Food Rules – An eater’s manual (2009) [Κανόνες διατροφής – Ένα εγχειρίδιο για τον καταναλωτή]

by

Michael Pollan

Εισαγωγή

Το φαγητό στην εποχή μας έχει γίνει πολύπλοκο – περιττό, κατά τη γνώμη μου. Θα φτάσω στο κομμάτι του “χωρίς λόγο” σε λίγο, αλλά σκέψου πρώτα την πολυπλοκότητα που ακολουθεί τώρα αυτή την πιο βασική δραστηριότητα των πλασμάτων. Οι περισσότεροι από εμάς βασιζόμαστε σε ειδικούς του ενός ή του άλλου είδους για να μας πουν πώς να τρώμε, σε γιατρούς και βιβλία διατροφής, σε αναφορές στα μέσα ενημέρωσης των τελευταίων ευρημάτων στη διατροφική επιστήμη, στις κυβερνητικές συμβουλές και τις διατροφικές πυραμίδες, τους πολλαπλασιαζόμενους ισχυρισμούς υγείας στις συσκευασίες τροφίμων. Μπορεί να μην λαμβάνουμε πάντα υπόψη μας τις συμβουλές αυτών των ειδικών, αλλά οι φωνές τους είναι στο μυαλό μας κάθε φορά που παραγγέλλουμε από ένα μενού ή περιδιαβαίνουμε σε κάποιον διάδρομο σε ένα σούπερ μάρκετ. Επίσης στο μυαλό μας σήμερα υπάρχει μια εκπληκτική ποσότητα βιοχημείας. Πόσο περίεργο είναι που όλοι τώρα γνωρίζουν τουλάχιστον παροδικά λέξεις όπως “αντιοξειδωτικό”, “κορεσμένα λιπαρά”, “ωμέγα-3 λιπαρά οξέα”, “υδατάνθρακες”, “πολυφαινόλες”, “φολικό οξύ”, “γλουτένη” και “προβιοτικά”; Φτάσαμε στο σημείο να μην βλέπουμε πια τρόφιμα, αλλά αντίθετα κοιτάμε μέσα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (καλά και κακά) που περιέχουν και φυσικά τις θερμίδες, όλες αυτές οι αόρατες ιδιότητες στο φαγητό μας που, σωστά κατανοητά, υποτίθεται ότι κρύβουν το μυστικό για να τρως καλά.

Αλλά για όλες τις επιστημονικές και ψευδοεπιστημονικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που έχουμε φορτωθεί τα τελευταία χρόνια, δεν ξέρουμε ακόμα τι πρέπει να τρώμε. Πρέπει να ανησυχούμε περισσότερο για τα λίπη ή τους υδατάνθρακες; Τότε τι γίνεται με τα “καλά” λιπαρά; Ή με τους “κακούς” υδατάνθρακες, όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη; Πόσο πρέπει να ανησυχούμε για τη γλουτένη; Τι συμβαίνει με τα τεχνητά γλυκαντικά; Είναι αλήθεια ότι αυτό το δημητριακό για πρωινό θα βελτιώσει την εστίαση του γιου μου στο σχολείο ή ότι άλλα δημητριακά θα με προστατέψουν από καρδιακή προσβολή; Και πότε η κατανάλωση ενός μπολ με δημητριακά πρωινού έγινε θεραπευτική διαδικασία;

Πριν από μερικά χρόνια, νιώθοντας τόσο μπερδεμένος όσο όλοι οι άλλοι, βάλθηκα στο τέλος μιας απλής ερώτησης: Τι να φάω; Τι πραγματικά γνωρίζουμε για τη σχέση μεταξύ της διατροφής μας και της υγείας μας; Δεν είμαι ειδικός στη διατροφή ή επιστήμονας, απλώς ένας περίεργος δημοσιογράφος που ελπίζει να απαντήσει σε μια απλή ερώτηση για μένα και την οικογένειά μου.

Τις περισσότερες φορές, όταν ξεκινώ μια τέτοια έρευνα, γίνεται γρήγορα ξεκάθαρο ότι τα πράγματα είναι πολύ πιο περίπλοκα και διφορούμενα, με αρκετές αποχρώσεις του γκρι, από ότι νόμιζα ότι υπάρχουν. Όχι αυτή τη φορά. Όσο βαθύτερα έμπαινα στο μπερδεμένο πλήθος της διατροφικής επιστήμης, ταξινομώντας τους μακροχρόνιους πολέμους λιπών και υδατανθράκων, τις αψιμαχίες με τις φυτικές ίνες και τις μαινόμενες συζητήσεις για τα συμπληρώματα διατροφής, τόσο πιο απλή γινόταν η εικόνα σταδιακά. Έμαθα ότι στην πραγματικότητα η επιστήμη γνωρίζει πολύ λιγότερα για τη διατροφή από ότι θα περίμενε κάποιος, ότι στην πραγματικότητα η επιστήμη της διατροφής είναι, για να το θέσω κόσμια, μια πολύ νέα επιστήμη. Εξακολουθεί να προσπαθεί να καταλάβει τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα μας όταν πίνουμε μια γουλιά σόδα ή τι συμβαίνει βαθιά στην ψυχή ενός καρότου για να σου κάνει τόσο καλό ή γιατί έχουμε τόσους πολλούς νευρώνες (εγκεφαλικά κύτταρα) στο στομάχι μας, από ότι σε όλα τα άλλα μέρη. Είναι ένα συναρπαστικό θέμα και κάποια μέρα το πεδίο μπορεί να δώσει οριστικές απαντήσεις στα διατροφικά ερωτήματα που μας απασχολούν, αλλά, όπως θα σας πουν οι ίδιοι οι διατροφολόγοι, δεν είμαστε ακόμα εκεί. Δεν είμαστε καν κοντά. Η επιστήμη της διατροφής, η οποία τελικά ξεκίνησε μόλις πριν από λιγότερο από διακόσια χρόνια, είναι σήμερα περίπου εκεί που ήταν η χειρουργική επέμβαση το έτος 1650, πολύ και πολλά υποσχόμενη και πολύ ενδιαφέρουσα για παρακολούθηση, αλλά είμαστε έτοιμοι να τους αφήσετε να σας χειρουργήσουν; Νομίζω ότι εγώ θα περιμένω λίγο.

Αλλά αν και έχω μελετήσει τόμους για όλα όσα δεν γνωρίζουμε για τη διατροφή, έχω μάθει επίσης έναν μικρό αριθμό πολύ σημαντικών πραγμάτων που γνωρίζουμε για τα τρόφιμα και την υγεία. Αυτό εννοούσα όταν είπα ότι η εικόνα γινόταν πιο απλή όσο βαθύτερα πήγαινα.

Υπάρχουν βασικά δύο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ της δίαιτας και της υγείας, δύο γεγονότα που δεν αμφισβητούνται. Όλα τα εμπλεκόμενα μέρη στους διατροφικούς πολέμους συμφωνούν σε αυτά. Και, ακόμη πιο σημαντικό για τους σκοπούς μας, αυτά τα στοιχεία είναι αρκετά ισχυρά ώστε να μπορούμε να οικοδομήσουμε μια λογική δίαιτα πάνω τους. Εδώ είναι αυτά:

Γεγονός 1. Πληθυσμοί που ακολουθούν τη λεγόμενη δυτική διατροφή, γενικά ορίζεται ως μια δίαιτα που αποτελείται από πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και κρέας, πολλά πρόσθετα λιπαρά και ζάχαρη, πολλά επεξεργασμένα δημητριακά, πολλά όλα εκτός από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, πάσχουν πάντα από υψηλά ποσοστά των λεγόμενων δυτικών ασθενειών: παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνος. Σχεδόν όλη η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2, το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων και περισσότερο από το ένα τρίτο όλων των καρκίνων μπορούν να συνδεθούν με αυτή τη δίαιτα. Τέσσερις από τους δέκα κορυφαίους δολοφόνους στην Αμερική είναι χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με αυτή τη δίαιτα. Τα επιχειρήματα στη διατροφική επιστήμη δεν αφορούν αυτόν τον εδραιωμένο σύνδεσμο. Μάλλον, όλα αφορούν τον εντοπισμό του ένοχου θρεπτικού συστατικού στη δυτική διατροφή που μπορεί να ευθύνεται για χρόνιες ασθένειες.

Είναι τα κορεσμένα λίπη ή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή η έλλειψη φυτικών ινών ή τα τρανς λιπαρά ή τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ή τι; Το θέμα είναι ότι, ως καταναλωτές (αν όχι ως επιστήμονες), ξέρουμε όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για να δράσουμε: Αυτή η δίαιτα, για οποιονδήποτε λόγο, είναι το πρόβλημα.

Γεγονός 2. Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν ένα αξιοσημείωτο ευρύ φάσμα από παραδοσιακές δίαιτες γενικά δεν πάσχουν από αυτές τις χρόνιες ασθένειες. Αυτές οι δίαιτες κυμαίνονται από πολύ πλούσιες σε λίπος (οι Ινουίτ στη Γροιλανδία ζουν σε μεγάλο βαθμό από τη φώκια) έως αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (οι Ινδιάνοι της Κεντρικής Αμερικής ζουν σε μεγάλο βαθμό από καλαμπόκι και φασόλια) έως αυτές με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (οι φυλές Μασάι στην Αφρική επιβιώνουν κυρίως για το αίμα των βοοειδών, το κρέας και το γάλα), για να αναφέρω τρία μάλλον ακραία παραδείγματα. Αλλά σχεδόν το ίδιο ισχύει για πιο μικτές παραδοσιακές δίαιτες. Αυτό που υποδηλώνει είναι ότι δεν υπάρχει μια ενιαία ιδανική ανθρώπινη διατροφή, αλλά ότι το ανθρώπινο παμφάγο είναι εξαιρετικά προσαρμοσμένο σε ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών τροφών και σε μια ποικιλία από διαφορετικές δίαιτες. Εκτός, δηλαδή, από ένα: τη σχετικά νέα (σε εξελικτικούς όρους) δυτική διατροφή που τρώμε οι περισσότεροι από εμάς τώρα. Τι εξαιρετικό επίτευγμα για έναν πολιτισμό: να έχει αναπτύξει τη μοναδική δίαιτα που αρρωσταίνει αξιόπιστα τους ανθρώπους που την καταναλώνουν! (Αν και είναι αλήθεια ότι γενικά ζούμε περισσότερο από ότι οι άνθρωποι στο παρελθόν ή από ότι οι άνθρωποι σε ορισμένους παραδοσιακούς πολιτισμούς, τα περισσότερα από τα πρόσθετα χρόνια μας οφείλονται σε κέρδη στη βρεφική θνησιμότητα και στην υγεία των παιδιών και όχι στη διατροφή).

Υπάρχει στην πραγματικότητα ένα τρίτο, πολύ ελπιδοφόρο γεγονός που απορρέει από αυτά τα δύο: Οι άνθρωποι που εγκαταλείπουν τη δυτική διατροφή βλέπουν δραματικές βελτιώσεις στην υγεία τους. Έχουμε καλή έρευνα που προτείνει ότι τα αποτελέσματα της δυτικής δίαιτας μπορούν να ανατραπούν, και σχετικά δύσκολα. Σε μια ανάλυση, ένας τυπικός αμερικανικός πληθυσμός που απομακρύνθηκε έστω και μέτρια από τη δυτική διατροφή (και τον τρόπο ζωής) θα μπορούσε να μειώσει τις πιθανότητές του να εκδηλώσει στεφανιαία νόσο κατά 80%, τις πιθανότητές της για διαβήτη τύπου 2 κατά 90% και τις πιθανότητές της για καρκίνο του παχέος εντέρου κατά 70%.

Ωστόσο, παραδόξως, αυτά τα δύο (ή τρία) ισχυρά γεγονότα δεν αποτελούν το επίκεντρο της διατροφικής μας έρευνας ή, εν προκειμένω, των εκστρατειών μας για τη δημόσια υγεία γύρω από τη διατροφή. Αντίθετα, η εστίαση είναι στον εντοπισμό του κακού θρεπτικού συστατικού στη δυτική διατροφή, έτσι ώστε οι κατασκευαστές τροφίμων να μπορούν να τροποποιήσουν τα προϊόντα τους, αφήνοντας έτσι τη δίαιτα αδιατάρακτη ή έτσι ώστε οι φαρμακευτικοί κατασκευαστές να αναπτύξουν και να μας πουλήσουν ένα αντίδοτο για αυτό. Γιατί; Λοιπόν, υπάρχουν πολλά χρήματα στη δυτική διατροφή. Όσο περισσότερο υπόκειται σε επεξεργασία οποιοδήποτε φαγητό, τόσο πιο κερδοφόρο γίνεται. Ο κλάδος της υγειονομικής περίθαλψης κερδίζει περισσότερα χρήματα για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών (που αντιπροσωπεύουν τα τρία τέταρτα των πλέον των 2 τρισεκατομμυρίων δολαρίων που δαπανούμε κάθε χρόνο για την υγειονομική περίθαλψη σε αυτή τη χώρα) παρά για την πρόληψη τους. Έτσι, αγνοούμε τον ελέφαντα στο δωμάτιο και αντ’ αυτού εστιάζουμε σε καλά και κακά θρεπτικά συστατικά, οι ταυτότητες των οποίων φαίνεται να αλλάζουν με κάθε νέα μελέτη. Αλλά για το Διατροφικό Βιομηχανικό Συγκρότημα αυτή η αβεβαιότητα δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα, γιατί και η σύγχυση είναι καλή υπόθεση: Οι ειδικοί στη διατροφή γίνονται απαραίτητοι. οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν να ανασχεδιάσουν τα προϊόντα τους (και τους ισχυρισμούς υγείας) ώστε να αντικατοπτρίζουν τα πιο πρόσφατα ευρήματα και όσοι από εμάς στα μέσα ενημέρωσης παρακολουθούμε αυτά τα θέματα έχουμε μια συνεχή ροή νέων ιστοριών τροφίμων και υγείας να αναφέρουμε. Όλοι κερδίζουν. Εκτός όμως από εμάς, τους καταναλωτές.

Ως δημοσιογράφος εκτιμώ πλήρως την αξία της εκτεταμένης δημόσιας σύγχυσης: Είμαστε στον τομέα των εξηγήσεων και αν οι απαντήσεις στις ερωτήσεις που διερευνούμε ήταν πολύ απλές, θα ήμασταν χωρίς δουλειά. Πράγματι, είχα μια βαθιά ανησυχητική στιγμή όταν, αφού πέρασα μερικά χρόνια ερευνώντας τη διατροφή για το τελευταίο μου βιβλίο, “In Defense of Food”, συνειδητοποίησα ότι η απάντηση στο υποτιθέμενα απίστευτα περίπλοκο ερώτημα του τι πρέπει να τρώμε δεν ήταν τόσο περίπλοκη τελικά και στην πραγματικότητα θα μπορούσαν να συνοψιστούν σε μόλις εφτά λέξεις:

Φάε φαγητό. Όχι πάρα πολύ. Κυρίως φυτά.

Αυτή ήταν η ουσία, και ήταν ικανοποιητικό που το βρήκα, ένα κομμάτι σκληρού εδάφους βαθιά στο κάτω μέρος του βάλτου της επιστήμης της διατροφής: επτά λέξεις σε απλά αγγλικά, δεν απαιτείται πτυχίο βιοχημείας. Αλλά ήταν και κάπως ανησυχητικό, γιατί ο εκδότης μου περίμενε μερικές χιλιάδες περισσότερες λέξεις από αυτό. Ευτυχώς και για τους δυο μας, συνειδητοποίησα ότι η ιστορία του πόσο απλή είναι η ερώτηση, όπως το τι να φας, είχε γίνει όσο ποτέ τόσο περίπλοκη, ήταν κάτι που άξιζε να ειπωθεί, και αυτό έγινε το επίκεντρο αυτού του βιβλίου.

Η εστίαση αυτού του βιβλίου είναι πολύ διαφορετική. Αφορά πολύ λιγότερο τη θεωρία, την ιστορία και την επιστήμη που έχει να κάνει για την καθημερινή μας ζωή και πρακτική. Σε αυτό το σύντομο, ριζικά αναθεωρημένο βιβλίο, ξεδιπλώνω αυτές τις επτά λέξεις συμβουλών σε ένα ολοκληρωμένο σύνολο κανόνων ή προσωπικών πολιτικών, που έχουν σχεδιαστεί για να σε βοηθήσουν να τρως αληθινό φαγητό με μέτρο και, με αυτόν τον τρόπο, να ξεφύγεις ουσιαστικά από τη δυτική δίαιτα. Οι κανόνες διατυπώνονται στην καθημερινή γλώσσα. Αποφεύγω εσκεμμένα το λεξιλόγιο της διατροφής ή της βιοχημείας, αν και στις περισσότερες περιπτώσεις υπάρχει επιστημονική έρευνα για να τα στηρίξει όλα αυτά.

Αυτό το βιβλίο δεν είναι αντιεπιστημονικό. Αντίθετα, κατά την έρευνα και την επαλήθευση αυτών των κανόνων, χρησιμοποίησα καλά την επιστήμη και τους επιστήμονες. Αλλά είμαι δύσπιστος για πολλά από αυτά που ισχύουν για τη διατροφική επιστήμη και πιστεύω ότι υπάρχουν άλλες πηγές σοφίας στον κόσμο και άλλα λεξιλόγια στα οποία μπορούμε να μιλήσουμε έξυπνα για τα τρόφιμα. Τα ανθρώπινα όντα έτρωγαν καλά και διατηρήθηκαν υγιή για χιλιετίες προτού εμφανιστεί η διατροφική επιστήμη για να μας πει πώς να το κάνουμε. Είναι απολύτως δυνατό να τρως υγιεινά χωρίς να γνωρίζεις τι είναι αντιοξειδωτικό.

Σε ποιον λοιπόν βασιστήκαμε προτού οι επιστήμονες (και, με τη σειρά τους, οι κυβερνήσεις, οι οργανισμοί δημόσιας υγείας και οι έμποροι τροφίμων) αρχίσουν να μας λένε πώς να τρώμε; Βασιστήκαμε φυσικά στις μητέρες και τις γιαγιάδες μας και σε πιο μακρινούς προγόνους, που είναι άλλος τρόπος να το πούμε, στην παράδοση και τον πολιτισμό. Γνωρίζουμε ότι υπάρχει μια βαθιά δεξαμενή διατροφικής σοφίας εκεί έξω, διαφορετικά οι άνθρωποι δεν θα είχαν επιβιώσει και δεν θα είχαν ευημερήσει στον βαθμό που το έχουμε κάνει εμείς. Αυτή η διατροφική σοφία είναι η απόσταξη μιας εξελικτικής διαδικασίας που περιλαμβάνει πολλούς ανθρώπους σε πολλά μέρη να καταλάβουν τι κρατά τους ανθρώπους υγιείς (και τι όχι) και μεταβιβάζοντας αυτή τη γνώση με τη μορφή διατροφικών συνηθειών και συνδυασμών, τρόπων και κανόνων και ταμπού και καθημερινές και εποχιακές πρακτικές, καθώς και αξιομνημόνευτα ρητά και παροιμίες. Είναι αλάνθαστες αυτές οι παραδόσεις; Όχι. Υπάρχουν πολλές ιστορίες ηλικιωμένων συζύγων για τα τρόφιμα που μετά από επιθεώρηση αποδεικνύονται κάτι περισσότερο από δεισιδαιμονίες. Αλλά μεγάλο μέρος αυτής της διατροφικής σοφίας αξίζει να διατηρηθεί, να αναβιώσει και να την προσέξουμε. Αυτό ακριβώς στοχεύει αυτό το βιβλίο.

Το “Food Rules” αποστάζει αυτό το σώμα σοφίας σε εξήντα τέσσερις απλούς κανόνες για να τρώμε υγιεινά και χαρούμενα. Οι κανόνες πλαισιώνονται με όρους πολιτισμού και όχι επιστήμης, αν και σε πολλές περιπτώσεις η επιστήμη έχει επιβεβαιώσει αυτό που ο πολιτισμός γνώριζε από καιρό. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτά τα δύο διαφορετικά λεξιλόγια, ή τρόποι γνώσης, καταλήγουν συχνά στο ίδιο συμπέρασμα (όπως όταν οι επιστήμονες επιβεβαίωσαν πρόσφατα ότι η παραδοσιακή πρακτική της κατανάλωσης ντομάτας με ελαιόλαδο είναι καλή για σένα, επειδή το λυκοπένιο στις ντομάτες είναι διαλυτό σε λάδι, διευκολύνοντας την απορρόφηση του από το σώμα μας). Έχω επίσης αποφύγει να μιλήσω πολύ για τα θρεπτικά συστατικά, όχι επειδή δεν είναι σημαντικά, αλλά επειδή το να εστιάζω αμείλικτα στα θρεπτικά συστατικά κρύβει άλλες, πιο σημαντικές αλήθειες για τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα είναι περισσότερα από το άθροισμα των θρεπτικών μερών τους και αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται με τρόπους που εξακολουθούν να είναι αμυδρά κατανοητοί. Μπορεί ο βαθμός επεξεργασίας ενός τροφίμου να μας δίνει ένα πιο σημαντικό κλειδί για την υγιεινή του: όχι, μόνο η επεξεργασία μπορεί να αφαιρέσει θρεπτικά συστατικά και να προσθέσει τοξικές χημικές ουσίες, αλλά κάνει τα τρόφιμα πιο εύκολα απορροφήσιμα, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα για την ινσουλίνη μας και τον μεταβολισμό του λίπους. Επίσης, τα πλαστικά στα οποία συσκευάζονται συνήθως τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν περαιτέρω κίνδυνο για την υγεία μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από τους κανόνες σε αυτό το βιβλίο έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποφύγουμε τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία προτιμώ να αποκαλώ “φαγώσιμες ουσίες που μοιάζουν με τρόφιμα”.

Τους περισσότερους από αυτούς τους κανόνες τους έγραψα, αλλά πολλοί από αυτούς δεν έχουν μόνο συγγραφέα. Είναι κομμάτια της διατροφικής κουλτούρας, μερικές φορές της αρχαίας, που αξίζουν την προσοχή μας, γιατί μπορούν να μας βοηθήσουν. Έχω συλλέξει αυτά τα ρητά σχετικά με το φαγητό από μια μεγάλη ποικιλία πηγών. (Τα παλαιότερα ρητά εμφανίζονται σε εισαγωγικά). Συμβουλεύτηκα λαογράφους και ανθρωπολόγους, γιατρούς, νοσοκόμες, διατροφολόγους και διαιτολόγους, καθώς και μεγάλο αριθμό μητέρων, αλλά και άλλων γιαγιάδων και προγιαγιάδων. Ζήτησα κανόνες διατροφής από τους αναγνώστες μου και από το κοινό σε συνέδρια και ομιλίες σε τρεις ηπείρους. Δημοσιοποίησα μια διεύθυνση στο διαδίκτυο όπου οι άνθρωποι μπορούσαν να στείλουν με e-mail κανόνες που είχαν ακούσει από τους γονείς τους ή άλλους και τους είχαν βρει προσωπικά χρήσιμους. Ένα μόνο αίτημα για κανόνες που δημοσίευσα στο ιστολόγιο “Well” των New York Times οδήγησε σε 2500 προτάσεις. Δεν είχαν όλα πολύ νόημα (το “ένα μόνο κρέας ανά πίτσα” δεν είναι πιθανώς μια σίγουρη συνταγή για καλή υγεία), αλλά πολλά από αυτά το έκαναν και πολλά περιλαμβάνονται εδώ. Ευχαριστώ όλους όσους συνέβαλαν στο έργο. Όλοι μαζί, αυτοί οι κανόνες αποτελούν ένα είδος χορωδιακής φωνής της λαϊκής σοφίας των τροφίμων. Η δουλειά μου ήταν να μην δημιουργήσω αυτή τη σοφία τόσο όσο να την επιμεληθώ και να την ελέγξω. Το στοίχημα μου είναι ότι αυτή η φωνή έχει τόσα ή περισσότερα να μας διδάξει και να μας βοηθήσει να διορθώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, παρά οι φωνές της επιστήμης, της βιομηχανίας και της κυβέρνησης.

Οι εξήντα τέσσερις κανόνες εδώ συνοδεύονται από μια ή δύο παραγράφους επεξήγησης, εκτός από μερικούς που είναι αυτονόητοι. Δεν χρειάζεται να τους μάθετε ή να τους απομνημονεύσετε όλους, γιατί πολλοί θα σε πάνε στο ίδιο μέρος. Για παράδειγμα, ο κανόνας αριθμός 11 (“Απόφυγε τα τρόφιμα που βλέπετε να διαφημίζονται στην τηλεόραση”) και ο κανόνας αριθμός 7 (“Απόφυγε τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που δεν μπορεί να προφέρει ένα παιδί τρίτης τάξης”) έχουν σχεδιαστεί και τα δύο για να διατηρούν λίγο-πολύ τα ίδια εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. προϊόντα μακρυά από το καλάθι σου. Ελπίζω ότι μια χούφτα από αυτούς τους κανόνες θα αποδειχθούν αρκετά αξιομνημόνευτοι, ώστε να γίνουν δεύτερη φύση για σένα – κάτι που κάνεις ή δεν κάνεις, χωρίς να το σκεφτείς.

Ενώ τους αποκαλώ κανόνες, τους θεωρώ λιγότερο ως αυστηρούς νόμους παρά ως προσωπικές πολιτικές. Οι πολιτικές είναι χρήσιμα εργαλεία. Αντί να συνταγογραφούν πολύ συγκεκριμένες συμπεριφορές, μας παρέχουν γενικές κατευθυντήριες γραμμές που θα κάνουν την καθημερινή λήψη αποφάσεων ευκολότερη και ταχύτερη. Οπλισμένοι με μια γενική πολιτική, όπως ο κανόνας 36 (“Μην τρως δημητριακά πρωινού που αλλάζουν το χρώμα του γάλακτος”), θα διαπιστώσεις ότι δεν θα χρειαστεί να χάσεις τόσο πολύ χρόνο διαβάζοντας τις ετικέτες των συστατικών και λαμβάνοντας αποφάσεις στον διάδρομο με τα δημητριακά. Σκέψου αυτές τις πολιτικές τροφίμων ως μικρούς αλγόριθμους που έχουν σχεδιαστεί για να απλοποιήσουν τη διατροφική μας ζωή. Υιοθέτησε όποια σου μείνουν και όσα λειτουργούν καλύτερα για σένα.

Αλλά φρόντισε να υιοθετήσεις τουλάχιστον ένα από καθεμία από τις τρεις ενότητες, επειδή κάθε ενότητα ασχολείται με μια διαφορετική διάσταση της διατροφικής μας ζωής. Η πρώτη ενότητα έχει σχεδιαστεί για να σε βοηθήσει στο “Φάε φαγητό”, το οποίο στο σύγχρονο σούπερ μάρκετ αποδεικνύεται πολύ πιο δύσκολο από ότι φαντάζεσαι. Αυτοί οι κανόνες προσφέρουν κριτήρια ή φίλτρα για να σε βοηθήσουν να ξεχωρίσεις την πραγματική τροφή από τις βρώσιμες τροφικές ουσίες που θέλεις να αποφύγεις. Η δεύτερη ενότητα, με τον υπότιτλο “Κυρίως φυτά”, προσφέρει κανόνες που θα σε βοηθήσουν να επιλέξεις ανάμεσα σε αληθινά τρόφιμα. Και το τρίτο, με υπότιτλο “Όχι πάρα πολύ”, ασχολείται με το πώς και όχι με το τι να φας και προσφέρει μια σειρά πολιτικών που έχουν σχεδιαστεί για να καλλιεργήσουν μερικές απλές καθημερινές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να μετριάσεις το φαγητό σου και να το απολαύσεις περισσότερο. Αν αυτοί οι δύο στόχοι ακούγονται αντιφατικοί, δεν έχετε ακόμη βουτήξει μέσα σε αυτό το βιβλίο.

Περιεχόμενα

ΜΕΡΟΣ I – Τι να φάω;

• Κεφάλαιο 1 – Τρώτε φαγητό.
• Κεφάλαιο 2 – Μην τρώτε τίποτα που η προγιαγιά σας δεν θα αναγνώριζε ως φαγητό.
• Κεφάλαιο 3 – Απέφυγε τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που κανένας απλός άνθρωπος δεν θα κρατούσε στο ντουλάπι.
• Κεφάλαιο 4 – Απέφυγε τα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
• Κεφάλαιο 5 – Απέφυγε τροφές που περιέχουν κάποια μορφή ζάχαρης (ή γλυκαντικού) μεταξύ των τριών κορυφαίων συστατικών.
• Κεφάλαιο 6 – Απέφυγε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από πέντε συστατικά.
• Κεφάλαιο 7 – Απέφυγε τα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που δεν μπορεί να προφέρει ένα παιδί της τρίτης τάξης δημοτικού.
• Κεφάλαιο 8 – Απέφυγε τα τρόφιμα που κάνουν ισχυρισμούς για την υγεία.
• Κεφάλαιο 9 – Απέφυγε τα τρόφιμα με τη λέξη “lite” ή τους όρους “χαμηλά λιπαρά” ή “χωρίς λιπαρά” στα ονόματά τους.
• Κεφάλαιο 10 – Απέφυγε τροφές που προσποιούνται ότι είναι κάτι που δεν είναι.
• Κεφάλαιο 11 – Απέφυγε τα τρόφιμα που βλέπεις να διαφημίζονται στην τηλεόραση.
• Κεφάλαιο 12 – Αγόραζε τις περιφέρειες του σούπερ μάρκετ και μείνε μακριά από τη μέση.
• Κεφάλαιο 13 – Τρώγε μόνο τροφές που τελικά θα σαπίσουν.
• Κεφάλαιο 14 – Τρώγε τροφές φτιαγμένες από συστατικά που μπορείς να φανταστείς σε ακατέργαστη κατάσταση ή που μεγαλώνουν στη φύση.
• Κεφάλαιο 15 – Βγες από το σούπερ μάρκετ όποτε μπορείς.
• Κεφάλαιο 16 – Αγόραζε τα σνακ σου στην αγορά των αγροτών.
• Κεφάλαιο 17 – Τρώγε μόνο φαγητά που έχουν μαγειρευτεί από ανθρώπους.
• Κεφάλαιο 18 – Μην καταναλώνεις τροφές που παρασκευάζονται σε μέρη όπου όλοι απαιτείται να φορούν χειρουργικό κάλυπτρο.
• Κεφάλαιο 19 – Αν προήλθε από φυτό, να το φας, αν φτιάχτηκε σε εργοστάσιο, μην το κάνεις.
• Κεφάλαιο 20 – Δεν είναι φαγητό αν έφτασε από το παράθυρο του αυτοκινήτου σου.
• Κεφάλαιο 21 – Δεν είναι φαγητό αν λέγεται με το ίδιο όνομα σε κάθε γλώσσα. (Σκέψου πράγματα όπως Big Mac, Cheetos ή Pringles).

ΜΕΡΟΣ II – Τι είδους φαγητό πρέπει να φάω;

• Κεφάλαιο 22 – Τρώγε κυρίως φυτά, ειδικά φύλλα.
• Κεφάλαιο 23 – Αντιμετώπισε το κρέας ως συμπληρωματικό ή ως φαγητό για ειδικές περιστάσεις.
• Κεφάλαιο 24 – “Το να τρως ότι στέκεται στο ένα πόδι [μανιτάρια και φυτικές τροφές] είναι καλύτερο από το να τρως αυτό που στέκεται στα δύο πόδια [πουλιά], το οποίο είναι καλύτερο από το να τρως αυτό που στέκεται στα τέσσερα πόδια [αγελάδες, χοίρους και άλλα θηλαστικά]”.
• Κεφάλαιο 25 – Φάε τα χρώματα σου.
• Κεφάλαιο 26 – Πιες το νερό με το σπανάκι.
• Κεφάλαιο 27 – Τρώγε ζώα που τα ίδια έχουν φάει καλά.
• Κεφάλαιο 28 – Εάν έχεις χώρο, αγόρασε έναν καταψύκτη.
• Κεφάλαιο 29 – Τρώγε σαν παμφάγος.
• Κεφάλαιο 30 – Τρώγε καλά καλλιεργημένα τρόφιμα από υγιές έδαφος.
• Κεφάλαιο 31 – Τρώγε άγρια τρόφιμα όταν μπορείς.
• Κεφάλαιο 32 – Μην παραβλέπεις τα λιπαρά ψαράκια.
• Κεφάλαιο 33 – Φάε μερικές τροφές που έχουν υποστεί πέψη από βακτήρια ή μύκητες.
• Κεφάλαιο 34 – Γλύκαινε και αλάτιζε μόνος σου το φαγητό σου.
• Κεφάλαιο 35 – Τρώγε γλυκές τροφές όπως τις βρίσκεις στη φύση.
• Κεφάλαιο 36 – Μην τρως δημητριακά για πρωινό που αλλάζουν το χρώμα του γάλακτος.
• Κεφάλαιο 37 – “Όσο πιο άσπρο είναι το ψωμί, τόσο πιο γρήγορα θα πεθάνεις”.
• Κεφάλαιο 38 – Να προτιμάς τα είδη ελαίων και δημητριακών που παραδοσιακά αλέθονταν με πέτρα.
• Κεφάλαιο 39 – Φάε όλα τα πρόχειρα φαγητά που θέλεις αρκεί να τα μαγειρεύεις μόνος σου.
• Κεφάλαιο 40 – Γίνε το είδος του ατόμου που παίρνει συμπληρώματα, μετά παρέλειψε τα συμπληρώματα.
• Κεφάλαιο 41 – Τρώγε περισσότερο σαν τους Γάλλους. Ή τους Ιάπωνες. Ή τους Ιταλούς. Ή τους Έλληνες.
• Κεφάλαιο 42 – Δες τα μη παραδοσιακά τρόφιμα με σκεπτικισμό.
• Κεφάλαιο 43 – Πιες ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο.

ΜΕΡΟΣ III – Πώς πρέπει να τρώω;

• Κεφάλαιο 44 – Πλήρωσε περισσότερα, τρώγε λιγότερο.
• Κεφάλαιο 45 – … Τρώγε λιγότερο.
• Κεφάλαιο 46 – Σταμάτα να τρως πριν χορτάσεις.
• Κεφάλαιο 47 – Τρώγε όταν πεινάς, όχι όταν βαριέσαι.
• Κεφάλαιο 48 – Συμβουλέψου το έντερο σου.
• Κεφάλαιο 49 – Τρώγε αργά.
• Κεφάλαιο 50 – “Όλα βρίσκονται είναι στην πρώτη μπουκιά”.
• Κεφάλαιο 51 – Αφιέρωσε τόσο χρόνο απολαμβάνοντας το γεύμα όσο χρειάστηκε για την προετοιμασία του.
• Κεφάλαιο 52 – Αγόρασε μικρότερα πιάτα και ποτήρια.
• Κεφάλαιο 53 – Σέρβιρε μια σωστή μερίδα και μην πηγαίνεις πίσω για δεύτερη.
• Κεφάλαιο 54 – “Πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας, δείπνο σαν φτωχός”.
• Κεφάλαιο 55 – Τρώγε γεύματα.
• Κεφάλαιο 56 – Περιόρισε τα σνακ σε μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές.
• Κεφάλαιο 57 – Μην προμηθεύεσαι την τροφή σου από το ίδιο μέρος που βάζεις καύσιμα στο αυτοκίνητο σου.
• Κεφάλαιο 58 – Τρώγε πάντα σε ένα τραπέζι.
• Κεφάλαιο 59 – Προσπάθησε να μην τρως μόνος σου.
• Κεφάλαιο 60 – Αντιμετώπισε τις λιχουδιές ως λιχουδιές.
• Κεφάλαιο 61 – Άφησε κάτι στο πιάτο σου.
• Κεφάλαιο 62 – Φύτεψε έναν λαχανόκηπο αν έχεις χώρο, ένα κουτί στο παράθυρο, αν δεν έχεις.
• Κεφάλαιο 63 – Μαγείρευε.
• Κεφάλαιο 64 – Σπάσε τους κανόνες μια στο τόσο.

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)