The Healthy Kitchen (2008) [Η υγιής κουζίνα]

by

Andrew Weil, M.D.

and

Rosie Saley

Πρόλογος στη χαρτόδετη έκδοση

Έχουν υπάρξει αρκετές νέες εξελίξεις στους σχετικούς τομείς της υγείας και της διατροφής από τη δημοσίευση του “The Healthy Kitchen”. Η επιδημία της παχυσαρκίας στη Βόρεια Αμερική έχει γίνει ολοένα και πιο εμφανής και έχει λάβει ολοένα και μεγαλύτερη προσοχή. Πολλοί περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν τη δίαιτα Atkins, η οποία τώρα διεκδικεί κάποια πρόχειρη υποστήριξη από την ιατρική έρευνα. Κινήματα βάσης για την απαγόρευση της πώλησης πρόχειρου φαγητού στο σχολείο έχουν ξεπηδήσει σε αρκετές πολιτείες και μερικές αγωγές έχουν κατατεθεί εναντίον κατασκευαστών φαστ φουντ από καταναλωτές που ισχυρίζονται ότι εθίστηκαν σε αυτό και υπέστησαν συνέπειες για την υγεία τους. Τα ομοσπονδιακά βιολογικά πρότυπα έχουν τεθεί σε ισχύ στις ΗΠΑ. Για να φέρουν τη βιολογική σφραγίδα του Υπουργείου Γεωργίας, τα προϊόντα πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 95% βιολογικά συστατικά.

Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι παραμένουν μπερδεμένοι όσο ποτέ σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας και οι πληροφορίες που τους έρχονται είναι συχνά αντιφατικές. Αυτή η νέα, χαρτόδετη έκδοση του “The Healthy Kitchen” μπορεί να βοηθήσει να διευκρινιστούν ορισμένα από τα ζητήματα.

Συνεχίζω να πιστεύω ότι το μεγαλύτερο διατροφικό πρόβλημα που έχουμε είναι το αυξανόμενο ποσοστό επεξεργασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων που τρώει ο μέσος άνθρωπος. Το θέμα δεν είναι το λίπος/τα λιπαρά. Υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι το θέμα. Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Το κρέας δεν είναι το θέμα. Ένας κρεατοφάγος μπορεί να είναι εξίσου υγιής με έναν χορτοφάγο. Αυτό που υπονομεύει την υγεία μας είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι η κύρια πηγή κακών λιπών και κακών υδατανθράκων μαζί με πρόσθετα που δεν χρειαζόμαστε και το ότι έχουμε εκτοπίσει το να κάνουμε δίαιτα με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που χρειαζόμαστε για τα προστατευτικά στοιχεία που περιέχουν.

Εδώ είναι η τελευταία μου σκέψη για μερικά από τα βασικά ζητήματα:

Δίαιτες χαμηλών λιπαρών έναντι Χαμηλών υδατανθράκων

Μπορεί να χάσεις βάρος με οποιοδήποτε είδος δίαιτας. Το κόλπο είναι να την τηρήσεις βρίσκοντας έναν υγιεινό τρόπο διατροφής με τον οποίο να μπορείς να ζήσεις και ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας που μπορείς να ακολουθήσεις. Για την έναρξη της απώλειας βάρους, περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ένα σχήμα χαμηλών υδατανθράκων πιο εύκολο και πιο ικανοποιητικό από ένα με χαμηλά λιπαρά, και η ιατρική έρευνα υποστηρίζει σθεναρά την ιδέα ότι πολλοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες ως αποτέλεσμα της γενετικής τους σύνθεσης. Τα ευαίσθητα στους υδατάνθρακες άτομα είναι ιδιαίτερα επιρρεπή στην αύξηση του σωματικού βάρους εάν τρώνε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν προϊόντα που παρασκευάζονται με αλεύρι ή ζάχαρη, για παράδειγμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθούν τη δίαιτα Atkins, η οποία είναι υπερφορτωμένη με κρέας και έλλειψη σε φρούτα και λαχανικά. Δεν το συνιστώ για κάτι περισσότερο από βραχυπρόθεσμες δίαιτες, ας πούμε έξι εβδομάδες ή λιγότερο. Ως μακροπρόθεσμη στρατηγική, αυτός ο τρόπος διατροφής επιβαρύνει πάρα πολύ τα νεφρά και υπονομεύει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες που τείνουν να εμφανίζονται αργότερα στη ζωή.

Μια λογική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές πρωτεΐνες (από σόγια και άλλα όσπρια), άφθονα λαχανικά, μερικά φρούτα (ειδικά μούρα), τα σωστά είδη λιπών/λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια) και μερικές αργά αφομοιωμένες τροφές με υδατάνθρακες όπως φασόλια, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικο σκουός και δημητριακά ολικής αλέσεως (άγριο ρύζι και κινόα, για παράδειγμα), τα οποία, μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά, παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να διατηρήσει τη βέλτιστη υγεία για μεγάλο χρονικό διάστημα και, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα ομαλοποιήσει το βάρος ακόμη και στα πιο ευαίσθητα στους υδατάνθρακες άτομα. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών συχνά κάνουν τα πράγματα χειρότερα για αυτούς τους ανθρώπους, επειδή είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων επεξεργασμένων υδατανθράκων σε προϊόντα όπως τα μπισκότα χωρίς λιπαρά και το παγωμένο γιαούρτι.

Η άποψη μου είναι ότι φτάνουμε στο τέλος της εποχής κατά την οποία το λίπος δαιμονοποιήθηκε ως ο κύριος διατροφικός ένοχος και αιτία της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε ότι τα συγκεκριμένα λίπη και οι υδατάνθρακες που επιλέγουμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή είναι οι σημαντικοί καθοριστικοί παράγοντες της υγείας και του βάρους.

Οι κίνδυνοι του Fast Food (πρόχειρο ή γρήγορο φαγητό)

Το γρήγορο φαγητό είναι λάθος: Περιέχει πάρα πολύ λίπος, πάρα πολύ αολο τα λάθος είδη λίπους (κορεσμένα, πολυακόρεστα, μερικώς υδρογονωμένα), πάρα πολλούς υδατάνθρακες, πάρα πολύ από το λάθος είδος υδατανθράκων (άσπρο ψωμί, τηγανητές πατάτες, πατατάκια, ζαχαρούχα ποτά), πάρα πολλές ζωικές πρωτεΐνες, πολύ λίγα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, ωμέγα-3), πολύ λίγοι καλοί υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, φασόλια), σχεδόν πλήρης έλλειψη των προστατευτικών στοιχείων που υπάρχουν στα φρούτα και τα λαχανικά.

Δυστυχώς, έχει επίσης καλή γεύση σε πάρα πολλούς ανθρώπους, διατίθεται στην αγορά πολύ αποτελεσματικά και είναι τόσο γρήγορο όσο και φθηνό.

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για αυτό; Ορισμένοι καταναλωτές και δικηγόροι προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τη βιομηχανία γρήγορου φαγητού με την ίδια τακτική που αρχίζει να λειτουργεί εναντίον της καπνοβιομηχανίας: δικαστικές αγωγές που απαιτούν αποζημιώσεις για τη ζημιά που προκαλείται από την πώληση εθιστικών και επικίνδυνων προϊόντων. Είτε αυτές οι αγωγές είναι επιτυχείς είτε όχι, δεν νομίζω ότι μπορούν να αλλάξουν τη γεύση του κοινού για αυτό το ανθυγιεινό πράγμα. (Ίσως θέτοντας περιορισμούς στη διαφήμιση, μπορούν να μειώσουν την ελκυστικότητά της για τα παιδιά). Η καλύτερη ελπίδα μας είναι η εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να διδάξουμε στους ανθρώπους, ιδιαίτερα στους νέους, γιατί το γρήγορο φαγητό δεν είναι υγιεινό, και πρέπει να τους δείξουμε πόσο εύκολο είναι να φτιάχνουν νόστιμα, θρεπτικά τρόφιμα στο σπίτι από φρέσκα υλικά, που είναι το κύριο μήνυμα του “The Healthy Kitchen”.

Πώς να κάνουμε τα παιδιά να τρώνε καλύτερα

Ο μόνος τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να δίνουμε καλά παραδείγματα. Τα παιδιά πρέπει να είναι πεπεισμένα ότι το υγιεινό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό ή δυσάρεστο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείς ελκυστικές τεχνικές και να μαγειρεύεις συνταγές που δίνουν καλά αποτελέσματα. Τα παιδιά συχνά απορρίπτουν τα πικάντικα φαγητά και τις ασυνήθιστες υφές και εκδηλώνουν παράλογη (σε εμάς) αποστροφή για ορισμένα συστατικά. Είναι σημαντικό να σεβόμαστε τα γούστα τους, ενώ ταυτόχρονα να τα ενθαρρύνουμε να δοκιμάσουν νέα φαγητά και να διευρύνουν τις γευστικές τους εμπειρίες.

Η Rosie και εγώ μας αρέσει να προσκαλούμε παιδιά στην κουζίνα για να βοηθήσουμε όλοι μας στην προετοιμασία του φαγητού. Νιώθουμε ότι οι οικογένειες που μαγειρεύουν και τρώνε μαζί απολαμβάνουν περισσότερο ποιοτικό χρόνο από εκείνες που δεν το κάνουν. Και πιστεύουμε ότι οι νέοι που μαθαίνουν για τη μαγειρική νωρίς στη ζωή τους είναι πιθανό να διατηρήσουν και να χρησιμοποιήσουν αυτές τις δεξιότητες καθώς μεγαλώνουν και είναι λιγότερο πιθανό να εξαρτηθούν πλήρως από το επεξεργασμένο και το γρήγορο φαγητό.

Τα παιδιά αναπτύσσουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες ως αποτέλεσμα εκπαίδευσης και εμπειρίας. Είναι σημαντικό για αυτούς να βιώσουν φαγητό που είναι και καλό και καλό για αυτούς, σημαντικό για αυτούς να μάθουν γιατί ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα και σημαντικό για αυτούς να συμμετέχουν στην παρασκευή και το σερβίρισμα του καλού φαγητού. Δεν μπορούμε να προστατεύσουμε πλήρως τα παιδιά μας από εμπορικές πιέσεις να τρώνε γρήγορο φαγητό, πρόχειρο φαγητό και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά μπορούμε να τα βοηθήσουμε να αναπτύξουν συνειδητοποίηση και εκτίμηση για το καλό φαγητό που παρασκευάζεται στο σπίτι.

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή για έναν χορτοφάγο;

Αυτό το βιβλίο, φυσικά, περιέχει πολλές χορτοφαγικές συνταγές. Η χορτοφαγία είναι πιο δημοφιλής σήμερα από ποτέ, ειδικά μεταξύ των εφήβων και των ηλικιωμένων. Πολλοί έφηβοι πειραματίζονται με δίαιτες vegan, αυτές που αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, ακόμη και το γάλα, τα αυγά και το μέλι. Είναι εύκολο να σχεδιάσεις μια ισορροπημένη, υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, αλλά πολλοί χορτοφάγοι δεν ξέρουν πώς να το κάνουν και οι vegan πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για να αποφύγουν τις ελλείψεις σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και βασικά λίπη.

Τόσο η Rosie όσο και εγώ αισθανόμαστε ότι είναι καλύτερο να κινηθούμε προς την κατεύθυνση μιας “φυτικής” διατροφής προκειμένου να λάβουμε μια αφθονία όλων των προστατευτικών στοιχείων στα φρούτα και τα λαχανικά που επιβραδύνουν τη γήρανση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλες χρόνιες, εκφυλιστικές καταστάσεις. Αυτό δεν σημαίνει να γίνεις vegan, αλλά σημαίνει μείωση του ποσοστού των ζωικών τροφών στη διατροφή. Προτείνουμε να μειώσεις πρώτα το βόειο κρέας, επειδή είναι τόσο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και γεμάτο περιβαλλοντικές τοξίνες, καθώς και υπολείμματα ορμονών και αντιβιοτικών που χρησιμοποιούνται στην εμπορική εκτροφή βοοειδών. Μπορείς να αντικαταστήσεις με τροφές σόγιας, άλλα φασόλια και ψάρια για το μέρος της κατανάλωσης του κρέατος στη διατροφή σου, εάν θέλεις να πειραματιστείς με αυτόν τον τρόπο.

Όσο λιγότερες ζωικές τροφές τρως, τόσο περισσότερο πρέπει να σκεφτείς ότι δεν λαμβάνεις τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, τον σίδηρο, τα απαραίτητα λίπη και τη βιταμίνη Β-12 που χρειάζεσαι. Επειδή η Β-12 εμφανίζεται μόνο σε ζωικές τροφές, οι vegan πρέπει να τη λαμβάνουν ως συμπλήρωμα. Το συμπλήρωμα με B-12 είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά που είναι σε ανάπτυξη και ακολουθούν vegan δίαιτες. Οι ενήλικες χορτοφάγοι που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά, ακόμη και περιστασιακά, θα πάρουν αρκετό από αυτό το σημαντικό μικροθρεπτικό στοιχείο.

Όλοι οι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες τροφές παρέχουν σίδηρο (αποξηραμένα φασόλια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, μελάσα και κακάο). Μπορείς επίσης να πάρεις σίδερο μαγειρεύοντας σε μαντεμένιες κατσαρόλες. Οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση κάθε μήνα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία σε μη ισορροπημένες χορτοφαγικές δίαιτες και θα πρέπει να κάνουν έλεγχο αίματος. Οι χορτοφάγοι πρέπει επίσης να ξέρουν από πού να λαμβάνουν ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πιο σημαντική πηγή. Οι vegan πρέπει να ψάξουν αλλού, στα φυλλώδη χόρτα (λαχανίδες και λάχανο ειδικά), στο μπρόκολο, στα θαλασσινά λαχανικά, στο σουσάμι και στο τόφου που παρασκευάζεται με χλωριούχο ασβέστιο (διάβασε τις ετικέτες). Ο εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού και το γάλα σόγιας είναι άλλες δυνατότητες.

Όσο για τα απαραίτητα λιπαρά, όλοι οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν. Θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε καρύδια, καρυδέλαιο, τροφές σόγιας, σπόρους ή λάδι λιναριού, σπόρους ή λάδι κάνναβης και λάδι από σπόρους κολοκύθας. Εάν οι χορτοφάγοι τρώνε αυγά, θα πρέπει να αγοράσουν αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όλοι οι χορτοφάγοι, ειδικά οι vegan, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος ωμέγα-3. Διατίθενται vegan μορφές που παρασκευάζονται από φύκια.

Το μεγάλο λάθος νομίζω ότι κάνουν πολλοί νέοι χορτοφάγοι είναι να συμβιβάζονται με επαναλαμβανόμενες δίαιτες. Έχω γνωρίσει χορτοφάγους εφήβους που τρώνε μακαρόνια και τυρί σχεδόν σε κάθε γεύμα. Δεν υπάρχει όμως λόγος που μια χορτοφαγική διατροφή να μην είναι γεμάτη ποικιλία. Υπάρχουν υπέροχα πιάτα για χορτοφάγους από την Ιταλία, τη Μέση Ανατολή, την Ινδία, την Κίνα και τη Νοτιοανατολική Ασία. Δοκίμασε τα! Τα καταστήματα φυσικών τροφίμων προσφέρουν πολλά στιγμιαία και κατεψυγμένα πιάτα για χορτοφάγους, από μπολ με ζυμαρικά μέχρι όλα τα είδη μπιφτεκιού. Εκτός από τα απαραίτητα λίπη και τα μικροθρεπτικά συστατικά, φρόντισε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου διάφορα είδη φασολιών και ξηρών καρπών μαζί με μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως. Βεβαιώσου ότι δεν λαμβάνεις πάρα πολλές θερμίδες από υδατάνθρακες, ειδικά αν παίρνεις εύκολα βάρος. Πειραματίσου με όλες τις χορτοφαγικές μορφές πρωτεΐνης που είναι διαθέσιμες, από τροφές σόγιας μέχρι Quorn, μια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση καινούργια στην αγορά των ΗΠΑ.

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορείς να αποκομίσεις από το να είσαι χορτοφάγος, είτε τρως είτε όχι γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και μέλι, ή ακόμα και περιστασιακά ψάρια και κοτόπουλο. Απλώς δώσε προσοχή στα βασικά δεδομένα της ανθρώπινης διατροφής.

Εμφανίζονται προτεινόμενα μενού για χορτοφάγους. Η Rosie έχει προσθέσει πολλά νέα για αυτήν την έκδοση.

– A.W.

Περιεχόμενα

Προτεινόμενα βιβλία

Προτεινόμενοι ιστότοποι

Εισαγωγή από την Ρόζι

Εισαγωγή από τον Andy

Διατροφή και υγεία

Γεμίζοντας τα ντουλάπια

Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων

Πρωινό

Ποτά

Ορεκτικά

Σαλάτες

Σούπες

Ορεκτικά

Συνοδευτικά (συνοδευτικά, ψωμιά και σάλτσες)

Επιδόρπια

Σχεδιασμός μενού

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)