Macronutrients (2017) [Μακροθρεπτικά συστατικά]

The Everything Health Guide to Macronutrients / Ο οδηγός Everything Health Guide για τα μακροθρεπτικά συστατικά

The flexible eating plan for losing fat and getting lean / Το ευέλικτο διατροφικό πρόγραμμα για απώλεια λίπους και αδυνάτισμα

Includes 150 nutrient-rich recipes! / Περιλαμβάνει 150 συνταγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά!

by

Matt Dustin, CSCS, Pn1

Τα 10 κορυφαία οφέλη της δίαιτας με μακροθρεπτικά συστατικά

1. Μπορείς να αποκτήσεις την καλύτερη φόρμα της ζωής σου ενώ τρως τροφές που αγαπάς.

2. Η διατροφή προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής και το πρόγραμμα σου.

3. Δεν υπάρχουν περιοριστικοί κανόνες ή απαιτήσεις για να έχεις πέντε μικρά γεύματα την ημέρα.

4. Η διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά δεν είναι απλώς μια δίαιτα απώλειας λίπους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές, άτομα που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ή σχεδόν οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για τη γενική του υγεία.

5. Μπορείς να εφαρμόσεις τις αρχές της διατροφής με μακροθρεπτικά συστατικά σε οποιοδήποτε “στυλ” δίαιτας, είτε πρόκειται για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, δίαιτες χαμηλών λιπαρών, κετογονικές δίαιτες, διατροφή Paleo ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα μπορείς να σκεφτείς.

6. Αυτή η διατροφή προορίζεται να είναι βιώσιμη για τη ζωή. Σου επιτρέπει να έχεις μια διασκεδαστική κοινωνική ζωή και να συνεχίσεις να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή.

7. Αυτή η διατροφή σου διδάσκει το πώς το δικό σου σώμα ανταποκρίνεται σε διάφορες τροφές, κάτι που μόνο εσύ μπορείς να αντιληφθείς.

8. Η διατροφή μακροθρεπτικών συστατικών είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να παρακολουθείς και να προσαρμόζεις την πρόσληψη τροφής, ώστε να μπορείς να συνεχίσεις να προχωράς μέχρι την επίτευξη του ιδανικού σώματος για εσένα.

9. Μπορεί να είναι διασκεδαστικό να φτιάχνεις σχέδια γευμάτων για τον εαυτό σου όταν καταλαβαίνεις ότι κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς εκτός ορίων.

10. Η διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά δημιουργεί αυτοέλεγχο και σου διδάσκει να απολαμβάνεις τα τρόφιμα με μέτρο, μια πρακτική που πολλοί τείνουν να δυσκολεύονται να εφαρμόσουν.

Εισαγωγή

Η μακροθρεπτική διατροφή, γνωστή και ως ευέλικτη δίαιτα ή “If It fits Your Macros, (IIFYM)”, είναι τόσο χρήσιμη όσο και παρεξηγημένη.

Ίσως πιστεύεις ότι ευέλικτη δίαιτα σημαίνει ότι τρως απλά πρόχειρο φαγητό όλη την ημέρα που είναι προσεκτικά μοιρασμένο. Ίσως νομίζεις ότι σημαίνει ότι θα πρέπει να έχεις μαζί σου μια ζυγαριά που θα πρέπει να την κουβαλάς για το υπόλοιπο της ζωής σου, μετρώντας και παρακολουθώντας κάθε πράγμα που τρως ή πίνεις. Τίποτα από όλα αυτά δεν ισχύει.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν υπάρχει αυστηρή προσέγγιση στη διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά, χωρίς περιοριστικούς κανόνες ή άλλους περιορισμούς. Η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών είναι ένας τρόπος παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τις σωστές ποσότητες της σωστής τροφής για το σώμα σου.

Αυτή η διατροφή απαιτεί περισσότερη δουλειά από άλλες, αλλά είναι επίσης η πιο ακριβής και η πιο ευέλικτη δίαιτα. Αν αγαπάς την πίτσα, το κέικ και το κρασί, μπορείς να απολαύσεις όλα αυτά τα πράγματα σε εβδομαδιαία βάση. Απλά πρέπει να προγραμματίσεις εκ των προτέρων και να τα απολαύσεις με μέτρο. Θα δυσκολευτείς να βρεις μια άλλη δίαιτα που σου δίνει την άδεια να απολαύσεις τη ζωή όπως θα έπρεπε ως ένας άνθρωπος.

Αν η προσαρμογή σου σε σχέση με το “πρόχειρο” φαγητό δεν είναι το φόρτε σου, δεν πειράζει. Η ευελιξία σε αυτή τη διατροφή αναφέρεται απλώς στην παρακολούθηση της τροφής που λαμβάνεις και στην προσαρμογή της μελλοντικής κατανάλωσης ανάλογα. Η διατροφή με μακροθρεπτικά συστατικά είναι εξίσου αποτελεσματική για ένα πολυάσχολο άτομο που θέλει να τρώει τρία γεύματα την ημέρα και να ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπως είναι και για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου που τρώει έξι μικρά γεύματα μέσα σε μια μέρα. Αυτή η διατροφή προσφέρεται για προσαρμογή σε οποιουσδήποτε ειδικούς στόχους, ανάγκες ή διατροφικές προτιμήσεις.

Αυτό το βιβλίο θα είναι και το τελευταίο βιβλίο διατροφής που θα χρειαστεί να διαβάσεις. Ακόμα κι αν διαβάσεις και άλλα βιβλία μετά από αυτό το βιβλίο, θα δεις πώς και αυτά ακολουθούν τις αρχές που πρόκειται να μάθεις εδώ. Για να χάσεις λίπος, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να τρως λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι. Άλλες αυστηρές δίαιτες το κάνουν αυτό αποκαλώντας ορισμένες τροφές κακές και περιορίζοντας τις εντελώς. Αυτή η περιοριστική προσέγγιση λειτουργεί, αλλά δεν είναι καθόλου μα καθόλου διασκεδαστική καθώς το μόνο που κάνεις είναι να γεμίζεις το στομάχι σου.

Μην διαβάσεις απλώς αυτό το βιβλίο και το βάλεις στο ράφι. Αυτή η διατροφή απαιτεί δουλειά, δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό. Θα δημιουργήσεις τα δικά σου σχέδια γευμάτων, απόλυτα προσαρμοσμένα στον τρόπο ζωής σου, καθώς και θα παρακολουθείς το φαγητό σου και θα έχεις κάποιο αυτοέλεγχο. Χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή καθώς μαθαίνεις πώς να παρακολουθείς το τι τρως και να τρως για τις ανάγκες σου. Ωστόσο, το τελικό αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο. Θα μάθεις πώς να αποκτήσεις το σώμα που θα ήθελες, αλλά αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Εάν αφιερώσεις χρόνο για να κατανοήσεις και να εφαρμόσεις αυτά που υπάρχουν σε αυτό το βιβλίο, θα κατανοήσεις τους θεμελιώδεις κανόνες της διατροφής, που είναι μια δεξιότητα που θα σου χρησιμεύσει πολύ για το υπόλοιπο της ζωής σου.

Διάβασε το βιβλίο, μελέτησε τους υπολογισμούς, αφιέρωσε χρόνο για να προγραμματίσεις τα γεύματα σου και ακολούθησε αυτό το σχέδιο, και θα διαπιστώσεις ότι η δίαιτα μπορεί πραγματικά να είναι κάτι το ευχάριστο. Όταν ακολουθείς μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές που αγαπάς και όχι μια τυχαία δίαιτα που βρήκες σε ένα παλιό περιοδικό, πιθανότατα θα σου φανεί πολύ εύκολο να την ακολουθήσεις από ότι κάποια άλλη.

Εάν έχεις δοκιμάσει κάθε βιβλίο διατροφής χωρίς να δεις τα αποτελέσματα που θέλεις, αυτό το βιβλίο θα σε βοηθήσει επιτέλους να έχεις αυτά τα αποτελέσματα. Δεν υπάρχουν κρυμμένα μυστικά, τρελοί κανόνες ή μυστικές φόρμουλες για το σώμα σου. Χρειάζεται κατανόηση της διατροφής, καλός σχεδιασμός και εφαρμογή. Αυτό το βιβλίο θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να καταλήξεις σε αυτό το τέλειο σχέδιο. Η εφαρμογή του εξαρτάται από εσένα.

Καλή εφαρμογή.

Περιεχόμενα

01. Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;

• Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα δομικά στοιχεία της διατροφής
• Χρειάζεσαι και τα τρία στοιχεία;
• Ένας οδηγός για πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος
• Πρέπει να παρακολουθείς τις θερμίδες ή τα μακροθρεπτικά;
• Μακροθρεπτικά έναντι μικροθρεπτικών συστατικών

02. Τα τρία μεγάλα στοιχεία

• Απλοί έναντι σύνθετων υδατανθράκων
• Όλες οι πρωτεΐνες δεν είναι ίσες
• Γιατί χρειάζεσαι λίπος για να ζήσεις
• Εξισορρόπηση μακροθρεπτικών συστατικών για βέλτιστη υγεία
• Υγιείς επιλογές στη θεωρία και στην πράξη

03. Τα πλεονεκτήματα της διατροφής με μακροθρεπτικά συστατικά

• Η επιστήμη πίσω από τη διατροφή
• Μακροθρεπτικά συστατικά και ενέργεια
• Τα οφέλη της δίαιτας με μακροθρεπτικά συστατικά
• Πώς να απολαύσεις και να δεις και αποτελέσματα

04. Μακροθρεπτικά συστατικά για καλύτερη υγεία

• Επίλεξε τα ολόκληρα τρόφιμα αντί τα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες
• Άπαχες πρωτεΐνες
• Υγιή λίπη
• Ισορροπία μικροθρεπτικών συστατικών

05. Πώς να φτιάξεις την τέλεια διατροφή για εσένα

• Μακροθρεπτικές φόρμουλες απώλειας βάρους έναντι μυϊκής αύξησης
• Φαγητό για απόδοση
• Πώς να βρεις τους ακριβείς αριθμούς για εσένα
• Δημιούργησε το τέλειο πρόγραμμα με τα γεύματα σου
• Προσαρμογή των αριθμών σου για συνεχή πρόοδο
• Μακροθρεπτικά συστατικά και άσκηση
• Πώς να απολαμβάνεις τα φαγητά που αγαπάς, χωρίς ενοχές

06. Πρωινό και δεκατιανό

07. Μεσημεριανό

08. Για χορτοφάγους και βίγκαν

09. Θαλασσινά

10. Βόειο κρέας και πουλερικά

11. Ζυμαρικά

12. Σούπες και συνοδευτικά

13. Σνακ

14. Επιδόρπια

15. Δείγμα προγράμματος γευμάτων δύο εβδομάδων

• Εβδομάδα πρώτη
• Εβδομάδα δεύτερη

Παράρτημα Α: Συχνές ερωτήσεις

• Πώς επηρεάζει το αλκοόλ τη διατροφή μου;
• Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα;
• Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω βάρος;
• Τι θα συμβεί αν δεν μπορώ να χάσω βάρος, όσο χαμηλά κι αν πάνε οι θερμίδες που καταναλώνω;
• Χρειάζεται να ασκηθώ για να δω αποτελέσματα;
• Τι θα συμβεί αν ξεπεράσω τις ημερήσιες θερμίδες μου;
• Πρέπει να προσαρμόσω τα μακροθρεπτικά με κάποιον τρόπο εάν ασκούμαι εκείνη την ημέρα;
• Τι γίνεται η τροφή μου δε συνοδεύεται από διατροφική ετικέτα;

Παράρτημα Β: Πλούσιες τροφές σε μακροθρεπτικά

• Υδατάνθρακες
• Τροφές πλούσιες σε λίπη
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Παράρτημα Γ: Γλωσσάρι

Παράρτημα Δ: Πρόσθετοι πόροι

Τυπικές μετατροπές μετρήσεων ΗΠΑ / Μετρικού συστήματος

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)