The Plant-Based Anti-Inflammatory Cookbook (2024) [Το φυτικής βάσης αντιφλεγμονώδες βιβλίο μαγειρικής]

Delicious Whole-Food Recipes to Reduce Inflammation and Promote Health / Νόστιμες συνταγές ολόκληρων τροφών για τη μείωση της φλεγμονής και την προαγωγή της υγείας

by

Linda Tyler

creator of GraciousVegan.com

Εισαγωγή

Ο Ιπποκράτης είπε “άσε την τροφή να είναι το φάρμακο σου”. Ακούγεται καλό, ναι; Ρωτήστε τους ανθρώπους εάν συμφωνούν, και πολλοί θα έλεγαν ναι. Όμως, γνωρίζουμε από τις πωλήσεις σε παντοπωλεία, τα μενού εστιατορίων και τις επιλογές γρήγορου φαγητού ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε όπως το πιστεύουν. Μερικοί δεν έχουν τα μέσα να επιλέξουν και να αγοράσουν μόνο υγιεινά τρόφιμα. Κάποιοι δεν έχουν τη γνώση. Και οι άλλοι ρόλοι του φαγητού όπως η άνεση, η σύνδεση, η παράδοση, η ανταμοιβή και η αναψυχή συχνά θριαμβεύουν πάνω από τις φαρμακευτικές δυνατότητες του φαγητού.

Το γενεαλογικό μου δέντρο περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα θανατηφόρων ασθενειών όπως, καρκίνος, καρδιακή προσβολή, συμφορητική καρδιακή νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο και Νόσος του Parkinson. Αυτά είναι μόνο αυτά που σκότωσαν τους γονείς και τους παππούδες μου. Θέλω να χρησιμοποιήσω το φαγητό ως φάρμακο για να με βοηθήσει να αποφύγω έναν πρόωρο θάνατο.

Αλλά η απλή επιβίωση ή η μακροζωία δεν είναι ο στόχος. Θέλω να ευδοκιμήσω. Θέλω να κάνω πεζοπορία στους καταρράκτες Yosemite στα εβδομήντα μου. Θα ήθελα πολύ να τρέξω στον ημιμαραθώνιο του Πόρτλαντ μέχρι τα ογδόντα μου (όταν η εμφάνιση πραγματικά είναι το 90% της επιτυχίας). Θέλω να παίζω πιάνο ακόμα στα ενενήντα μου. Θέλω να δουλεύω στον κήπο μου, να περνάω καλά με την οικογένεια και τους φίλους μου, να γράφω, να βγάζω φωτογραφίες και να διδάσκω για πολλά ακόμη χρόνια.

Όπως συμβαίνει, οι ασθένειες στο γενεαλογικό μου δέντρο και οι συνθήκες που εμποδίζουν μια ενεργητική ζωή έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: τη φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να δημιουργήσει ένα περιβάλλον που επιτρέπει σε ασθένειες και διαταραχές να ξεκινήσουν, να αναπτυχθούν και να ανθίσουν. Εστιάζοντας σε μια δίαιτα που η επιστήμη έχει δείξει ότι είναι πιο αποτελεσματική για τη μείωση της φλεγμονής, ελπίζω να ζήσω την καλύτερη ζωή μου και να συγκρατήσω τις ασθένειες που κατέστρεψαν τους γονείς και τους παππούδες μου πολύ νωρίς στη ζωή τους.

Μια φυτική διατροφή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ηρεμήσεις τη φλεγμονή και να μειώσεις τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σαράντα ερευνητικών μελετών διαπίστωσε ότι τα διατροφικά πρότυπα που βασίζονται σε vegan και χορτοφαγία συσχετίστηκαν με χαμηλότερες συγκεντρώσεις δεικτών φλεγμονής στο αίμα σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες^[1]. Η φυτική διατροφή καταπολεμά τη φλεγμονή και θα το δείξω στα επόμενα κεφάλαια.

Αυτό το βιβλίο μαγειρικής είναι για όσους θέλουν να ηρεμήσουν τη χρόνια φλεγμονή με φαγητό, αλλά όχι εις βάρος της απόλαυσης ή της ικανοποίησης. Έχω αναπτύξει τις συνταγές σε αυτό το βιβλίο μαγειρικής ώστε να είναι νόστιμες και χορταστικές εκτός από αντιφλεγμονώδεις. Όπως θα δεις στο επόμενο κεφάλαιο, μια φυτική διατροφή γενικά και ορισμένες φυτικές τροφές ειδικά συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής και μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου σχετικών ασθενειών.

Στο επόμενο κεφάλαιο προσφέρω συστάσεις σχετικά με τις τεχνικές μαγειρέματος, τον εξοπλισμό και τις προσεγγίσεις προετοιμασίας γευμάτων για να γίνει αυτό το είδος μαγειρέματος εφικτό για όσους είναι νέοι στην υγιεινή μαγειρική με βάση τα φυτά και ειδικά για εκείνους που έχουν μια πολυάσχολη ζωή και χρειάζονται τόσο τη συντόμευση όσο και την αποτελεσματικότητα, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι ογδόντα συνταγές που ακολουθούν περιλαμβάνουν τις αγαπημένες μου κουζίνες και τα πιο αγαπημένα υλικά. Ο στόχος κάθε πιάτου είναι να είναι νόστιμο από μόνο του, όχι απλώς να είναι “εντάξει ως μια φυτική συνταγή”. Πιστεύω ότι μπορούμε να τα έχουμε όλα, ευχαρίστηση, ικανοποίηση και μείωση της φλεγμονής, σε μια φυτική διατροφή, και ελπίζω ότι μερικές από αυτές τις συνταγές θα γίνουν οι αγαπημένες σου.

Εάν υποφέρεις από φλεγμονή που προκαλείται από αλλεργίες ή μια αυτοάνοση ασθένεια, η φυτική προσέγγιση που περιγράφεται εδώ και αντικατοπτρίζεται στις συνταγές μου θα μπορούσε να βοηθήσει πολύ στην ηρεμία του οιδήματος και του πόνου που αντιμετωπίζεις. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να συνεργαστείς με έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό για να αποκαλύψεις άλλες τροφικές ευαισθησίες ή παράγοντες που επιδεινώνουν την κατάσταση σου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν η δίαιτα από μόνη της δεν ανακουφίζει από τη φλεγμονή, μπορεί να χρειαστεί και φαρμακευτική αγωγή. Έχω παράσχει αρκετούς πόρους που προσφέρουν σε βάθος διατροφικές πληροφορίες για αυτοάνοσες παθήσεις στο κεφάλαιο “Resources and Deep Dives” (σελίδα 267).

[1]. Joel C. Craddock, Elizabeth P. Neale, Gregory E. Peoples, Yasmine C. Probst, “Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 3, May 2019, Pages 433–451, https://doi.org/10.1093/advances/nmy103

Περιεχόμενα

Το ταξίδι μου στην υγιεινή μαγειρική με βάση τα φυτά

Μέρος I: Μαγειρεύοντας για να ηρεμήσεις τη φλεγμονή

• Μείωση της χρόνιας φλεγμονής μέσω της διατροφής
• Κάνοντας τη φυτική αντιφλεγμονώδη μαγειρική να λειτουργήσει για εσένα
• Οδηγός μαγειρικής ολικής αλέσεως

Μέρος 2: Συνταγές

• Πρωινό, brunch και ποτά
• Σαλάτες
• Σούπες και μαγειρευτά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Κύρια πιάτα
• Γλύκα

Πόροι και εις βάθος ανάλυση

Μετρικές μετατροπές

Ευρετήριο

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)