Βιβλία για Μανιτάρια

Optimum Nutrition (2016) [Βέλτιστη διατροφή]

19 Νοεμβρίου, 2025
By simos

Idiot’s Guides, As Easy As It Gets! / Οδηγοί για αρχάριους, όσο εύκολα γίνεται!

A look ar nutrition’s role in your ideal health / Μια ματιά στον ρόλο της διατροφής στην ιδανική σου υγεία

Tips on building a foundation for good nutrition / Συμβουλές για τη δημιουργία μιας βάσης για καλή διατροφή

The truth about controversial foods, GMOs, and fad diets / Η αλήθεια για τα αμφιλεγόμενα τρόφιμα, τους ΓΤΟ και τις μόδες στις δίαιτες

Stephanie Green, RDN

Περιεχόμενα

Μέρος 1. Διατροφή και ευεξία: Μια επισκόπηση

1. Τι είναι η καλή διατροφή;
- Πώς να γίνεις υγιής
- Τρώγε καλά τρόφιμα
- Κινήσου
- Διαχειρίσου το άγχος σου
- Κινδυνεύει η υγεία σου;
- Τα κλειδιά για την καλή διατροφή
- Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς
- Εύρεση διατροφολόγου και υποστήριξη
2. Είσαι αυτό που τρως
- Ο δρόμος προς την καλή υγεία
- Διατροφικοί κίνδυνοι και λύσεις για θέματα υγείας
- Ευσαρκία
- Καρδιακό νόσημα
- Διαβήτης τύπου 2
- Υπέρταση
- Καρκίνος
- Φλεγμονή
- Παλινδρόμηση οξέος
- Τρόπος ζωής
- Άσκηση
- Ύπνος
- Από-στρεσοποίηση
- Γενεσιολογία
3. Η σύνδεση μυαλού/σώματος
- Έλεγχος μυαλού
- Τρώγοντας χωρίς σκέψη
- Διαισθητικό φαγητό
- Μικρόβια εντέρου
- Φαγητό και διάθεση
- Τροφική φρενίτιδα
- Όλα τα συστήματα λειτουργούν
- Η σύνδεση ύπνου
- Ύπνος και ορμόνες
- Διατροφή σε βάρδιες
- Σύνδεση μεταξύ τροφής και διαταραχών διάθεσης
- Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)
- Κατάθλιψη
- Γνωστική παρακμή
- Διαταραχές ευαισθησίας στη σεροτονίνη

Μέρος 2: Τα βασικά της διατροφής

4. Πέψη 101
- Πού ξεκινά;
- Το στόμα
- Το στομάχι
- Το λεπτό έντερο
- Το παχύ έντερο (κόλον)
- Όταν η πέψη πάει στραβά
- Καούρα, παλινδρόμηση οξέος και ΓΟΠ
- Κοιλιοκάκη
- Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (ΙΦΝΕ)
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ)
- Σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου
- Σύνδρομο δυσαπορρόφησης
- Εντερική υποστήριξη με προβιοτικά
- Νερό: Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό
- Μπορείς να πίνεις πολύ νερό;
5. Οι θερμίδες
- Η προέλευση των θερμίδων
- Πώς να υπολογίσεις τις θερμίδες σου
- Ρυθμός βασικού μεταβολισμού (BMR)
- Περικοπή θερμίδων για απώλεια βάρους
- Τι είναι μια κενή θερμίδα;
- Πόσο υγιές είναι το σωματικό σου βάρος;
- Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- Μακροχρόνια διαχείριση βάρους
- Τρώγε περισσότερο για αύξηση βάρους
- Διατροφικές διαταραχές
- Νευρική ανορεξία
- Βουλιμία
- Διαταραχή υπερφαγίας (BED)
- Ορθορεξία
- Παρακολούθηση των θερμίδων σου
6. Υδατάνθρακες
- Καύσιμο για το σώμα σου
- Πώς διασπώνται οι υδατάνθρακες από το σώμα
- Τα πολλά πρόσωπα των υδατανθράκων
- Απλοί υδατάνθρακες
- Η γλυκαιμική απόκριση στους υδατάνθρακες
- Αλκοόλες ζάχαρης
- Υποκατάστατα ζάχαρης
- Σύνθετοι υδατάνθρακες
- Διαιτητικές ίνες
- Διαλυτές ίνες
- Αδιάλυτες ίνες
- Λειτουργικές ίνες
- Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι;
- Ανακαλύπτοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερα
- Συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
7. Πρωτεΐνη
- Οι δομικοί λίθοι του σώματος
- Πώς διασπώνται οι πρωτεΐνες
- Πού να βρεις πρωτεΐνη
- Πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης
- Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
- Πόση χρειάζομαι;
- Τι γίνεται αν δεν μπορώ να πάρω αρκετή;
- Είναι καλύτερα η περισσότερη πρωτεΐνη;
- Λάθη στον μεταβολισμό πρωτεϊνών
- Συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
8. Λίπη και χοληστερόλη
- Τα πολλά είδη λιπών
- Πώς διασπώνται τα λίπη
- Κορεσμένα λιπαρά
- Τρανς λιπαρά
- Μονοακόρεστα λίπη
- Πολυακόρεστα λίπη
- Ωμέγα-3
- Ωμέγα-6
- Τριγλυκερίδια
- Χοληστερίνη – Η καλή και η κακή
- Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL)
- Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL)
- Ολική χοληστερόλη
- Αναλογία χοληστερόλης
- Πώς να βελτιώσεις τους αριθμούς σου
- Ανακαλύπτοντας τα υγιή λίπη στα τρόφιμα
- Κορυφαίες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών στα τρόφιμα για την καρδιά
- Συνταγή για υγιή λίπη
9. Βιταμίνες
- Τι είναι μια βιταμίνη;
- Πώς διασπώνται οι βιταμίνες στο σώμα
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Βιταμίνη Β12
- Βιταμίνη Β6
- Θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη
- Βιοτίνη, παντοθενικό οξύ και φολικό οξύ
- Βιταμίνη C
- Λιποδιαλυτές βιταμίνες
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Κ
10. Μεταλλικά ιχνοστοιχεία
- Τι είναι ένα μεταλλικό ιχνοστοιχείο;
- Πώς διασπώνται τα μέταλλα στο σώμα
- Κύρια μεταλλικά ιχνοστοιχεία
- Ασβέστιο
- Φώσφορος
- Θειικό άλας
- Κάλιο
- Νάτριο
- Χλωριούχο
- Μαγνήσιο
- Ιχνοστοιχεία
- Σίδερο
- Ψευδάργυρος
- Φθοριούχος
- Ιώδιο
- Χρώμιο
- Μολυβδαίνιο
- Σελήνιο
- Χαλκός
- Μαγγάνιο
- Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων
- Τι κάνει ένα συμπλήρωμα καλό;
- Ποιος χρειάζεται συμπληρώματα;
11. Φυτοθρεπτικά συστατικά
- Τι είναι ένα φυτοθρεπτικό συστατικό;
- Τα οφέλη των φυτοθρεπτικών συστατικών
- Καροτενοειδή
- Βήτα-καροτίνη
- Λυκοπένιο
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
- Φλαβονοειδή
- Ανθοκυανιδίνες
- Κατεχίνες
- Ισοφλαβόνες
- Ρεσβερατρόλη
- Πώς διασπώνται τα φυτοθρεπτικά συστατικά
- Ποιο είναι το καλύτερο: Φυτοθρεπτικά χάπια ή ολόκληρα τρόφιμα;
- Λήψη περισσότερων φυτοθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σου
- Φυτοθρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα
- Πολύχρωμο φαγητό
- Συνταγή φυτοθρεπτικών συστατικών

Μέρος 3. Κάνοντας τις καλύτερες επιλογές για φαγητό

12. Κατανόηση των τροφών σου
- Τι πρέπει να φάω;
- Οι βασικές ομάδες τροφίμων
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πρωτεΐνη
- Φρούτα και λαχανικά
- Γαλακτοκομικά
- Υγιή λίπη
- Τι γίνεται αν εξαλείψω τις ομάδες τροφίμων;
- Εναλλακτικά γαλακτοκομικά
- Εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη
- Συνδυασμός τροφίμων
- Η ετικέτα τροφίμων
- Τιτλοφόρηση
- Μέγεθος μερίδας
- Τι είναι το ποσοστό ημερήσιας αξίας;
- Αξιώσεις συσκευασίας
- Ισχυρισμοί για θρεπτικά συστατικά
- Ισχυρισμοί υγείας
- Αξιώσεις δομής και λειτουργίας
13. Βέλτιστες πρακτικές αγορών
- Ασφαλείς επιλογές τροφίμων
- Εφοδιαστική αλυσίδα
- Διατήρηση ασφάλειας των τροφίμων
- Βιολογικά εναντίον συμβατικής καλλιέργειας
- Διαδικασία πιστοποίησης
- Φυσικά συστατικά
- Γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί (ΓΤΟ)
- Πρόσθετα τροφίμων
- Τι είναι ένα βιώσιμο σύστημα τροφίμων;
- Τοπικά καλλιεργημένα
- Περιβαλλοντικές επιπτώσεις
- Φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή λυοφιλοποιημένα;
- Αλήθεια στην επισήμανση
14. Βασικά μαγειρικά λάδια
- Επιλέγοντας το σωστό μαγειρικό λάδι
- Τα καλύτερα μονοακόρεστα έλαια για την υγεία
- Ελαιόλαδο
- Έλαιο κανόλα
- Έλαιο αβοκάντο
- Λάδι κάρθου
- Πολυακόρεστα έλαια
- Ωμέγα-3
- Ωμέγα-6
- Σογιέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- Η αρνητική επίδραση των ελαίων στην υγεία
- Βούτυρο
- Λαρδί
- Φοινικέλαιο
- Λάδι καρύδας
- Τρανς λιπαρά
- Μαγειρικό λίπος
- Μαργαρίνη

Μέρος 4. Η υγιεινή διατροφή σου

15. Τι είναι μια υγιεινή διατροφή;
- Ικανοποίηση των αναγκών του σώματος σου
- Θρεπτικά συστατικά για την υγεία
- Ποικιλία
- Έλεγχος μερίδας
- Συμβουλές και τεχνικές για το μέγεθος σερβιρίσματος
- Gadgets
- Η διατροφική σου νέμεσις
- Πώς να καλλιεργήσεις νέες διατροφικές συνήθειες
- Το σχέδιο
- Αποφυγή και αντιμετώπιση των Cravings και Ruts
- Παραγκωνισμένος
16. Πείνα
- Ρύθμιση πείνας στο σώμα
- Η σωματική ανάγκη για τροφή
- Η ψυχολογία της πείνας και της συναισθηματικής διατροφής
- Διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα
- Διατροφικές διαταραχές
- Πού να βρεις βοήθεια
- Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν
- Απαλλαγή από παλιά διατροφικά μοτίβα
- Clean Plate Club
- Γίνε καλό πρότυπο
- Δεν είμαι πεινασμένος
- Τρώγοντας με πρόγραμμα
- Διαισθητικό φαγητό
- Ικανοποιητικά τρόφιμα
- Λαχτάρα για φαγητό
17. Τροφικές αλλεργίες
- Τι είναι η τροφική αλλεργία;
- Τι είναι η τροφική δυσανεξία;
- Τι είναι η τροφική ευαισθησία;
- Τρόπος ζωής, διατροφή και απόδοση
- Οι οκτώ κορυφαίες τροφικές αλλεργίες
- Σιτάρι
- Γαλακτοκομικά
- Ψάρι
- Οστρακόδερμα
- Ξηροί καρποί
- Φιστίκια
- Αυγά
- Σόγια
- Ενισχύοντας τη διατροφή σου
- Εναλλακτικά γαλακτοκομικά
- Υποκατάστατα αυγών
- Τρόφιμα χωρίς γλουτένη
- Φαγητό έξω έχοντας τροφική αλλεργία
- Διαδικασία επιλογής εστιατορίου
- Είναι ομαδική προσπάθεια
18. Ας αρχίσουμε να μαγειρεύουμε
- Ο προγραμματισμός γευμάτων έγινε εύκολος
- Σκέψου εποχιακά
- Βρίσκοντας το χρόνο για μαγείρεμα
- Λύσεις για γεύματα
- Οργάνωση κουζίνας
- Ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι
- Δημιουργία του προγράμματος διατροφής σου
- Εύκολη προετοιμασία φαγητού
- Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος;
- Σοτάρισμα
- Ψήσιμο στη σχάρα
- Αχνιστά
- Ψήσιμο
- Τηγάνισμα
- Sous Vide
- Η παραγγελία ολοκληρώθηκε
- Μεγέθη μερίδων
- Αποφάγια
19. Τρώγοντας έξω
- Συχνότητα γευμάτων μακριά από το σπίτι
- Επιλογή εστιατορίου
- Ο διάλογος για τα τρόφιμα
- Ένας γρήγορος οδηγός για την επιλογή γεύματος
- Λέξεις που πρέπει να προσέξεις
- Πλοήγηση στο μενού για καλή υγεία
- Ορεκτικά
- Πρώτα πιάτα
- Συνοδευτικά
- Επιδόρπια
- Κοκτέιλ
- Φαγητό εν κινήσει
- Γεύματα στο παντοπωλείο

Μέρος 5: Τι λέει η επιστήμη για τα ειδικά τρόφιμα

20. Κορυφαίες δίαιτες
- Φυτικές διατροφές
- Η μεσογειακή διατροφή (The Mediterranean Diet)
- Η ευέλικτη δίαιτα (The Flexitarian Diet)
- Η χορτοφαγική δίαιτα (The Vegetarian Diet)
- Η Vegan δίαιτα (The Vegan Diet)
- Η δίαιτα της ωμής τροφής (The Raw Food Diet)
- Η δίαιτα των χυμών (The Juicing Diet)
- Η δίαιτα θεραπευτικών αλλαγών τρόπου ζωής (Therapeutic Lifestyle Changes, TLC)
- Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension / Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης)
- Η δίαιτα Paleo (The Paleo Diet)
- Εμπορικά σχέδια διατροφής
- Weight Watchers
- Jenny Craig
- Atkins
- South Beach
21. Υπερτροφές: Είναι αληθινές ή απλώς καλό μάρκετινγκ
- Τακτικές;
- Τι κάνει μια τροφή, υπέρ;
- Οι υπερτροφές και τα οφέλη τους
- Μακροβιότητα
- Ψυχική υγεία
- Ενέργεια
- Μια υγιής σεξουαλική ορμή
- Παραδείγματα υπερτροφών
- Σκούρες σοκολάτες
- Μούρα
- Λάχανο
- Σπόροι Chia
- Ρόδια
- Μαύρα φασόλια
- Σολομός
- Κουρκούμη
- Καρύδια
- Αβοκάντο
- Δείγμα συνταγής υπερτροφών
22. Αμφιλεγόμενα τρόφιμα
- Γιατί ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται αμφιλεγόμενα
- Αυγά
- Το κοτέτσι
- Χοληστερόλη και λίπος
- Ταξινόμηση των αυγών
- Κρέατα
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Ψάρι
- Απειλούμενο είδος
- Ιχθυοκαλλιέργεια
- Υδράργυρος
- Καφές
- Τα καλά νέα για το Cup of Joe σου
- Καφεΐνη και καφές, η σκοτεινή πλευρά
- Κρασί
- Οφέλη για την υγεία
- Κίνδυνος καρκίνου του μαστού
- Μπύρα