Over 120 Whole Food, Plant-Based Recipes / Πάνω από 120 φυτικές συνταγές πλήρη τροφίμων
by
Leanne Campbell, PhD
photos by
Steven Campbell Disla
Πρόλογος
Είμαι προκατειλημμένος και θα μπορούσα να το πω εκ των προτέρων. Η συγγραφέας αυτού του βιβλίου είναι η κόρη μου, LeAnne Campbell. Όμως, προκατειλημμένος ή όχι, γνωρίζω το στυλ μαγειρικής της, τις συνταγές της (έχω δοκιμάσει πολλές), τη δέσμευση της για καλή διατροφή και την ικανότητα της, ως μια πολύ απασχολημένη επαγγελματίας, να ετοιμάζει γρήγορα, θρεπτικά γεύματα.
Η LeAnne προσέλαβε ολόκληρη την οικογένεια της για να βοηθήσει σε αυτό το έργο. Και οι δύο γιοι της ήταν έτοιμοι και πρόθυμοι να βοηθήσουν, και τώρα έχουν γίνει καλοί μάγειρες από μόνοι τους. (Ο γιος της Steven τράβηξε επίσης τις φωτογραφίες για αυτό το βιβλίο). Η μητέρα της, Karen, και η κουνιάδα της, Kim, πρόσθεσαν μερικές συνταγές και βοήθησαν στη γευστική δοκιμή. Και βοήθησα κι εγώ, με τη γευσιγνωσία, δηλαδή. Οι συνταγές σε αυτό το βιβλίο είναι συνεπείς με το μήνυμα υγείας του “The China Study” (Η μελέτη της Κίνας), που γράψαμε ο γιος μου, ο Tom, και εγώ. Αυτό το βιβλίο γράφτηκε με σκοπό να βοηθήσει τους ανθρώπους να προετοιμάσουν γρήγορα, θρεπτικά γεύματα μετά από μια δύσκολη μέρα εργασίας.
Ένα από τα χαρακτηριστικά του βιβλίου της LeAnne είναι η χρήση συνταγών που δεν περιέχουν πρόσθετο λίπος και λίγο ή καθόλου πρόσθετο αλάτι, και που κάνουν ελάχιστη, συνετή χρήση γλυκαντικών παραγόντων. Μερικοί άνθρωποι που δεν μπορούν να δεχτούν εντελώς την ιδέα να μην χρησιμοποιούν λάδι ή λίπος στην καθημερινή τους διατροφή μπορεί να αμφισβητούν τη στρατηγική της χωρίς πρόσθετο λίπος, αλλά τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι πρέπει να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε τη χρήση πρόσθετου λίπους, ειδικά για εκείνους που είτε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικής νόσου (η οποία είναι η πλειονότητα των ανθρώπων) ή που έχουν ήδη διαγνωστεί με μια (πχ. καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνοι, διαβήτης και άλλες μεταβολικές διαταραχές, και παχυσαρκία). Χρησιμοποιώ τον όρο “προστιθέμενο” λίπος για να το διακρίνω από πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επειδή αυτά περιέχουν συχνά ένα φυσικό απόθεμα αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και το σωστό είδος πρωτεΐνης.
Γνωρίζω ότι για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούσαν πάντα την τυπική αμερικανική δίαιτα, η μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς πρόσθετα λιπαρά μπορεί να είναι προκλητική, τουλάχιστον στην αρχή. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι το λίπος έχει αποδειχθεί ότι είναι εθιστικό, αναγκάζοντας συχνά τους ανθρώπους να καταναλώνουν αυξανόμενες ποσότητες με την πάροδο του χρόνου. Τελικά, γίνεται πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να αναρρώσουν από αυτόν τον εθισμό. Όπως συμβαίνει με κάθε άλλο εθισμό, μερικοί άνθρωποι όχι μόνο δυσκολεύονται να αλλάξουν, αλλά μπορούν να γίνουν ασυνήθιστα αμυντικοί ως προς τις προτιμήσεις τους.
Αλλά η αλλαγή είναι δυνατή. Χρειάζεται μόνο χρόνο, ίσως όσο μερικούς μήνες για ορισμένα άτομα. Και μόλις επιτευχθεί αυτή η αλλαγή, ανακαλύπτουμε νέες γεύσεις ανάμεσα σε πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης που σχεδόν δε γνωρίζαμε ότι υπήρχαν. Μόλις οι άνθρωποι φτάσουν σε αυτό το πιο υγιεινό μέρος, πολλοί ανακαλύπτουν ότι, αν, από περιέργεια, επιστρέψουν σε αυτό το παλιό πιάτο που αιωρείται σε λίπος, αντιμετωπίζουν κάποιες δυσκολίες, ίσως και πραγματικές εντερικές διαταραχές, ή μπορεί να ανακαλύψουν ότι το παλιό φαγητό έχει περισσότερο μια γεύση σαν μια κακή δόση λίπους.
Με έχουν ρωτήσει συχνά, μερικές εκατοντάδες φορές, νομίζω, τι τρώμε η οικογένεια μου και εγώ; Αν και προσπαθώ να απαντήσω επί τόπου, ξέρω καλά ότι οι πολύ περιορισμένες απαντήσεις μου δεν μπορούν να ικανοποιήσουν όσους θέλουν να κάνουν πραγματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Τώρα είμαι στην ευχάριστη θέση να πω ότι υπάρχει ένα βιβλίο μαγειρικής που έρχεται όσο πιο κοντά στην καθημερινότητα για την οικογένεια μας που μπορώ να φανταστώ. Και είναι τούτο εδώ το βιβλίο.
T. Colin Campbell, PhD
Coauthor of the best-selling “The China Study”,
Professor Emeritus of Nutritional Biochemistry,
Cornell University
Περιεχόμενα
Εισαγωγή
- Το ταξίδι μου προς μια φυτική διατροφή
- Μεγαλώνοντας τα παιδιά να καταναλώνουν μια φυτική διατροφή
- Η προσέγγιση του κήπου: Επιλέγοντας μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών
- Συγκομιδή του κήπου: Προετοιμάζοντας νόστιμα γεύματα
- Σχεδίαση
- Διατήρηση των θρεπτικών συστατικών: Προσεκτική αποθήκευση και προετοιμασία των τροφίμων
- Προσθέστε λιγότερα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι
- Μετάβαση σε μια φυτική διατροφή
- Επεξεργασμένα και ζωικά τρόφιμα
- Η μεγάλη ανταλλαγή: Αντικαταστάσεις για τη δημιουργία υγιεινών συνταγών με βάση τα φυτά
- Εργαλεία σεφ
- Ξεκινά το δικό σου ταξίδι
Ψωμιά και Muffins
- Banana Crumb Muffins
- Blackberry Lemon Tea Cakes
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_001-300x207.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Easy Pumpkin Muffins
- Fiesta Corn Bread
- Lemon Poppy Muffins
- Raisin Walnut Bread
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_002-300x212.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Sensational Herb Bread
- Quick No-Fat Cranberry Bread
- Quick Apple Loaf
Πρωινό
- Blueberry Coffee Cake
- Breakfast Home-Fry Hash
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_003-300x211.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Favorite French Toast
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_004-300x208.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Fruit Crepes
- Fruit Smoothies
- G-Mom’s Oatmeal
- Panana Cakes
- Muesli
- Nature’s Granola
- Our Favorite Breakfast Burrito
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_005-300x210.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Pumpkin Pancakes
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_006-300x207.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Scrambled Tofu
- Scrumptious Apple-Filled Turnovers
Ορεκτικά και Σαλάτες
- Best Broccoli Salad
- Black-Eyed Pea Salad
- Celery Salad with Olives
- Ceviche Beans
- Coleslaw
- Couscous Salad
- Cucumber Dill Dip
- Ensalada Azteca
- Fiesta Potato Salad
- Fresh Tomato and Avocado Pasta Salad
- Greek Salad with Nuts
- Lemon Tahini Quinoa Salad
- Lettuce Wraps
- Green Garden Mayonnaise
- Mexican Jicama Salad
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_007-300x208.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Samosas Baked to Perfection
- Sesame Noodle Salad
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_008-300x206.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Southwestern Salad
Σούπες
- Aztec Soup
- Coconut Corn Chowder
- Dominican Chapea
- German Sauerkraut Soup
- Hearty Stew
- Lentil Soup
- Quick Three-Bean Soup
- Seasoned Mushroom Soup
- Spicy Pumpkin Soup
- Tomato Tortilla Soup
- Thai Peanut Soup
Σάντουιτς
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_009-300x207.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Veggie Subs
- Delicious Eggless Sandwiches
- Spinache Chickpea Burgers
- Granola Fruit Wraps
- Hummus Wraps
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_010-300x211.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Ocean Chickpea Sandwiches
- Pecan Ball Subs
- Portobello Thyme Sandwiches
- Tasty Tostados
- Thai Wraps
- Tomato Basil Pesto Sandwiches
- Veggie Fajita Wraps
Ορεκτικά
- African Vegetables
- Asparagus Crepes
- Baked Stuffed Tomatoes with Couscous
- Burger Salad
- Dominican Beans
- Zesty Bulgur Stew
- Coconut Curry Rice
- Eggplant Bake
- Portobellos with Spinach
- Fabulous Sweet Potato Enchiladas
- Favorite Chili with Pasta
- Fettuccine with Broccoli and Cashew Sauce
- Corn and Tomatillo Stew
- Leafy Lentils
- Leek Pie
- Macaroni Squash
- Mama’s Kitchen Pasta with Marinara Sauce
- Masala’s Chickpeas
- Mom’s Polenta with Rice and Beans
- Nutty Noodles with Vegetables
- Pumpkin Gnocchi with Italian Vegetable Sauce
- Scrumptious Baked Vegetables with Fresh Spinach
- Moroccan Eggplant
- Southwestern Calzones
- Savory Spaghetti Squash
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_011-300x204.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Tomatillo Tortilla Bake
- Vegetable Lasagna
- Vegetable Dumpling Stew
- Zucchini Crabless Cakes
Συνοδευτικά
- Basil Pepper Corn
- Beets with Greens
- Caribbean Moro
- Carrot Bake
- Cilantro Green Beans
- Cranberry Applesauce
- Creamed Cauliflower
- Ethiopian Vegetables
- Garlic Green Beans and Mushrooms
- Lentils and Greens
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_012-300x206.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Quick Butternut Squash
- Seasoned Green Beans and Potatoes
- Stewed Tomatoes
- Tasty Potatoes and Kale
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_013-300x206.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Twice-Baked Southwestern Potatoes
- Zesty Succotash
Επιδόρπια
- Amazingly Delicious Date Fruit Pie
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_014-300x206.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Apple Gingerbread Upside-Down Cake
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2025/03/The-China-Study-Cookbook-Over-120-whole-food-plant-based-recipes-2013_015-300x213.webp "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
- Cheese(less) Cake with G-Mom’s Nutty Pie Crust
- Chocolate Banana Pie
- Coconut Mango Pudding
- Fresh Strawberry Pie
- Frozen Banana Cream
- Fruit Pudding
- G-Mom’s Nutty Pie Crust
- Pineapple Cherry Cake
- Mint Chocolate Pudding
- Mixed Fruit Cobbler
- No-Bake Peanut Butter Bars
- Coconut Oatmeal Cookies
- Vegan Chocolate Cake
- Vegan Pumpkin Pie
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ
- Μετρικές μετατροπές
- Διατροφικά σύμβολα
- Ευρετήριο
![The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]](https://cannalib.eu/wp-content/uploads/2021/11/pdf.png "The China Study Cookbook – Over 120 whole food, plant-based recipes (2013) [Το βιβλίο μαγειρικής του “Η μελέτη της Κίνας” – Πάνω από 120 πλήρη τρόφιμα, συνταγές φυτικής προέλευσης]")
(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)
