Losing Weight in Ketosis (2015) [Απώλεια βάρους στην κέτωση]

A Beginners’ Guide / Ένας οδηγός για αρχάριους

by

Marco K. R. Jarka

Πρόλογος

Τι είναι η κέτωση και τι σημαίνει το “χαμηλοί υδατάνθρακες”; Οι χαμηλοί υδατάνθρακες είναι μια μορφή διατροφής στην οποία η κατανάλωση υδατανθράκων περιορίζεται περισσότερο ή λιγότερο αυστηρά. Σε αυτό το πλαίσιο, η κετογονική διατροφή είναι η πιο ακραία μορφή διατροφής χαμηλών υδατανθράκων και δεν καταναλώνονται σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, αναγκάζοντας τη μεταβολική διαδικασία να αλλάξει εντελώς τον τρόπο με τον οποίο παράγει ενέργεια. Ορισμένοι ιστοί στο σώμα μας, οι οποίοι διαφορετικά θα τροφοδοτούνταν με υδατανθρακική μονάδα γλυκόζης, εξάγουν έτσι την ενέργεια τους από κετονοσώματα, τα οποία, ελλείψει υδατανθράκων, παράγονται σε περίσσεια. Τα σώματα κετόνης, που βρίσκονται για παράδειγμα στα ούρα, είναι το ομώνυμο της “κετογονικής” διατροφής και η μεταβολική κατάσταση της “κέτωσης”. Η ίδια η κέτωση μπορεί να θεωρηθεί ως ένας τύπος δείκτη και μόνο μία από τις πολλές μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της έλλειψης υδατανθράκων.

Εκτός από μερικά άλλα οφέλη, ο συνδυασμός μιας κετογονικής δίαιτας με αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για την καύση του σωματικού λίπους. Οι αναγωγικές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, βαριές σε υδατάνθρακες απλά δεν μπορούν να ανταγωνιστούν και έχουν πάντα ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια πολύτιμης άλιπης μάζας και χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί το λεγόμενο φαινόμενο yo-yo (γιογιό) που είναι κοινό μετά από μια δίαιτα. Έτσι, μια κετογονική δίαιτα είναι η καλύτερη επιλογή για την αποτελεσματική μείωση του σωματικού λίπους.

Μέχρι εδώ καλά. Τι γίνεται όμως με την επιλογή φαγητού σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων; Mast πρωτεΐνης, ιλιγγιώδης πρόσληψη ουρικού οξέος και όσα λουκάνικα και τυριά θέλεις; Αυτό προκαλεί δικαιολογημένη αμφιβολία για το σχέδιο και δίνει στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ειδικά συμπεριλαμβανομένων των κετογονικών, τη φήμη ότι είναι πιθανό να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία κάποιου.

Ωστόσο, δε χρειάζεται να είναι έτσι. Σε αυτό το βιβλίο, ανακαλύπτουμε πώς η παράλειψη υδατανθράκων ως μέρος μιας αναγωγικής, κετογονικής διατροφής μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά. Θα βρεις πληροφορίες για το πώς μπορείς να αναγκάσεις το σώμα σου να κάψει λίπος αλλάζοντας το μεταβολισμό σου. Σκόπιμα. Είτε θέλεις απλά να απαλλαγείς από μερικά κιλά είτε θέλεις να μπορείς να επιδείξεις ένα six pack, με ή χωρίς άσκηση και ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, θα δοθεί η δέουσα προσοχή στην επιλογή των κατάλληλων τροφών για να διασφαλιστεί ότι καλύπτεις όλες τις διατροφικές σου ανάγκες παρά τη στοχευμένη διατροφή.

Ακούγεται καλό; Ωστόσο, αυτό το βιβλίο δεν δίνει υποσχέσεις όπως “Χάσε 10 κιλά κοιλιακού λίπους σε μια εβδομάδα”, “Ποτέ μην μετράς ούτε μία θερμίδα” ή “Φάε ότι θέλεις”. Αυτό το βιβλίο εστιάζει στο να σου δώσει μια σταθερή ιδέα διατροφής με ρεαλιστικούς στόχους. Πολλά θα απαιτηθούν και από εσένα στην αρχή, επίσης. Και, ανάλογα με το πόσο πλούσια σε υδατάνθρακες ήταν η διατροφή σου πριν από αυτή τη δίαιτα, οι απαιτήσεις μπορεί να είναι ακόμη και αρκετά μεγάλες.

Τι να περιμένεις κατά τη διάρκεια αυτής της διατροφής:

* Εκτεταμένες αλλαγές στον μεταβολισμό σου ως αποτέλεσμα της παράλειψης υδατανθράκων: Η μετάβαση μπορεί να είναι δυσάρεστη και η έλλειψη των υδατανθράκων θα είναι πολύ αισθητή κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Διάρκεια: λίγες ημέρες έως 2 εβδομάδες

* Φάση απώλειας βάρους στην κέτωση: Δεν αισθάνεσαι πλέον πεινασμένος ή χορτάτος ή ακόμη έχεις αυξημένη απόδοση, αργή και σταθερή απώλεια βάρους 300-800g λίπους/εβδομάδα έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος

* Φάση συντήρησης: Εύρεση υγιούς ενεργειακής ισορροπίας, διατηρώντας παράλληλα κετογονική διατροφή ή άλλου είδους δίαιτα

Πριν ξεκινήσουμε, ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση αυτού του οδηγού:

Όλες οι πληροφορίες σε αυτό το βιβλίο αντικατοπτρίζουν την τρέχουσα κατάσταση γνώσεων του συγγραφέα και εξετάστηκαν προσεκτικά πριν από τη δημοσίευση. Ωστόσο, δεν μπορεί να παρασχεθεί ιατρική συμβουλή. Συζήτησε τυχόν ιατρικές ερωτήσεις που μπορεί να έχεις σχετικά με την αλλαγή της διατροφής σου με τον γιατρό σου. Ορισμένα μεταβολικά προβλήματα μπορεί να καταστήσουν αδύνατο να ακολουθήσεις τη διατροφή που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο.

Από την άλλη, δεν θα χρειαστείς καμία προηγούμενη γνώση. Θα εξηγηθούν τα βασικά που είναι απαραίτητα για την πρακτική εφαρμογή αυτής της διατροφής. Για να κρατήσω τα πράγματα απλά, επέλεξα επίσης να μην συμπεριλάβω επεξηγήσεις για τις εκτενείς θεωρητικές συνδέσεις που σχετίζονται με το υπό εξέταση θέμα.

Τώρα, σου εύχομαι καλή ανάγνωση και καλή επιτυχία στη νέα σου διατροφή!

Ihr Marco K. R. Jarka

Περιεχόμενα

Οι πιο σημαντικές συνδέσεις

Ο σκοπός της διατροφής

Η σύνθεση του φαγητού μας

Όλα εξαρτώνται από τα θρεπτικά συστατικά!

Ενεργειακό ισοζύγιο και αποθέματα λίπους

Μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους

Τι σημαίνει μείωση βάρους;

Προχωρώντας προς την αυτοσυντήρηση

Η σωστή στρατηγική: Παράλειψη υδατανθράκων

Επαναπρογραμματισμός του μεταβολισμού σου

Προκλήσεις της αλλαγής της διατροφής σου

Επιλογή τροφίμων και διαχείριση θρεπτικών συστατικών

Ο οδηγός σου για την επιλογή φαγητού

Τα νέα σου τρόφιμα

Μένοντας ενυδατωμένος

Τροφές που δε χρειάζεσαι

Ξεκινώντας με τα νέα τρόφιμα

Δείγματα γευμάτων

Η σωστή κατανομή των λιπαρών οξέων

Σύγκριση με τις τιμές αναφοράς για τη διαιτητική αναφορά

Προσλήψεις

Διαχείριση υδατανθράκων και ενέργειας

Τα όρια σου

Διαχείριση υδατανθράκων

Βασικές αρχές διαχείρισης ενέργειας

Διαχείριση ενέργειας με κάρτα θερμίδων

Σύνοψη

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)