The A-Z Guide to Food as Medicine (2016) [Ένας οδηγός από το Α έως το Ω για το φαγητό ως φάρμακο]

by

Diane Kraft

and

Ara DerMarderosian

Πρόλογος

Υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον των καταναλωτών για την υγεία και τον ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει η διατροφή στην προαγωγή της υγείας και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή. Αυτό το αυξημένο ενδιαφέρον για τη διατροφή συνοδεύτηκε από πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι ακριβώς μπορεί να γίνει με τη διατροφή για την προώθηση της υγείας και την πρόληψη των ασθενειών. Υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για τα φυτοχημικά λόγω της συνεχιζόμενης έρευνας που καταδεικνύει τα πολλά οφέλη τους για την υγεία. Τα φυτοχημικά υπάρχουν σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα σόγιας, καθώς και τα υγρά φυτικά έλαια. Έχουν εντοπιστεί χιλιάδες φυτοχημικά. Οι κοινές κατηγορίες περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή, φλαβανόλες, φλαβανόνες, ισοφλαβόνες, κατεχίνες, επικατεχίνες, ανθοκυανίνες, ανθοκυανιδίνες, προανθοκυανιδίνες, ισοθειοκυανικά, καροτενοειδή, αλλυλοσουλφίδια, πολυφαινόλες και φαινολικά οξέα, μεταξύ άλλων. Ο κατάλογος των φυτοχημικών μπορεί να είναι συντριπτικός στην κατανόηση. Δεδομένης της πληθώρας και των μυριάδων βιολογικών τους δράσεων, υπάρχει ανάγκη για έναν έγκυρο πόρο που παρέχει σημαντικές βασικές πληροφορίες για πολλά μεμονωμένα τρόφιμα και φυτοχημικά. Έχοντας συγκεντρωθούν όλες αυτές οι πληροφορίες σε αυτόν εδώ τον οδηγό “A–Z Guide to Food as Medicine” θα είναι χρήσιμες για τους αναγνώστες στην κατανόηση της τρέχουσας βάσης στοιχείων για μεμονωμένα φυτοχημικά. Αυτός ο οδηγός είναι ένας σημαντικός πόρος επειδή παρουσιάζει συνοπτικές και βασικές επιστημονικές πληροφορίες που είναι προσβάσιμες γρήγορα και εύκολα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως φίλτρο για την “άχρηστη επιστήμη”, η οποία συσσωρεύει πολλούς πόρους πληροφοριών και προκαλεί μεγάλη σύγχυση στο κοινό. Ο οδηγός έχει μορφοποιηθεί ώστε να ορίζει το φαγητό, το μπαχαρικό, τη βιοδραστική ένωση ή το θέμα ενδιαφέροντος, την προέλευση του, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου χρήσης του, περίληψη των επιστημονικών ευρημάτων, συμπεριλαμβανομένων των αναφορών, τη βιοδραστική δόση, όταν είναι γνωστή και πληροφορίες ασφαλείας, κατά περίπτωση. Αυτός ο οδηγός παρουσιάζει τις γερμανικές πληροφορίες συνοπτικά σε ένα μέρος. Αυτό είναι επωφελές για τους αναγνώστες που επιθυμούν να ακολουθήσουν καλές διατροφικές πρακτικές που βασίζονται σε ορθή επιστήμη. Οι αναγνώστες θα διαπιστώσουν ότι ο οδηγός είναι ένας πόρος “μετάβασης” όταν προσπαθούν να ταξινομήσουν τα γεγονότα από τη μυθοπλασία ως απάντηση στην αυξανόμενη διατροφική παραπληροφόρηση που υπάρχει παντού. Τα βασικά θέματα ενδιαφέροντος περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά, βιοενεργά συστατικά, συγκεκριμένα τρόφιμα, μπαχαρικά και άλλα θέματα ενδιαφέροντος. Οι αναγνώστες θα εκτιμήσουν τον εκτενή κατάλογο των θεμάτων που καλύπτονται και τις συνοπτικές πληροφορίες που παρουσιάζονται για το καθένα. Ο οδηγός “A–Z Guide to Food as Medicine” θα χρησιμεύσει ως πρόσφορος πόρος για γρήγορη πρόσβαση σε πληροφορίες βασισμένες σε γεγονότα σχετικά με τρόφιμα και φυτοχημικά με τρόπο που αποτρέπει την ανάγκη να αφιερώνεις περιττό χρόνο για να αναζητάς αξιόπιστες πληροφορίες στη βιβλιογραφία και σε άλλες πηγές. Συνιστώ ανεπιφύλακτα τον οδηγό “A–Z Guide to Food as Medicine” ως μια πολύτιμη πηγή “γρήγορης πρόσβασης” για τη λήψη έγκυρων, επιστημονικών πληροφοριών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εφαρμογή διατροφικών πρακτικών που ωφελούν την υγεία.

Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD

Distinguished Professor of Nutrition,

Penn State University

Πρόλογος

Η παραδοσιακή χρήση των τροφίμων ως φάρμακα εφαρμόζεται παγκοσμίως από την αρχαιότητα. Τον τρίτο αιώνα π.Χ., ο Ιπποκράτης είπε: “Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακο σας”. Στους αιώνες που ακολούθησαν, τα αρχεία δείχνουν ότι τα τρόφιμα και τα φυτικά υλικά ήταν η βάση των πρώιμων φαρμάκων σχεδόν σε κάθε χώρα. Σε αντίθεση με τη λαϊκή χρήση των τροφών ως φάρμακο, όταν ένα μήλο την ημέρα συνιστούσε για να κρατήσει μακριά τον γιατρό, αλλά για άγνωστους λόγους, η σύγχρονη επιστήμη έχει απομονώσει συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό στα μήλα και συνιστά τον αριθμό των μερίδων (βιοενεργή δόση) φρούτων κάποιος χρειάζεται καθημερινά για την υγεία για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών^[1] και κάνει πρακτικές συστάσεις να τρώει όχι μόνο φρούτα με λευκή σάρκα αλλά και να καταναλώνει όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά χρώματα φρούτων για να καταναλώνει όσο το δυνατόν ευρύτερο φάσμα θρεπτικών ουσιών και φυτοχημικών ουσιών που σχετίζονται με την υγεία και τις ασθένειες πρόληψη.

Τα φυτοχημικά, κυριολεκτικά “χημικά φυτών”, παράγονται από το φυτό για επιβίωση, δηλαδή ως προστασία από παθογόνα και παράσιτα^[2], και παρέχουν επίσης οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται.

Για παράδειγμα, τα γλυκοσινολικά στα λαχανικά της οικογένειας brassica είναι και τα δύο φυτοπροστατευτικά^[3] και έχει αποδειχθεί ότι ασκούν αντικαρκινικές ιδιότητες όταν καταναλώνονται^[4]. Τα φυτοχημικά είναι επίσης υπεύθυνα για τα χαρακτηριστικά χρώματα, γεύσεις, αρώματα και υφές των φυτικών τροφών.

Οι ευεργετικές φαρμακολογικές ιδιότητες των τροφίμων, των θρεπτικών ουσιών και των φυτοχημικών ουσιών επισημαίνονται σε αυτόν τον οδηγό.

Η πλήρης τροφή, με ελάχιστες εξαιρέσεις, είναι προτιμότερη ως πηγή θρεπτικών ουσιών και φυτοχημικών. Τα φυτοχημικά, παρόμοια με τα θρεπτικά συστατικά, χρησιμοποιούνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν παρέχονται ως μέρος ολόκληρης της τροφικής μήτρας, παρά ως μεμονωμένες οντότητες. Αυτό οφείλεται στα πολυάριθμα συμβιωτικά στοιχεία που περιέχονται στα τρόφιμα που συνεργάζονται μεταξύ τους, ενισχύοντας τα ευεργετικά στοιχεία και αραιώνοντας τα λιγότερο επιθυμητά στοιχεία^[3].

Οι δράσεις των φυτοχημικών στη διατροφή χαρακτηρίζονται από τον Dillard και τον German ως εξής:

1. Υποστρώματα (καύσιμα) για βιοχημικές αντιδράσεις

2. Συμπαράγοντες ενζυματικών αντιδράσεων

3. Αναστολείς ενζυματικών αντιδράσεων

4. Απορροφητικά/απομονωτικά που δεσμεύουν και εξαλείφουν τα ανεπιθύμητα συστατικά στο έντερο

5. Συνδέματα (ουσίες που συνδέονται με άλλο μόριο για να σχηματίσουν ασύμπλοκο) που αγωνίζονται ή ανταγωνίζονται την κυτταρική επιφάνεια ή τους ενδοκυτταρικούς υποδοχείς

6. Καθαριστές αντιδραστικών ή τοξικών χημικών ουσιών

7. Ενώσεις που ενισχύουν την απορρόφηση ή/και τη σταθερότητα βασικών θρεπτικών συστατικών

8. Επιλεκτικοί αυξητικοί παράγοντες για ωφέλιμα γαστρεντερικά βακτήρια

9. Υποστρώματα ζύμωσης για ευεργετικά στοματικά, γαστρικά ή εντερικά βακτήρια

10. Εκλεκτικοί αναστολείς επιβλαβών εντερικών βακτηρίων

Αυτός ο οδηγός είναι ένα λεξικό τροφίμων και βιοενεργών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα. Οι συγγραφείς συμπεριέλαβαν φρούτα, λαχανικά και άλλες φυσικές τροφές που προσδιορίζονται στην επιστημονική βιβλιογραφία ότι έχουν μελετηθεί για φυσιολογική επίδραση. Οι μεμονωμένες καταχωρίσεις (τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά) οργανώνονται αλφαβητικά, ώστε να είναι εύκολη η πρόσβαση στις πληροφορίες. Μόνο τα φυσικά απαντώμενα τρόφιμα και συστατικά τροφίμων εξετάζονται ενώ τα συμπληρώματα διατροφής όχι, επειδή τα φυσιολογικά τους αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στη δόση, ενώ η εστίασή μας ήταν στις φυσικές φυσιολογικές επιδράσεις των τροφίμων και των συστατικών των τροφίμων. Εξετάζονται μόνο οι εντερικές και όχι οι τοπικές χρήσεις τροφίμων, θρεπτικών ουσιών και φυτοχημικών.

Κάθε είσοδος παρέχει:

• Το όνομα, ο ορισμός και η κοινή χρήση των τροφίμων ή των συστατικών τροφίμων.

• Επιστημονικά ευρήματα για τις ευεργετικές του επιδράσεις ή την έλλειψη τους.

• Μια βιοδραστική δόση, εάν είναι γνωστή, δηλαδή εάν υποστηρίζεται από επιστημονική συναίνεση. Για παράδειγμα, οι ποσότητες των ομάδων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει κανείς καθημερινά και είναι συνεπείς με την υγεία είναι γνωστές και παρουσιάζονται ως “βιοενεργή δόση”. Ομοίως, οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώνει κανείς καθημερινά, στα τρόφιμα που επιλέγει, είναι γνωστές και η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) ή η επαρκής πρόσληψη (AI) θρεπτικών συστατικών παρουσιάζεται ως “βιοενεργή δόση”. Σε πολλές περιπτώσεις, τα δεδομένα σχετικά με τις φυσιολογικές επιδράσεις ενός φυτοχημικού περιορίζονται σε εργαστηριακή έρευνα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η έρευνα για το συγκεκριμένο συστατικό τροφίμου είναι προκαταρκτική. Ο αναγνώστης γνωρίζει ότι in vitro και μελέτες σε ζώα δεν αποδεικνύουν in vivo βιολογική δραστηριότητα. Με τη συμπερίληψη τέτοιων προκαταρκτικών δεδομένων, ο οδηγός ενημερώνει τον αναγνώστη ότι ένα φυτοχημικό βρίσκεται στα σπάργανα του όσον αφορά την έρευνα. Σπάνια τα τρόφιμα ή τα συστατικά τους έχουν ελεγχθεί επαρκώς σε καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές με επαρκή ισχύ. Όταν έχει αναφερθεί η βιοδραστική δόση μιας κλινικής δοκιμής, ο οδηγός επιχειρεί να τη συμπεριλάβει στην ενότητα επιστημονικών ευρημάτων, αλλά για την πλειονότητα των τροφίμων και φυτοχημικών που παρουσιάζονται εδώ, συνήθως μια βιοδραστική δόση δεν είναι γνωστή και “βιοενεργή δόση: άγνωστη”, αναφέρεται.

• Αναφέρονται δεδομένα ασφαλείας, όπως το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL), για τα θρεπτικά συστατικά. Οι ανησυχίες για την ασφάλεια για ορισμένες ομάδες ή άτομα έχουν αποτυπωθεί όταν εντοπίστηκαν στην επιστημονική βιβλιογραφία, ανεξάρτητα από το αν οι μελέτες σε επιστημονικά ευρήματα αφορούν αυτές τις ομάδες ή όχι. Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχουν διεξαχθεί μελέτες σε έγκυες γυναίκες και να μην εμφανίζονται μελέτες σε εγκύους στις ενότητες επιστημονικών ευρημάτων, αλλά όταν οι προφυλάξεις εγκυμοσύνης έχουν δημοσιευθεί και μπορούν να εντοπιστούν στην επιστημονική βιβλιογραφία, η ενότητα για την ασφάλεια θα αναφέρει ότι η ασφαλής χρήση δεν έχει καθιερωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όλα τα τρόφιμα αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλή (generally recognized as safe, GRAS) από τον U.S. Food and Drug Administration και πολλά συστατικά τροφίμων, για παράδειγμα, το λιμονένιο και η βανιλίνη, έχουν επίσης καθεστώς GRAS. Γενικά, η δήλωση “Τεκμαίρεται ασφαλής όταν καταναλώνεται σε κανονικές διατροφικές ποσότητες από μη αλλεργικά άτομα” αναφέρεται στην ενότητα ασφάλειας για τα περισσότερα τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά, ακολουθούμενη από ανησυχίες για την ασφάλεια για ορισμένες ομάδες ή άτομα.

Σημαντικές συμβουλές και σημειώσεις

Όσον αφορά τη χρήση πληροφοριών σε αυτόν τον οδηγό, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις προειδοποιήσεις της καλής επιστήμης και της κοινής λογικής:

1. Τα περισσότερα κοινά τρόφιμα είναι γνωστό ότι είναι ασφαλή όταν προετοιμάζονται σωστά και καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες. Ωστόσο, ορισμένα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα και μερικά δεν πρέπει να καταναλώνονται όταν υπάρχουν ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις. Ορισμένα τρόφιμα πρέπει επίσης να αποφεύγονται σε περιπτώσεις τροφικής δυσανεξίας, ευαισθησίας ή αλλεργίας.

2. Φυτοχημικά και συστατικά τροφίμων που είναι φαρμακευτικής φύσης σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σε μεγάλες ποσότητες.

3. Όλα τα δεδομένα που παρέχονται σε αυτόν τον οδηγό προορίζονται για αναφορά και για βελτίωση της γνώσης των τροφίμων και των συστατικών των τροφίμων.

Diane Kraft and Ara DerMarderosian

Αναφορές

[1]. National Cancer Institute. Cancer Progress Trends Report. http://progressreport.cancer.gov/prevention/fruit_vegetable. Accessed February 06, 2015.

[2]. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr. 2009;139:1813S–1817S.

[3]. Björkman M, Klingen I, Birch AN, Bones AM, Bruce TJ, Johansen TJ, Meadow R et al. Phytochemicals of Brassicaceae in plant protection and human health—Influences of climate, environment and agronomic practice. Phytochemistry 2011;72(7):538–556.

[4]. Kumar G, Tuli HS, Mittal S, Shandilya JK, Tiwari A, Sandhu SS. Isothiocyanates: A class of bioactive metabolites with chemopreventive potential. Tumour Biol. 2015 Apr 3.

Περιεχόμενα

Κεφάλαιο A

• Açaí berry (Euterpe oleracea) [Φοίνικας Açaí]
• Alfalfa (Medicago sativa) [Μηδική ή πολυετές τριφύλλι]
• Allium vegetables [Λαχανικά Allium, όπως σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, σχοινόπρασο, κρεμμυδάκια και κρεμμυδάκια]
• Allspice (Pimenta dioica) [Μπαχάρι, που ονομάζεται επίσης πιπέρι της Τζαμάικας]
• Almond (Prunus dulcis) [Αμυγδαλιά]
• Anise (Pimpinella anisum) [Άνισο, γνωστό επίσης και ως γλυκάνισος ή γλυκάνισο]
• Ανθοκυανίνες
• Αντιοξειδωτικά
• Apple (Domestica sylvestris) [Ευρωπαϊκή μηλιά]
• Apricot (Prunus armeniaca) [Βερικοκιά]
• Artichoke (Cynara scolymus) [Αγκινάρα]
• Arugula (Eruca sativa) [Ρόκα]
• Asian pear (Pyrus pyrifolia) [Αχλαδομηλιά]
• Asparagus (Asparagus officinalis L.) [Σπαράγγι]
• Ασταξανθίνη
• Avocado (Persea americana) [Αβοκάντο]

Κεφάλαιο B

• Banana (Musa paradisiaca) [Μούσα η παραδεισιακή, μπανανιά]
• Basil, sweet (Ocimum basilicum) [Βασιλικός]
• Μπύρα
• Beet (Beta vulgaris) [Παντζάρι ή κοκκινογούλι]
• β-καροτίνη
• β-γλυκάνη
• Bitter orange (Citrus aurantium) [Νεραντζιά, γνωστή και ως “πορτοκαλιά της Σεβίλης”]
• Blackcurrant (Ribes nigrum) [Φραγκοστάφυλο, γνωστό και ως μαύρη σταφίδα ή κασσία]
• Black pepper (Piper nigrum) [Πέπερι το μέλαν, μαύρο πιπέρι ή κοινώς το μαυροπίπερο]
• Blueberry (Vaccinium corymbosum, Vaccinium angustifolium) [Δενδρώδες μύρτιλο (βόρειο βατόμουρο), Βακκίνιο το στενόφυλλο (άγριο βατόμουρο)]
• Bok choi (Brassica campestris) [Κινέζικο λάχανο (ελαιοκράμβη)]
• Βόριο
• Brassica vegetables (Brassica oleracea) [Κράμβη η λαχανώδης]
• Brazil nut (Bertholletia excelsa) [Καρυδιά Βραζιλίας]
• Broccoli (Brassica oleracea L. var. Italica) [Μπρόκολο (Italica)]
• Brussels sprouts (Brassica oleracea var. gemmifera DC.) [Λαχανάκι Βρυξελλών]

Κεφάλαιο C

• Cabbage (Cabbage (Brassica oleracea var. capitata L.) [Λάχανο]
• Καφεΐνη
• Ασβέστιο
• Cantaloupe (Cucumis melo) [Πεπονιά]
• Κανθαξανθίνη
• Caper (Capparis spinosa)[Κάππαρις η ακανθώδης]
• Καψαϊκίνη
• Carambola (Averrhoa carambola) [Καραμπόλα]
• Caraway (Carum carvi) [Άγριο κύμινο]
• Καρνιτίνη
• Καρνοσόλη
• Καροτενοειδή
• Carrot (Daucus carota L.) [Καρότο]
• Κατεχίνη
• Cauliflower (Brassica oleracea) [Μπρόκολο]
• Celery (Apium graveolens) [Σέλινο]
• Chamomile (Matricaria recutita [German chamomile], Chamomilla recutita [Roman chamomile]) [Ματρικάρια η περιτμημένη, χαμομήλι]
• Τυρί
• Cherimoya (Annona cherimola) [Τσιριμόγια]
• Cherry (Prunus avium) [Κερασιά]
• Chicory (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Chive (Allium schoenoprasum) [Σχοινόπρασο]
• Chocolate (Theobroma cacao) [Σοκολάτα, Κακαόδεντρο]
• Χολίνη
• Χρώμιο
• Cilantro (Coriandrum sativum) [Κορίανδρον το ήμερον, Κόλιανδρος]
• Cinnamon (Cinnamomum cassia) [Κιννάμωμον η Κασσία, Κινέζικη κανέλα]
• Εσπεριδοειδή
• Clove (Eugenia caryophyllata) [Γαριφαλόδενδρο]
• Coconut (Cocos nucifera) [Κοκοφοίνικας]
• Συνένζυμο Q10
• Coffee (Coffea arabica) [Καφέα η αραβική]
• Χαλκός
• Corn (Zea mays) [Καλαμπόκι]
• π-Κουμαρικό οξύ
• Κουμαρίνη
• Cranberry (Vaccinium macrocarpon) [Μακρόκαρπο μύρτιλο]
• β-κρυπτοξανθίνη
• Cumin (Cuminum cyminum) [Κύμινο]

Κεφάλαιο D

• Ομάδα γαλακτοκομικών τροφίμων
• Dandelion (Taraxacum officinale) [Ταράξακος ο φαρμακευτικός, ο κοινός δανδελίων. πικραλίδα]
• Date (Phoenix dactylifera) [Χουρμαδιά]
• Διυδροκαψιακό
• Dill (Anethum graveolens) [Άνηθος]
• Εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (Docosahexaenoic acid, DHA)

Κεφάλαιο E

• Αυγό
• Eggplant (Solanum melongena) [Μελιτζάνα]
• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ
• Ελλαγικό οξύ
• Endive (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Endive, Belgian (Cichorium endivia) [Αντίδι]
• Αιθανόλη
• Ευγενόλη

Κεφάλαιο F

• Λιπαρά ψάρια
• Fennel (Foeniculum vulgare) [Μάραθο]
• Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) [Τριγωνέλλα η Ελληνική ή αλλιώς τριγωνίσκος]
• Φερουλικό οξύ
• Ίνα
• Fig (Ficus carica) [Συκιά]
• Φλαβονοειδή
• Flaxseed (Linum usitatissimum) [Λινάρι]
• Φολικό οξύ
• Φρουκτάνη
• Ομάδα φρούτων

Κεφάλαιο G

• Garbanzo bean (Cicer arietinum) [Ρεβιθιά]
• Garlic (Allium sativum) [Σκόρδο]
• Ginger (Zingiber officinale) [Πιπερόριζα ή τζίντζερ]
• Γλυκοσινολικά
• Γλουταμίνη
• Γλουταθειόνη
• Γλυκοζίτες
• Σιτηρά
• Δημητριακά, ολόκληρα
• Grape (Vitis vinifera) [Αμπέλι ή κλήμα]
• Grapefruit (Citrus paradisi) [Γκρέιπφρουτ]
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Guava (Psidium guajava) [Η κοινή γκουάβα, η κίτρινη γκουάβα, η γκουάβα λεμονιού ή η γκουάβα μήλου]

Κεφάλαιο H

• Hazelnut (Corylus avellana) [Λεπτοκαρυά, η κοινή φουντουκιά]
• Ημικυτταρίνη
• Εσπεριδίνη
• Μέλι
• Honeydew melon (Cucumis melo L. var. inodorus Naud) [Πεπονιά]
• Hops (Humulus lupulus L.) [Κοινός λυκίσκος]
• Horseradish (Armoracia rusticana, Cochlearia armoracia) [Χρένο ή η Αρμορακία η αγροτική]

Κεφάλαιο I

• Ινδόλη
• Ινουλίνη
• Ιώδιο
• Σίδερο
• Ισοφλαβόνη
• Ισοπρενοειδή
• Ισοθειοκυανικά

Κεφάλαιο J

• Jasmine rice (Oryza sativa L.) [Όρυζα η ήμερη]
• Jerusalem artichoke (Helianthus tuberosus) [Αγκινάρα Ιερουσαλήμ]
• Jicama (Pachyrhizus erosus) [Χίκαμα, μεξικανικό γογγύλι]
• Juniper berry (Juniperus communis L.) [Άρκευθος η κοινή, αγριοκυπαρίσσι]

Κεφάλαιο K

• Καμφερόλη
• Kale (Brassica oleracea var. Acephala) [Κράμβη η λαχανώδης]
• Key lime (Citrus aurantifolia) [Λάιμ]
• Kiwifruit (Actinidia chinensis) [Ακτινίδιο το σινικό]
• Kumquat (Fortunella sp. Swingle) [Φορτουνέλλα, κουμκουάτ]

Κεφάλαιο L

• Λακτόζη
• Όσπρια
• Lemon (Citrus limon) [Λεμόνι]
• Lemongrass (Cymbopogon citratus) [Ινδικό λεμονόχορτο ή απλά λεμονόχορτο]
• Lettuce (Lactuca sativa) [Μαρούλι]
• Licorice (Glycyrrhiza glabra) [Γλυκόριζα]
• Λιγνάνη
• Λιμινοειδής
• Λιμονένιο
• Lingonberry (Vaccinium vitis-idaea) [Κόκκινο μύρτιλο]
• Λουτεΐνη
• Lychee fruit (also spelled litchi, Litchi chinensis) [Λίτσι]
• Lycopene (Solanum lycopersicum) [Τομάτα]

Κεφάλαιο M

• Μαγνήσιο
• Mango (Mangifera indica) [Μανγκοφόρος η ινδική, μάνγκο]
• Marjoram, sweet (Origanum majorana) [Ματζουράνα]
• Μελατονίνη
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
• Mulberry (Morus rubrum) [Κόκκινη μουριά]
• Mung bean (Phaseolus aureus) [Ροβίτσα]
• Mushroom, maitake (Grifola frondosa) [Κασταμανίτης, μανιτάρι]
• Mushroom, oyster (Pleurotus ostreatus) [Πλευρώτους οστρεώδης, μανιτάρι]
• Mushroom, shiitake (Lentinus edodes) [Σιτάκε, μανιτάρι]
• Mustard seed (Brassica alba) [Σινάπι το λευκό]

Κεφάλαιο N

• Ναριγγίνη
• Nectarine (Prunus persica nectarina) [Νεκταρίνι]
• Νικοτινικό οξύ
• Νιτρικά και νιτρώδη
• Noni (Morinda citrifolia) [Νόνι]
• Nori (Porphyra tenera) [Νόρι]
• Ξηροί καρποί
• Nutmeg (Myristica fragrans) [Μυριστική η ευώδης, μοσχοκαρυδιά]

Κεφάλαιο O

• Oat (Avena sativa) [Βρώμη]
• Okra (Abelmoschus esculentus) [Μπάμια]
• Olive (Olea europaea L.) [Ελιά, ευρωπαϊκή ελιά]
• Ελαιόλαδο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
• Onion (Allium cepa) [Κρεμμύδι]
• Orange, sweet (Citrus sinensis) [Πορτοκαλιά]
• Oregano (Origanum vulgare) [Ρίγανη]

Κεφάλαιο P

• Φοινικέλαιο
• Παντοθενικό οξύ
• Papaya (Carica papaya L.) [Παπάγια]
• Paprika (Capsicum annuum) [Πάπρικα]
• Parsley (Petroselinum crispum) [Μαϊντανός]
• Passion fruit (Passiflora edulis) [Παθανθές το εδώδιμον, πασιφλόρα]
• Peach (Prunus persica) [Ροδακινιά]
• Peanut (Arachis hypogaea) [Αράπικο φιστίκι]
• Pear (Pyrus communis) [Αχλαδιά]
• Πηκτίνη
• Pepper, sweet bell (Capsicum anuum L.) [Καψικό το ετήσιο, πιπεριά]
• Pepper, chili (Capsicum frutescens, Capsicum annuum) [Άγρια ​​πιπεριά τσίλι]
• Peppermint (Mentha × piperita) [Μίνθη η πιπερώδης, μέντα]
• Persimmon (Diospyros kaki) [Διόσπυρος ο κακί, ανατολίτικος λωτός, κινέζικος λωτός, ιαπωνικός λωτός ή λωτός kaki]
• Φαινολικές ενώσεις
• Φλορετίνη
• Φώσφορος
• Φυτικό (Φυτικό οξύ)
• Φυτοοιστρογόνο
• Pineapple (Anasas comosus) [Ανανάς]
• Pistachio (Pistacia vera) [Φιστικιά]
• Plantain (Musa × paradisiaca) [Μούσα η παραδεισιακή, μπανανιά]
• Plum (Prunus domestica) [Δαμασκηνιά]
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
• Pomegranate (Punica granatum) [Ροδιά]
• Κάλιο
• Potato, sweet (Ipomoea batatas) [Γλυκοπατάτα]
• Potato, white (Solanum tuberosum) [Πατάτα, γεώμηλο]
• Πρεβιοτικό
• Prickly pear (Opuntia sp.) [Οπούντια, κακτοειδές]
• Προβιοτικά
• Αναστολείς πρωτεασών
• Πρωτεΐνη
• Psyllium (Plantago ovate) [Πλαντάγον]
• Pummelo (Citrus grandis) [Φράπα ή πόμελο]
• Pumpkin (Cucurbita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]
• Κολοκυθόσπορος

Κεφάλαιο Q

• Κερσετίνη
• Quince (Cydonia oblonga) [Κυδωνιά]
• Quinoa (Chenopodium quinoa) [Κινόα]

Κεφάλαιο R

• Radicchio (Cichorium intybus) [Κιχώριο το ραδίκι]
• Radish (Raphanus sativus) [Ραπάνι ή ρεπάνι]
• Raisin (Vitis vinifera) [Αμπέλι ή κλήμα]
• Raspberry, red (Rubus idaeus) [Βάτος η ιδιαία, σμέουρο]
• Ρεσβερατρόλη
• Rhubarb (Rheum officinale) [Κινέζικο ραβέντι ή το ινδικό ραβέντι]
• Ριβοφλαβίνη
• Rosemary (Rosmarinus officinalis) [Δενδρολίβανο]
• Rutabaga (Brassica napobrassica) [Γουλί]

Κεφάλαιο S

• Sage (Salvia officinalis, Salvia lavandulaefolia) [Φασκόμηλο ή φασκομηλιά]
• Σαπωνίνη
• Σελήνιο
• Shallot (Allium cepa L. var. Aggregatum) [Πατατοκρέμμυδο]
• Snap pea (Pisum sativum) [Αρακάς]
• Soybean (Glycine max) [Σόγια]
• Spinach (Spinacia oleracea) [Σπανάκι]
• Squash (Curcubita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]
• Στανόλες, στερόλες
• Αμυλώδη λαχανικά
• Strawberry (Fragaria × ananassa) [Φράουλα]
• Σουλφοραφάνη
• Συριγικό οξύ

Κεφάλαιο T

• Tamarind (Tamarindus indica) [Ταμάρινδος]
• Tangerine (Citrus reticulata) [Μανταρινιά]
• Ταννίνη
• Tarragon (Artemisia dracunculus) [Αρτεμισία η δρακόντειος, εστραγκόν ή δρακόντειο]
• Τρυγικό οξύ
• Tea (Camellia sinensis) [Τσάι]
• Τερπενοειδή
• Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)
• Θειόλες
• Thyme (Thymus vulgaris) [Θυμάρι]
• Τόφου
• Tomato (Lycopersicon esculentum) [Τομάτα]
• Tomatillo (Physalis philadelphica) [Τοματίγιο]
• Turmeric (Curcuma longa) [Κουρκουμάς]
• Turnip (Brassica rapa) [Κινέζικο λάχανο]

Κεφάλαιο U

• Ugli fruit (Citrus paradisi × reticulata) [Γκρέιπφρουτ]

Κεφάλαιο V

• Βανιλλοειδή
• Ομάδα φυτικών τροφίμων
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Β6 (Β6)
• Βιταμίνη Β12 (Β12)
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ (Φυλλοκινόνη)

Κεφάλαιο W

• Walnut (Juglans regia L.) [Καρυδιά η βασιλική]
• Wasabi (Wasabia japonica) [Γουασάμπι ή γιαπωνέζικο χρένο]
• Νερό
• Watercress (Nasturtium officinale) [Νεροκάρδαμο]
• Watermelon (Citrullis lanatus) [Καρπούζι ή υδροπεπόνι]
• Φύτρο σιταριού
• Ορρός γάλακτος

Κεφάλαιο X

• Ξεαξανθίνη

Κεφάλαιο Y

• Yam (Dioscorea rotundata) [Λευκό γιαμ]

Κεφάλαιο Z

• Ψευδάργυρος
• Zucchini (Cucurbita pepo) [Κοινή κολοκυθιά]

Παράρτημα

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)