια διατροφική μόδα.

Περιεχόμενα

1. Υγιεινά μέτρα

• Διατροφικές οδηγίες
• Αξιολόγηση του βάρους σου
• Ζύγιση των κινδύνων
• Το ιδανικό σου βάρος
• Τι είναι οι θερμίδες;
• Μεγέθη μερίδων

2. Η ιδανική διατροφή

• Ισορροπία
• Υπερτροφές
• Οφέλη μιας υγιεινής διατροφής
• Φέρνοντας και τα παιδιά στο παιχνίδι
• Η ιδανική κουζίνα

3. Η δύναμη της πρωτεΐνης

• Ο ρόλος της πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή
• Κρέας
• Πουλερικά
• Θαλασσινά
• Αυγά
• Φασόλια
• Καρύδια
• Συνταγές

4. Η σημασία των υδατανθράκων

• Απλοί υδατάνθρακες
• Σύνθετοι υδατάνθρακες
• Εξευγενισμένο αλεύρι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Συνταγές

5. Εστίασε στις ίνες

• Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
• Καθημερινές απαιτήσεις
• Συμπληρώματα φυτικών ινών
• Φυσικές πηγές φυτικών ινών
• Συνταγές

6. Γλυκιά, γλυκιά μου ζάχαρη

• Πώς το σώμα σου χρησιμοποιεί τη ζάχαρη
• Περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης
• Επεξεργασμένη έναντι φυσικής ζάχαρης
• Μύθοι για τη ζάχαρη
• Τεχνητά γλυκαντικά
• Συνταγές

7. Λίπη και έλαια

• Τι είναι το λίπος και γιατί το χρειάζεσαι;
• Τι είναι η χοληστερόλη;
• Μαγειρική με λίπη
• Συνταγές

8. Όλα για τις βιταμίνες και τα μέταλλα

• Η σημασία της ημερήσιας πρόσληψης βιταμινών
• Λιποδιαλυτές βιταμίνες
• Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
• Τα κύρια ιχνοστοιχεία
• Το νάτριο και η υγεία σου
• Μείωση της πρόσληψης νατρίου
• Μείγματα βοτάνων και άλλων καρυκευμάτων

9. Ετικέτες τροφίμων

• Ιστορικό ετικετών τροφίμων
• Πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες
• Ο πίνακας με τα στοιχεία για τη διατροφή
• Διατροφικοί ισχυρισμοί
• Ισχυρισμοί υγείας
• Η λίστα των συστατικών

10. Διατροφή για γυναίκες

• Εγκυμοσύνη
• Εμμηνόρροια
• Εμμηνόπαυση
• Καρδιακό νόσημα
• Οστεοπόρωση
• Γήρανση

11. Διατροφή για άνδρες

• Χοληστερίνη
• Διαβήτης
• Έλεγχος βάρους
• Γήρανση

12. Διατροφή για μωρά και παιδιά

• Πότε και τι πρέπει να τρώνε τα νήπια
• Πότε και τι πρέπει να τρώνε τα μεγαλύτερα παιδιά
• Φαγητό και σχολείο
• Επιλεκτικότητα στα φαγητά
• Ενθάρρυνση του πειραματισμού
• Παιδική παχυσαρκία
• Συνταγές

13. Υγιεινή διατροφή / Αποκοπή των κακών συνηθειών

• Ένα υγιές ξεκίνημα
• Παράλειψη γευμάτων
• Έλεγχος του μεγέθους της μερίδας
• Καφεΐνη και αλκοόλ
• Συνήθη λάθη δίαιτας
• Έξυπνο σνακ
• Πείνα εναντίον λαχτάρας

14. Χορτοφαγικά, βίγκαν, βιολογικά

• Τι είναι μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή;
• Επίτευξη της μετάβασης στη χορτοφαγία
• Βίγκαν διατροφή
• Ξεκινώντας με τον βιγκανισμό
• Πότε να επιλέξετε βιολογικά
• Συνταγές

15. Ειδικές διατροφικές ανησυχίες

• Διατροφικές διαταραχές
• Θρησκευτικοί περιορισμοί
• Δίαιτες μόδας
• Διαβήτης
• Κοιλιοκάκη
• Δυσανεξία στη λακτόζη

16. Τροφικές αλλεργίες

• Τι είναι η τροφική αλλεργία;
• Διάγνωση
• Γιατί αυξάνονται τα κρούσματα;
• Οκτώ αλλεργιογόνα τρόφιμα
• Διασταυρούμενη μόλυνση
• Το σχέδιο
• Ελπίδα για το μέλλον

17. Σπιτική μαγειρική

• Η σημασία της μαγειρικής στο σπίτι
• Υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος
• Στρατηγικές αγορών
• Λίστες αγορών
• Τροποποιήσεις συνταγής

18. Η σημασία της άσκησης

• Η απαίτηση της άσκησης
• Στόχος ο καρδιακός ρυθμός
• Δείκτης Μάζας Σώματος
• Νερό και άσκηση
• Το φαγητό ως καύσιμο
• Μύθοι τροφίμων για αθλητές

Παράρτημα Α: Προγράμματα γευμάτων

Παράρτημα Β: Διάγραμμα Δείκτη Μάζας Σώματος

Παράρτημα Γ: Τυπικές μετατροπές μετρήσεων σύστημα ΗΠΑ / Μετρικό σύστημα

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)