Quick and Easy Low Carb Snacks (2024) [Γρήγορα και εύκολα σνακ με χαμηλά επίπεδα περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες]

75 Delicious KETO and PALEO Treats for Fat Burning and Great Nutrition / 75 νόστιμες λιχουδιές KETO και PALEO για καύση λίπους και εξαιρετική διατροφή

by

Martina Slajerova,

Landria Voigt, C.H.H.C.,

and

Dana Carpender

Εισαγωγή: Η σημασία του υγιεινού σνακ

Σχεδόν όλοι λατρεύουν τα σνακ. Μια μελέτη του 2010 στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το 24%, σχεδόν το ένα τέταρτο, της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης προέρχεται από σνακ. Για κάτι που συμβάλλει στη διατροφή μας όσο το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο, είναι κάπως περίεργο το γεγονός ότι σχετικά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν αν ακολουθούν καλές συνήθειες για σνακ, ή ακόμα και ότι υπάρχει κάτι όπως μια “καλή συνήθεια σνακ”.

Τα περισσότερα σνακ που καταναλώνονται σήμερα στρέφονται προς τα προσυσκευασμένα και επεξεργασμένα είδη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, λευκό αλεύρι, γλουτένη και χρωστικές τροφίμων, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση αυτών των τροφών είναι, γενικά, κακή για εσένα και την υγεία σου.

Αυτό το βιβλίο προσφέρει υγιεινές εναλλακτικές: Εκατό σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φιλικά προς τη διατροφή PALEO και τη διατροφή KETO, με πλήρη τροφή. Αυτά τα σνακ θα ικανοποιήσουν την πείνα σου μεταξύ των γευμάτων και θα σου προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, είτε είναι στη δουλειά είτε στο σχολείο, στο δρόμο, στο σπίτι, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή οποιαδήποτε στιγμή. Περιλαμβάνουν:

Τις “βόμβες λίπους” (fat bombs), πλούσιες σε λιπαρά και χαμηλές σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι τα ιδανικά σνακ αν η διατροφή σου είναι με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επίλεξε μια βόμβα λίπους ανά πάσα στιγμή, όπως όταν δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις και χρειάζεσαι μια γρήγορη ενέργεια ή ως σνακ πριν ή μετά την προπόνηση αντί για τα “κανονικά” σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

Τα βασικά βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων και οι σοκολάτες χωρίς ζάχαρη αποτελούν τη βάση για ένα υγιεινό σνακ. Εύκολα στην παρασκευή τους, χρησιμοποίησε τα αντί για φυστικοβούτυρο, σε smoothies, ως έναν υγιεινό τρόπο για να ικανοποιήσεις τη λαχτάρα σου για γλυκό και ως βάση για άλλες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Τα σνακ που μπορείς να τα πιεις, τόσο ζεστά όσο και κρύα, είναι εύκολο να τα πάρεις μαζί σου ή να τα απολαύσεις αργά όταν έχεις χρόνο για τον εαυτό σου. (Ορισμένες από αυτές τις συνταγές είναι πλούσιες σε θερμίδες, οπότε αν οι θερμίδες είναι σημαντικές για εσένα, έλεγξε και προσάρμοσε ανάλογα).

Ένα ολόκληρο κεφάλαιο αφιερωμένο σε επιλογές χωρίς ξηρούς καρπούς, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς αυγά σε ένα εύκολο πακέτο. (Λάβε υπόψη ότι επιπλέον συνταγές για την αποφυγή αλλεργιών μπορείς να βρεις σε όλο το βιβλίο, όπως υποδεικνύεται από τα εικονίδια στον παρακάτω πίνακα “Got Allergens”).

Τα οφέλη του σνακ

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σνακ δεν είναι μόνο φυσιολογικό, αλλά είναι και μια απολύτως υγιεινή προσπάθεια, αρκεί η διατροφική αξία του σνακ να είναι ευεργετική. Τρώμε σνακ για πολλούς λόγους, ο πρωταρχικός τους ρόλος είναι για να αποτρέψεις το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

Λίστα για την αποφυγή αλλεργιών

Εάν ανησυχείς για τα αλλεργιογόνα, αναζήτησε αυτά τα εικονίδια στην κορυφή των συνταγών:

Ωστόσο, το σνακ παρέχει επίσης μια σειρά από σωματικά και γνωστικά προνόμια. Μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας στην εργασία και το σχολείο, βοηθώντας να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το σώμα μας αφομοιώνει ολόκληρες τροφές που περιλαμβάνουν λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως αναφέρονται σε αυτό το βιβλίο, με πιο αργό και σταθερό ρυθμό, και ως εκ τούτου απελευθερώνουν μια πιο σταθερή ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο. Αντίθετα, ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη και λευκό αλεύρι θα αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και θα κάνει κάποιον να πεινάει και να έχει λιγότερη συγκέντρωση μέσα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα σνακ σε αυτό το βιβλίο περιέχουν συστατικά όπως κρέας, αυγά και ξηρούς καρπούς που θα κρατήσουν την πείνα μακριά, ενώ θα σε στυλώσουν.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του σνακ είναι ότι βοηθά στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης φαγητού την ώρα του γεύματος. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο “να ορμήξεις στο δείπνο σου” και στην προετοιμασία του σώματος σου με ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Το να καθίσεις για δείπνο με ένα συναίσθημα “πεινάω σαν λύκος” μπορεί να σε οδηγήσει να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεσαι. Σε κατάσταση αυξημένης πείνας, τείνουμε να τρώτε πιο γρήγορα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πιο αργά καταναλώνουν συνήθως λιγότερες θερμίδες από τους συνομηλίκους τους που τρώνε γρήγορα. Η επιστήμη προτείνει ότι αυτό οφείλεται σε μια καθυστέρηση επικοινωνίας μεταξύ των υποδοχέων στο στομάχι μας και αυτών στον εγκέφαλο μας, με άλλα λόγια, μεταξύ του να έχεις ένα γεμάτο στομάχι και τη συνειδητοποίηση ότι είσαι χορτασμένος υπάρχει μια χρονοκαθυστέρηση. Έτσι, βοηθώντας να καταπνίξεις το αίσθημα της πείνας μέσω της πιο συνεπούς δέσμευσης των υποδοχέων του στομάχου, τα κατάλληλα σνακ πριν από το γεύμα μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.

Για όποιον αθλείται ή ασχολείται με ένα άθλημα, τα σνακ πριν την προπόνηση είναι επιτακτική ανάγκη για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Η σωστή ισορροπία πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε το μυαλό μας συγκεντρωμένο και να αυξήσουμε την αντοχή επιβραδύνοντας τη μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Επίσης σημαντικό είναι να έχεις τα σωστά σνακ μετά την προπόνηση στην τσάντα σου. Χάνουμε πολλά ιχνοστοιχεία μέσω της απέκκρισης του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτά τα ιχνοστοιχεία πρέπει να αντικατασταθούν γρήγορα, ώστε το σώμα μας να μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά. Με ανεπάρκεια ορισμένων μετάλλων, όπως το μαγνήσιο, μπορεί να έχουμε κόπωση, μυϊκές κράμπες, προβλήματα διατήρησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να είναι δυσκολότερο να πάρουμε οξυγόνο στα μυϊκά μας κύτταρα.

Αναγνωρίζοντας πότε είναι πραγματικά η ώρα για ένα σνακ

Όταν το σκέφτεσαι πραγματικά, τι είναι το να “αισθάνεσαι πεινασμένος”; Τα σημάδια είναι συνήθως πολύ πιο διακριτικά από μια κοιλιά που γουργουρίζει, την οποία συχνά μπορείς να καταπνίξεις με ένα ποτήρι νερό, καθώς πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα. Έχει αρχίσει να μειώνεται η ενέργεια σου; Ίσως η ικανότητα σου να εστιάσεις στην εργασία που έχεις να κάνεις γίνεται πιο δύσκολη. Γίνεσαι λίγο πιο ευερέθιστος; Όταν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα αρχίσει να εμφανίζεται, είναι ώρα για ένα σνακ.

Αυτό το βιβλίο σου προσφέρει εκατό νόστιμες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες για να διαλέξεις, καθώς και διατροφικές πληροφορίες και πληροφορίες σχετικά με τις αλλεργίες, ώστε να μπορείς να κάνεις μια τεκμηριωμένη επιλογή. Χρειάζεσαι καύσιμα για έναν αγώνα δρόμου; Στο σπίτι ή εν κινήσει; Θέλεις να πιεις το σνακ σου; Χρειάζεσαι ένα σνακ χωρίς ξηρούς καρπούς; Αυτό το βιβλίο σε καλύπτει.

Περιεχόμενα

1. Τα βασικά: Ευέλικτα, σπιτικά βούτυρα ξηρών καρπών και σοκολάτες χωρίς ζάχαρη

• Almond and Cashew Butter
• Coconut and Pecan Butter
• Chocolate-Hazelnut Butter
• Eggnog-Macadamia Butter
• White Chocolate and Macadamia Butter
• Berry Nut Butter
• Spiced Maple and Pecan Butter
• Chocolate Chip Cookie Butter
• Pistachio-Coconut Butter
• Pumpkin Sun Butter
• Almond Bliss Butter
• Homemade Dark Chocolate Three Ways
• Homemade White Chocolate

2. Σνακ για το σχολείο και τη δουλειά: Θρεπτικές τροφές που τροφοδοτούν την ημέρα σου

• Savory Baked Chicken Nuggets
• Sun-Dried Tomato Chicken Sliders
• Italian Meatballs
• Cauliflower Pizza Bites
• Herbed Cheese Fat Bombs
• Salmon Pâté Fat Bombs
• Chorizo and Avocado Fat Bombs
• Bacon & Egg Maple Muffins
• Pumpkin Chocolate Chip Muffins
• Supersmart Bars

3. Σνακ στο σπίτι: Παρέλειψε τα πατατάκια για νόστιμες, υγιεινές επιλογές

• Waldorf Salad Fat Bombs
• Kale Salad
• Zesty Walnut Brussels Sprouts
• Green Deviled Eggs & Bacon
• Prosciutto-Wrapped Asparagus
• Cauliflower Hummus
• Roasted Red Pepper Dip
• Flatbread “PB&J”
• Pork Belly Fat Bombs
• N’Oatmeal Cookies
• Vanilla-Keto Ice Cream

4. Σνακ εν κινήσει: Διασκεδαστικά και βολικά για μετακινήσεις, ομαδικές μετακινήσεις και οδικά ταξίδια

• Crispy Maple Granola
• Mini Zucchini Muffins
• Chocolate Chip Muffins
• Favorite Crackers
• Cinnamon Raisin Bars
• Chile-Lime Peanuts
• Pumpkin Bars
• “Peanut Butter” Cookies
• Blonde Snack Bars
• Almond Bliss Bars

5. Σνακ που μπορείς να τα πιεις: Ευδαιμονικά ποτά για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας

• Creamy Dark Hot Chocolate
• Creamy White Hot Chocolate
• Creamy Keto Coffee
• Coconut-Vanilla Coffee
• Cococcino
• Coconut Chai
• Fat-Burning Vanilla Smoothie
• Raspberry and Vanilla Smoothie
• Creamy Orange Smoothie
• Key Lime Smoothie
• Almond Bliss Smoothie

6. Ασφαλές σνακ: Επιλογές χωρίς ξηρούς καρπούς, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς αυγά

• Sweet & Salty Spiced Pepitas
• Crispy Okra Sticks
• Pepperoni Pizza Fat Bombs
• Stilton and Chive Fat Bombs
• Bacon and Guacamole Fat Bombs
• Ham and Cheese Fat Bombs
• Veggie and Cheese Fat Bombs
• Smoked Mackerel Pâté Fat Bombs
• Earl Grey Truffles
• Toasted Coconut Cups
• Chewy Hempseed Squares
• Chocolate-Avocado Truffles
• Chocolate Chia Workout Bars
• Cinnamon Donut Holes
• Sweet Bacon Kale

Ευρετήριο

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)