The Science of Plant-based Nutrition (2024) [Η επιστήμη της φυτικής διατροφής]

How to enhance the power of plants for optimal health / Πώς να ενισχύσεις τη δύναμη των φυτών για βέλτιστη υγεία

by

Rhiannon Lambert

“Ένα λαμπρό, επιστημονικά εξοπλισμένο βιβλίο, τι πρέπει να γνωρίζουν όλοι για την κατανάλωση περισσότερων φυτών”

Tim Spector

Εισαγωγή

Η εγγραφή για σπουδές πάνω στη διατροφής στο University of Roehampton ήταν μια απόφαση που άλλαξε τη ζωή μου. Ήταν κάτι στο οποίο, εν μέρει, με ώθησε η εμπειρία από πρώτο χέρι για το πόσο εύκολα μπορούμε να πέσουμε σε δυσλειτουργικές σχέσεις με το φαγητό, πώς οι πιέσεις για να φαινόμαστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο μπορούν να οδηγήσουν σε μια αναζήτηση γρήγορων διατροφικών επιδιορθώσεων που απέχουν πολύ από χαλαρή και υγιεινή απόλαυση του φαγητού.

Σε ηλικία 17 ετών, ήμουν μια επίδοξη τραγουδίστρια σοπράνο, που βρέθηκα στο προσκήνιο έχοντας κερδίσει την διάκριση Classic FM’s young musician of the year. Σπούδασα στην The Royal Academy of Music και τραγουδούσα σε σκηνές όπως το Royal Albert Hall και η Paris Fashion Week, φαινόταν ότι ζούσα την πιο συναρπαστική ζωή. Αλλά μετά από τέσσερα χρόνια που υποφέρω από τις πιέσεις της μουσικής βιομηχανίας, που επιδεινώνονται με το να τροφοδοτώ τον εαυτό μου λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές μόδες, κοίταξα την καριέρα μου και σκέφτηκα: Δεν το θέλω πια αυτό. Αν και μια πλήρης αλλαγή καριέρας είναι σπάνια, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις που έκανα ποτέ.

Μετά από τέσσερα εξαντλητικά αλλά συναρπαστικά χρόνια, απέκτησα προπτυχιακό και μεταπτυχιακό δίπλωμα στη διατροφή και ξεκίνησα μια νέα ζωή ως νέα διατροφολόγος. Έχοντας ιδρύσει τη Rhitrition το 2016, μια ιδιωτική κλινική της Harley Street, η ομάδα ειδικών μου και εγώ συνεργαζόμαστε τώρα με ιδιώτες και κορυφαίες επωνυμίες για να υποστηρίξουμε την υγεία και την ευημερία τους. Το ήθος μας είναι απλώς ότι πιστεύουμε στην ενδυνάμωση όλων να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω του φαγητού που απολαμβάνουμε και της ζωής που κάνουμε. Το σώμα μας είναι τόσο μοναδικό όσο και η προσωπικότητα μας, επομένως ο καθένας από εμάς θα πρέπει να προσπαθήσει να βρει έναν τρόπο διατροφής που να λειτουργεί για εμάς ξεχωριστά.

Είναι μέσα από την εμπειρία μου στην κλινική που κατάφερα να μάθω πόσο διαδεδομένη είναι η ψευδοεπιστήμη. Είναι παντού, από τις ετικέτες στο σούπερ μάρκετ, τις διαφημίσεις που εμφανίζονται στη ροή σας στο Instagram και κυρίως στα περιοδικά, τολμηρές δηλώσεις στη φρασεολογία που δίνουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι υποστηρίζονται από εργαστηριακή έρευνα.

Αυτό το βιβλίο, “The Science of Plant-Based Nutrition”, εμβαθύνει στις περιπλοκές της ζωής με βάση τα φυτά, από τα θεμέλια της διατροφής και της μαγειρικής δημιουργικότητας έως τον βαθύ αντίκτυπο στην προσωπική υγεία και τη βιωσιμότητα του πλανήτη μας. Από την κατανόηση της επιστήμης πίσω από τη φυτοτροφική διατροφή μέχρι την αντιμετώπιση των ελλείψεων και τις περιβαλλοντικές ανησυχίες, το “The Science of Plant-Based Nutrition” είναι ο απαραίτητος οδηγός σου στην πορεία προς έναν πιο υγιεινό, πιο συνειδητό τρόπο ζωής.

Ως μητέρα δύο νεαρών αγοριών, η ευημερία του πλανήτη μας έχει ύψιστη σημασία για μένα. Εάν μπορώ να παίξω έναν ρόλο στη διευκόλυνση της θετικής αλλαγής καθοδηγώντας τους πάντες να αλλάξουν με ασφάλεια τη διατροφή τους για τη βελτίωση τόσο του πλανήτη όσο και της υγείας τους, θα με γέμιζε με απέραντη περηφάνια.

Περιεχόμενα

Γενική διατροφή

• Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή;
• Πώς επεξεργάζεται το σώμα μας τη διατροφή;
• Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;
• Τι σημαίνει υγεία στο έντερο;
• Ποια είναι τα κοινά προβλήματα με την πέψη των τροφών;
• Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
• Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;
• Τι ρόλο παίζει η ενυδάτωση;
• Ποια είναι τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής;
• Ποια είναι τα οφέλη της καλής διατροφής;
• Πώς μπορώ να αποφύγω την κακή διατροφή;
• Πώς η κακή διατροφή επηρεάζει την υγεία;

Εισαγωγή στη φυτική διατροφή

• Τι σημαίνει πραγματικά φυτικής προέλευσης;
• Γιατί οι άνθρωποι γίνονται vegan;
• Πώς μπορώ να καταλάβω τι είναι και τι δεν είναι φυτικής προέλευσης;
• Είναι καλύτερα η φυτική προέλευση για ένα βιώσιμο μέλλον;
• Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη της φυτικής προέλευσης;
• Υπάρχουν μειονεκτήματα σε μια φυτική διατροφή;
• Πώς πρέπει να αντιμετωπίζονται οι αλλαγές στη διατροφή;
• Πώς μπορεί να μοιάζει μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά;
• Κι αν φάω και ψάρι;
• Κι αν φάω και αυγά;
• Κι αν τρώω και γαλακτοκομικά;
• Κι αν φάω και κρέας;
• Είναι πιο υγιεινά τα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης;
• Πρέπει να στοχεύσω ακόμα σε χαμηλά λιπαρά;

Ποικιλότητα φυτών

• Γιατί είναι σημαντικό να αυξηθεί η ποικιλότητα των φυτών;
• Πώς η ποικιλότητα των φυτών υποστηρίζει την υγεία του εντέρου;
• Τι είναι τα φυτικά σημεία και γιατί 30;
• Πώς μπορώ να αυξήσω την ποικιλία των φυτών που τρώω;
• Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες;
• Ποια είναι τα οφέλη των πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών;
• Πρέπει να τρώμε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
• Μπορείς να έχεις πάρα πολλές φυτικές ίνες;
• Είναι μια φυτική διατροφή καλή για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ);

Λήψη θρεπτικών συστατικών

• Γιατί τα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία;
• Τι επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών;
• Πώς μπορώ να μεγιστοποιήσω τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών;
• Θα δυσκολευτώ να φάω αρκετή πρωτεΐνη;
• Θα καταναλώνω πάρα πολλούς υδατάνθρακες;
• Πρέπει να πάρω συμπληρώματα;
• Πού μπορώ να βρω σίδηρο σε μια φυτική διατροφή;
• Μπορώ να πάρω αρκετό ασβέστιο;
• Γιατί είναι σημαντικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης D;
• Γιατί είναι σημαντικό το σελήνιο;
• Πρέπει να προσέχω την πρόσληψη ιωδίου;
• Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;
• Θα πάρω αρκετό ψευδάργυρο;

Φυτική μαγειρική και ψώνια

• Ποιες πτυχές της γεύσης και της υφής μπορεί να μου διαφεύγει αν προτιμήσω φυτικά;
• Τι είναι το tofu και το tempeh;
• Τι είναι το seitan;
• Τι είναι η μυκοπρωτεΐνη;
• Τι είναι η διατροφική μαγιά;
• Τι είναι το aquafaba;
• Να φάω βούτυρο ξηρών καρπών;
• Πρέπει να τρώω περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές;
• Ποια είναι τα καλύτερα δημητριακά για κατανάλωση;
• Ποια προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά να επιλέξω;
• Πρέπει να τρώμε φύκια;
• Τι είναι το καλλιεργημένο κρέας;
• Είναι η τρισδιάστατη εκτύπωση τροφίμων το μέλλον;
• Πρέπει να προσέχω τις ετικέτες των τροφίμων;
• Να επιλέξω βιολογικά;
• Πώς μπορώ να πετύχω κρεμώδη υφή σε ένα πιάτο;
• Πώς μπορώ να αναδημιουργήσω γεύσεις “κρέατος” σε ένα πιάτο;
• Ποιες τεχνικές χρειάζονται για το ψήσιμο με βάση τα φυτά;
• Πώς μαγειρεύω για μέγιστη διατροφή;
• Πρέπει να χρησιμοποιώ Air Fry (φριτέζα αέρα);
• Πρέπει να χρησιμοποιώ χύτρα ταχύτητας;

Φυτική διατροφή για ζωή και υγεία

• Είναι ασφαλής η φυτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Είναι ο φυτικός απογαλακτισμός ασφαλής για τα μωρά;
• Μπορώ να μεγαλώσω τα παιδιά μου vegan;
• Πώς μπορώ να αποφύγω τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά σε μωρά και μικρά παιδιά;
• Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης θα βοηθήσει στην εμμηνόπαυση;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να βοηθήσει με τα συμπτώματα της περιόδου;
• Η φυτική διατροφή βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;
• Μπορώ να είμαι αθλητής φυτικής προέλευσης;
• Θα με βοηθήσει η φυτική διατροφή να κοιμηθώ;
• Θα μπορούσε μια φυτική διατροφή να υποστηρίξει την ψυχική υγεία;
• Η φυτική διατροφή επηρεάζει τα αποτελέσματα της ανδρικής υγείας;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να υποστηρίξει τη διαδικασία γήρανσης;
• Μπορεί η φυτική διατροφή να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου;
• Είναι η φυτική διατροφή καλύτερη για τα οστά σου;
• Η διατροφή με βάση τα φυτά προλαμβάνει τον καρκίνο;
• Η κατανάλωση φυτικής προέλευσης προστατεύει την υγεία της καρδιάς μου;
• Η φυτική διατροφή προλαμβάνει την άνοια;
• Μια φυτική διατροφή θα με κάνει να δείχνω πιο νέος;
• Μπορώ να χάσω βάρος με μια φυτική διατροφή;
• Μπορώ να ακολουθήσω μια φυτική διατροφή εάν έχω τροφική δυσανεξία;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να βοηθήσει στις αλλεργίες;
• Η φυτική διατροφή θα προκαλέσει διατροφική διαταραχή;
• Μια φυτική διατροφή θα βοηθήσει στην παχυσαρκία;
• Πώς η φυτική διατροφή επηρεάζει το δέρμα και το στόμα μας;

Πίνακες διατροφής

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)