Βιβλία για την Κάνναβη

Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide (2017) [Πλήρης οδηγός τροφίμων και διατροφής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας]

24 Οκτωβρίου, 2022
By simos

Completely updated & revised, 5th Edition (Πλήρως ενημερωμένη & αναθεωρημένη, 5η Έκδοση)

Roberta Larson Duyff. MS, RDN, FAND, CFCS

Πρόλογος

Τα τελευταία 100 χρόνια, η Academy of Nutrition and Dietetics έχει αφιερωθεί στην προαγωγή της δια βίου υγείας μέσω των τροφίμων και της διατροφής. Το 1917, μια ομάδα οραματιστών γυναικών πρωτοστάτησε στο επάγγελμα καθώς εφάρμοσαν τις γνώσεις και τις υπηρεσίες τους στη μεγαλύτερη διατροφική και διαιτητική πρόκληση της εποχής – να θρέψεις τον πληθυσμό ενόψει των σοβαρών ελλείψεων τροφίμων στις ΗΠΑ και την Ευρώπη κατά τον Α’ Παγκόσμιο Πόλεμο.

Σήμερα, η Ακαδημία είναι ο μεγαλύτερος οργανισμός στον κόσμο επαγγελματιών τροφίμων και διατροφής και αντιπροσωπεύει περισσότερους από 100.000 εγγεγραμμένους διαιτολόγους διατροφολόγους (registered dietitian nutritionists, RDNs) και εγγεγραμμένους τεχνικούς διατροφής και διαιτολογίας (nutrition and dietetics technicians, NDTRs) που εργάζονται σε νοσοκομεία, σε υπηρεσίες εστίασης, στον ακαδημαϊκό χώρο, σε επιχειρήσεις, σε χώρους ευεξίας, στην γεωργία και σε ιδιωτικά ιατρεία. Καθώς η Ακαδημία ξεκινά στον δεύτερο της αιώνα, πρόκειται να χαράξει ένα νέο όραμα, με έμφαση στην επίλυση των διατροφικών προκλήσεων και των προκλήσεων στην διαιτητική του 21ου αιώνα.

Φέτος, το 2017, όχι μόνο σηματοδοτεί την 100η επέτειο του οργανισμού, αλλά γιορτάζει επίσης την πέμπτη έκδοση αυτού του βιβλίου και τα περισσότερα από 20 χρόνια που αυτός ο οδηγός υποστηρίζει την αποστολή μας να βελτιώσουμε την υγεία του έθνους μέσω έρευνας, εκπαίδευσης και υπεράσπισης. Ως βραβευμένο μπεστ σέλερ, είμαστε περήφανοι που το “Complete Food and Nutrition Guide” εξακολουθεί να είναι ένας ακριβής και ενημερωμένος οδηγός / πόρος για τα τρόφιμα και την διατροφή για τόσα πολλά άτομα και οικογένειες.

Με αυτήν την έκδοση, η συγγραφέας Roberta Duyff παρουσιάζει και πάλι πληθώρα επιστημονικών και πρακτικών συμβουλών με διασκεδαστικό και ευανάγνωστο στυλ και τα μέλη της Ακαδημίας έχουν επίσης συνεισφέρει τις γνώσεις και την τεχνογνωσία τους. Για άλλη μια φορά, αυτό το βιβλίο χρησιμεύει ως ένας απαραίτητος οδηγός διατροφής και υγιεινής διατροφής για το κοινό, καθώς και μια σημαντική αναφορά για εγγεγραμμένους διαιτολόγους διατροφολόγους και άλλους επαγγελματίες υγείας. Καθώς η Ακαδημία συνεχίζει να επεκτείνει την εμβέλεια της στον δεύτερο αιώνα της, είμαι βέβαιος ότι η πέμπτη έκδοση θα έχει σημαντική θέση σε πολλά ράφια, καθώς και σε tablet, υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές.

Όπως και οι προηγούμενες εκδόσεις, αυτός ο πόρος παραμένει η πιο ολοκληρωμένη, έγκυρη και τρέχουσα αναφορά για την υγιεινή διατροφή. Αυτό το βιβλίο έχει να κάνει με την επιλογή, επιτρέποντας στον αναγνώστη να εξατομικεύσει τη δική του πορεία προς την πιο υγιεινή διατροφή – ένα θέμα που ταιριάζει στενά με τους στόχους της Ακαδημίας να υποστηρίξει την καλύτερη λήψη αποφάσεων σχετικά με το φαγητό και να δημιουργήσει έναν κόσμο όπου οι άνθρωποι και οι κοινότητες ανθίζουν λόγω της μεταμορφωτικής δύναμης των τροφίμων και της διατροφής.

Καθώς η Ακαδημία μεγάλωσε και εξελίχθηκε με τα χρόνια, έτσι και αυτό το βιβλίο. Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει εκτεταμένες και ενημερωμένες οδηγίες σχετικά με το ρόλο που μπορούν να παίξουν τα τρόφιμα και οι διατροφικές συνήθειες στην προώθηση ενός υγιούς τρόπου ζωής, στην απόλαυση του φαγητού και στην πρόληψη και διαχείριση των σημερινών κορυφαίων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι τροφικές αλλεργίες και τροφιμογενείς ασθένειες. Υπάρχουν περισσότερα για την υγιεινή διατροφή για κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής και υπάρχουν σημαντικές πληροφορίες για τη διατροφή τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Αυτό το βιβλίο θα σε οπλίσει με πληροφορίες για να κάνεις τις καλύτερες επιλογές υγιεινής διατροφής για σένα και την οικογένεια σου – και ίσως για να εμπνεύσεις και τους γύρω σου. Εάν όλοι πάρουμε λίγες μόνο πληροφορίες από αυτό το βιβλίο και τις μοιραστούμε με τους κοντινούς μας ανθρώπους, σύντομα θα βοηθήσουμε τις κοινότητες μας να ευδοκιμήσουν με πρωτοφανείς τρόπους.

Σε καλωσορίζω να βουτήξεις τώρα στην πέμπτη έκδοση του οδηγού της Academy Complete Food and Nutrition. Καλή ανάγνωση και υγιεινή διατροφή σε σένα και τους δικούς σου!

Lucille Beseler, MS, RDN, LDN, CDE, FAND

President, 2016–2017

Academy of Nutrition and Dietetics

Εισαγωγή

Η λήψη υγιεινών διατροφικών επιλογών δεν είναι πάντα εύκολη. Είτε θέλεις να παρέχεις υγιεινά γεύματα και σνακ για την πολυάσχολη ζωή σου… ή να παραμείνεις σε φόρμα για να νιώθεις υπέροχα, να φαίνεσαι όμορφα και να μειώσεις τις πιθανότητες για κάποιο πρόβλημα υγείας… ή απλώς για να ταξινομήσεις τα τελευταία νέα σχετικά με τη διατροφή για να βρεις σωστές συμβουλές… αυτό το βιβλίο είναι για σένα.

Τώρα στην πέμπτη έκδοση του, το “Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide” αντικατοπτρίζει την πιο πρόσφατη έρευνα για τα τρόφιμα και τη διατροφή, τις “2015–2020 Dietary Guidelines for Americans” και πολλές από τις σημερινές τάσεις στο φαγητό, τη μαγειρική και τον τρόπο ζωής. Αλλά είναι πολύ περισσότερα!

Από την πρώτη του έκδοση, αυτός ο πόρος παρέχει θετικές συμβουλές που υποστηρίζονται από υγιή, τρέχουσα επιστήμη. Συνεχίζει να είναι γεμάτο με πρακτικούς (και συχνά γευστικούς) τρόπους “can–do” για να τρως πιο υγιεινά και να είσαι σωματικά πιο δραστήριος, ένα βήμα τη φορά.

Τι νέο υπάρχει σε αυτή την έκδοση; Έχει να κάνει πρώτα με το φαγητό – και τις συνολικές επιλογές φαγητού και ποτών με την πάροδο του χρόνου και όχι με ένα φαγητό, γεύμα ή σνακ.

Ως πλήρης πόρος για την υγιεινή διατροφή, καλύπτει:

Ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής – ευέλικτο για τις ανάγκες υγείας, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας προτιμήσεις… και πώς να κρίνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά με βάση την πλήρη ισχύ των θρεπτικών συστατικών τους. Ως πλήρης πόρος για την υγιεινή διατροφή, καλύπτει:

Η σημερινή αγορά τροφίμων από το αγρόκτημα στο τραπέζι – καλλιέργεια και επεξεργασία τροφίμων, αγορές τροφίμων και ενημερώσεις ετικετών, ασφάλεια τροφίμων, θρεπτικά και ελκυστικά γεύματα και σνακ που παρασκευάζονται στο σπίτι και υγιεινά, γευστικά γεύματα που μπορείς να απολαμβάνεις.

Συμβουλές υγιεινής διατροφής για κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής – από τη διατροφή ενός βρέφους, παιδιού ή εφήβου, μέχρι τις μοναδικές ανάγκες διατροφής και δίαιτας των γυναικών και των ανδρών (ένα νέο κεφάλαιο) και τις ειδικές προκλήσεις της γήρανσης.

Συμβουλές για κοινά θέματα υγείας που σχετίζονται με τα τρόφιμα – προαγωγή της υγείας του εντέρου, ενός υγιούς βάρους και ενός υγιούς ανοσοποιητικού, την πρόληψη, την επιβράδυνση και αντιμετώπιση καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη, μεταξύ άλλων. Την διαχείριση μιας τροφικής αλλεργίας, της κοιλιοκάκης ή της δυσανεξίας στη λακτόζη και την αντιμετώπιση πολλών άλλων προβλημάτων υγείας.

Δεν χρειάζεται να διαβάσεις αυτό το βιβλίο από την αρχή μέχρι το τέλος. Αντίθετα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το “Your Healthy Eating Check-in” για να αξιολογήσεις τις καθημερινές σου διατροφικές αποφάσεις και να βρεις τα κεφάλαια και τα χαρακτηριστικά που μπορεί να σχετίζονται με τις δικές σου ανάγκες.

Αναζήτησε αμέτρητα θέματα – σε βάθος χαρακτηριστικά και σύντομα αποσπάσματα – που τραβούν το ενδιαφέρον σου: ίσως πχ. το να τρως γεύματα χωρίς κρέας μερικές φορές ή πάντα, τους περιορισμός της σπατάλης τροφίμων, την εξερεύνηση ασυνήθιστων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, τις αγορές μέσω διαδικτύου ή τις αγορές από αγρότες, το να κάνεις παραλλαγές σε συνταγές κάνοντας απλές αλλαγές σε μια πιο υγιεινή διατροφή, βοηθώντας ένα παιδί να καλλιεργήσει ή να προετοιμάσει φαγητό, το φαγητό για αθλητικές επιδόσεις και την λήψη συμπληρωμάτων με σύνεση. Γνωρίζοντας περισσότερα για τα προ- και τα πρε-βιοτικά. Κρίνοντας τις εμπειρίες φαγητού σε ημερήσια φροντίδα παιδιών ή ενηλίκων, ξεπερνώντας το “χαζό” φαγητό, την χρήση των σημερινών κινητών ή ψηφιακών επιλογών υγείας, την εύρεση αξιόπιστων διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη της υγιεινής διατροφής για τους άλλους και τόσα άλλα.

Οι ερωτήσεις που τέθηκαν από καταναλωτές όπως εσύ βοήθησαν να διαμορφωθεί το “Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide”, από την επιτυχημένη πρώτη του έκδοση και τώρα σε αυτήν την πλήρως ενημερωμένη έκδοση. Οι απαντήσεις στις ερωτήσεις για τα τρόφιμα και τη διατροφή μπορεί να απαντήσουν και σε πολλές και από τις δικές σου ερωτήσεις.

Αυτή η περιεκτική πηγή μπορεί να σε βοηθήσει να κάνεις εύκολα, πρακτικά και γευστικά βήματα προς τις καθημερινές σου αποφάσεις για μια υγιεινή διατροφή και την καλή υγεία.

Από δικό μου τραπέζι στο δικό σου, διάβασε, απόλαυσε, γίνε δραστήριος και τρώγε υγιεινά… για τη ζωή!

Roberta Larson Duyff, MS, RDN, FAND, CFCS

Author/Food, Nutrition, and Culinary Consultant

Duyff Associates, St. Louis, MO

Περιεχόμενα

ΜΕΡΟΣ I. Ευεξία: Φάε έξυπνα, γίνε ενεργός, ζήσε καλά

Κεφάλαιο 1. Σημαντικές επιλογές για το φαγητό και τον τρόπο ζωής σου
- Ευεξία: Η συνολική σου υγεία
- Οι επιλογές σου για το φαγητό: Η εσωτερική ιστορία
- Έξυπνη διατροφή, ενεργή ζωή: Συνταγή για την υγεία
- Επίτευξη έξυπνων στόχων, ένα βήμα τη φορά!
Κεφάλαιο 2. Plan Smart to Eat Smart (Σχεδίασε έξυπνα και φάε έξυπνα)
- Καλή διατροφή: Περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά
- Ένα σχέδιο για υγιεινή διατροφή: Από το πιάτο μου στο πιάτο σου
- Από το DASH (Data Across Sectors for Health) στην Υγεία
- Η μεσογειακή διαδρομή προς την υγιεινή διατροφή
- Ο υγιής χορτοφαγικός τρόπος
Κεφάλαιο 3. Φτιάξε γρήγορα, εύκολα γεύματα και σνακ
- Θέματα πρωινού
- Καλή διατροφή στη δουλειά
- Κολατσιό, μεσημεριανό, βραδινό
- Τα σνακ μετράνε!
- Περισσότερες προκλήσεις γεύματος και σνακ
Κεφάλαιο 4. Σκέψου τα ποτά σου
- Νερό: Πρώτα για δίψα
- Χυμός, ποτό χυμού ή ποτό φρούτων;
- Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά ποτά
- Καφές και τσάι: Καφεΐνη ή όχι;
- Σόδα, ενεργειακά ποτά και ενισχυμένα ποτά
- Αλκοολούχα ποτά: Με μέτρο

ΜΕΡΟΣ II. Τρόφιμα και διατροφή: Επιλογές στην αγορά

Κεφάλαιο 5. Παραγωγή της τροφής σου
- Φαγητό για το σήμερα και το αύριο
- Η σημερινή γεωργία
- Επεξεργασία τροφής
Κεφάλαιο 6. Αγορά με γνώσεις διατροφής
- Τα σημερινά σούπερ μάρκετ: Τι υπάρχει στο κατάστημα;
- Ετικέτες τροφίμων: Αποκωδικοποίησε τη συσκευασία
- Το δολάριο της διατροφής σου: Περισσότερη διατροφή, λιγότερα απόβλητα
- Το κατάστημα: Αγορές για υγεία, γεύση και ευκολία
- Αγοράζοντας πράσινα (οικολογικά): Ευκαιρία, υπευθυνότητα
- Ασφάλεια και ποιότητα τροφίμων: Από το κατάστημα στο σπίτι
Κεφάλαιο 7. Διατήρησε τα τρόφιμα σου ασφαλή
- Κουζίνα: Καθαρή, ασφαλής ζώνη
- Αποθήκευση τροφίμων: Φύλαξη
- Ασφαλές φαγητό από την αρχή
- Τροφιμογενείς ασθένειες: Πιο συχνές από όσο νομίζεις
Κεφάλαιο 8. Μαγείρεψε για γεύση και υγεία
- Θέματα μαγειρικής στο σπίτι
- Βασική μαγειρική: Σχεδίασε, προετοίμασε, σέρβιρε
- Κουζίνα: “Καλά” εξοπλισμένη, “καλά” εφοδιασμένη
- Συνταγές: Μαγειρικοί χάρτες κατεύθυνσης
- Γεύση στο μενού
- Η κουζίνα με λιγότερα απόβλητα
- Μαγειρική τεχνογνωσία: Γεύση συν υγεία
Κεφάλαιο 9. Τρως έξυπνα μακριά από το σπίτι
- Φαγητό έξω για υγεία και ευχαρίστηση
- Φαγητό έξω: Ασφάλεια από “Bad Bugs”, ελεύθερου από σπατάλη τροφίμων
- Γρήγορο, περιστασιακό φαγητό
- Τρώγοντας τοπικά, Τρώγοντας παγκόσμια
- Προειδοποίηση ταξιδιωτών: Τρώγοντας “στο δρόμο”
Κεφάλαιο 10. Χρησιμοποίησε τα συμπληρώματα με σύνεση
- Συμπληρώματα διατροφής: Περισσότερα από χάπια βιταμινών
- Συμπληρώματα: Ασφαλή, αποτελεσματικά;
- Εάν πάρεις ένα συμπλήρωμα

ΜΕΡΟΣ III. Θρεπτικά συστατικά: Τι υπάρχει μέσα στο φαγητό σου

Κεφάλαιο 11. Υδατάνθρακες: Σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες
- Υδατάνθρακες: Απλοί και σύνθετοι
- Ζάχαρα και άμυλα: Για ενέργεια και υγεία
- Φυτικές ίνες και υγεία
- Υδατάνθρακες: Πόσο; Τι είδους;
- Υδατάνθρακες σε τρόφιμα και ποτά
- Εναλλακτικά ζάχαρης
Κεφάλαιο 12. Δύναμη πρωτεϊνών
- Τα βασικά για τις πρωτεΐνες
- Πρωτεΐνη: Τα σημερινά θέματα υγείας
- Πρωτεΐνη: Πόσο; Τι είδους;
- Πρωτεΐνη σε τρόφιμα και ποτά
Κεφάλαιο 13. Δεδομένα για το λίπος
- Λίπη: Δεν δημιουργήθηκαν όλα ίσα
- Λίπη και υγεία
- Λίπη: Πόσο; Πάρα πολύ; Τι είδους;
- Λίπη στα τρόφιμα
- Χοληστερόλη: Όπως το λίπος, όχι λίπος
- Αντικαταστάτες λίπους
Κεφάλαιο 14. Βιταμίνες και μέταλλα
- Ρύθμιση της λειτουργίας του σώματος σου
- Βιταμίνες: Από Α έως Κ
- Μέταλλα – Κύρια και ίχνη
Κεφάλαιο 15. Νερό, “Phytos” και προβιοτικά
- Νερό: Ένα ρευστό περιουσιακό στοιχείο
- Φυτοθρεπτικά συστατικά: Διαφορετικά από τις θρεπτικές ουσίες
- Πρεβιοτικά και προβιοτικά: Ένα βιοδραστικό δίδυμο

ΜΕΡΟΣ IV. Φαγητό: Για κάθε ηλικία και κάθε στάδιο

Κεφάλαιο 16. Δώσε στο μωρό σου ένα υγιές ξεκίνημα
- Θηλασμός: Ιδανικό για τα μωρά
- Βρεφική φόρμουλα: Μια υγιεινή επιλογή
- Στερεές τροφές: Στερεές συμβουλές
Κεφάλαιο 17. Βοήθησε τα παιδιά να μεγαλώσουν υγιή
- Ανατροφή υγιεινών τροφών
- Μαθαίνοντας για το φαγητό
- Διατροφικές ανησυχίες
- Νήπια και παιδιά προσχολικής ηλικίας: Φαγητό και ενεργό παιχνίδι
- Παιδιά σχολικής ηλικίας: Φάε έξυπνα, κινήσου περισσότερο
- Τροφοδοσία της μηχανής των εφήβων
Κεφάλαιο 18. Διαχείριση των μοναδικών διατροφικών ανησυχιών των γυναικών
- Τα γόνιμα χρόνια
- Καθώς εγκυμονείς!
- Θηλασμός – Η επιλογή σου
- Γυναίκες: Μέση ηλικία και μετά
Κεφάλαιο 19. Αντιμετώπισε τα θέματα διατροφής των ανδρών
- Άντρες: Τα 20, τα 30 σου – οποιαδήποτε ηλικία
- Άντρες: Μέση ηλικία και μετά
Κεφάλαιο 20. Τρώγε υγιεινά πέρα από τη μέση ηλικία
- Υγιεινή διατροφή και ενεργή διαβίωση έχουν σημασία
- Όταν αλλάζει ο τρόπος ζωής
- Φυσικές αλλαγές: Προκλήσεις και έξυπνες στρατηγικές
Κεφάλαιο 21. Τρώγε έξυπνα για την άθληση
- Θρεπτικά συστατικά για ενεργό ζωή
- Μια δίαιτα υψηλών επιδόσεων
- Διατηρώντας το βάρος
- Το σχέδιο του παιχνιδιού
- Εργογονικά βοηθήματα: Χωρίς υποκατάστατο προπόνησης

ΜΕΡΟΣ V. Έξυπνη διατροφή: Πρόληψη και διαχείριση θεμάτων υγείας

Κεφάλαιο 22. Προσέγγισε και διατήρησε το υγιές σου βάρος
- Τι είναι ένα υγιές βάρος;
- Βάρος και υγεία
- Θερμίδες: Θέμα ισορροπίας
- Διαχείριση βάρους: Στρατηγικές που λειτουργούν!
- Δημοφιλείς δίαιτες: Αλήθειες και μισές αλήθειες
Κεφάλαιο 23. Αντιμετώπισε τις τροφικές αλλεργίες και άλλες τροφικές ευαισθησίες
- Τροφικές αλλεργίες: Μια αυξανόμενη ανησυχία
- Δυσανεξία στη λακτόζη: Ένα ζήτημα επιπέδου
- Χωρίς γλουτένη: Όταν είναι απαραίτητο
- Ευαισθησία στα πρόσθετα; Ίσως, ίσως και όχι
Κεφάλαιο 24. Διαχείριση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου
- Η υγιή καρδιά σου
- Αρτηριακή πίεση: Υπό έλεγχο;
- Διαβήτης: Μια αυξανόμενη ανησυχία
- Σύνδεση με καρκίνου
Κεφάλαιο 25. Διαχείριση άλλων θεμάτων υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή
- Αναιμία: “Κουρασμένο αίμα”
- Αρθρίτιδα: Ανακούφιση
- Πεπτική υγεία: Διαταραχές και καταστάσεις γαστρεντερικού συστήματος
- Διατροφικές Διαταραχές: Κάτι περισσότερο από διατροφικό πρόβλημα
- Στοματική Υγεία: Το υγιές σου χαμόγελο
- Οστεοπόρωση και υγεία των οστών

ΜΕΡΟΣ VI. Πηγές για υγιεινή διατροφή

Κεφάλαιο 26. Να είσαι καλά ενημερωμένος
- Υγιεινή διατροφή: Δέκα λόγοι για συμβουλές ειδικών
- Αλήθεια ή μισή αλήθεια: Διάβασε ανάμεσα στους τίτλους
- Η υπόθεση κατά της απάτης στην υγεία
- Διατροφική συμβουλή για εμπιστοσύνη
- Πόροι που μπορείς να χρησιμοποιήσεις