The Science of Plant-based Nutrition (2024) [Η επιστήμη της βασισμένης στα φυτά διατροφής]

How to enhance the power of plants for optimal health / Πώς να ενισχύσεις τη δύναμη των φυτών για βέλτιστη υγεία

by

Rhiannon Lambert

“Ένα υπέροχο, επιστημονικό βιβλίο χακαρίσματος των φυτών, τι πρέπει να γνωρίζουν όλοι για την κατανάλωση περισσότερων φυτών”

TIM SPECTOR

Εισαγωγή

Η εγγραφή για σπουδές σχετικά με τη διατροφή στο University of Roehampton ήταν μια απόφαση που άλλαξε τη ζωή μου και, εν μέρει, με ώθησε από την εμπειρία από πρώτο χέρι για το πόσο εύκολα μπορούμε να πέσουμε σε δυσλειτουργικές σχέσεις με το φαγητό. Πώς οι πιέσεις για μια συγκεκριμένη εμφάνιση μπορεί να οδηγήσουν στην αναζήτηση γρήγορων διατροφικών επιδιορθώσεων που απέχουν πολύ από μια χαλαρή και υγιεινή απόλαυση του φαγητού.

Σε ηλικία 17 ετών, ήμουν μια επίδοξη τραγουδίστρια σοπράνο, που βγήκα στο προσκήνιο έχοντας κερδίσει τον νέο μουσικό της χρονιάς του Classic FM. Σπούδασα στη Βασιλική Ακαδημία Μουσικής και τραγουδούσα στη σκηνή όπως στο Royal Albert Hall και στη Paris Fashion Week, φαινόταν ότι ζούσα την πιο συναρπαστική ζωή.

Αλλά μετά από τέσσερα χρόνια που υπέφερα τις πιέσεις της μουσικής βιομηχανίας, που επιδεινώθηκαν με το να τροφοδοτώ τον εαυτό μου με παροδικές διατροφικές μόδες, κοίταξα την καριέρα μου και σκέφτηκα: Δεν το θέλω πια αυτό. Αν και μια πλήρης αλλαγή καριέρας είναι σπάνια, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις που έκανα ποτέ.

Μετά από τέσσερα εξαντλητικά αλλά συναρπαστικά χρόνια, απέκτησα προπτυχιακό και μεταπτυχιακό δίπλωμα στη διατροφή και ξεκίνησα μια νέα ζωή ως νέος διατροφολόγος. Έχοντας ιδρύσει τη Rhitrition το 2016, μια ιδιωτική κλινική στην Harley Street, η ομάδα ειδικών μου και εγώ συνεργαζόμαστε τώρα με ιδιώτες και κορυφαίους επώνυμους για να υποστηρίξουμε την υγεία και την ευημερία τους. Το ήθος μας είναι απλό: πιστεύουμε στην ενδυνάμωση όλων να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής μέσω του φαγητού που απολαμβάνουμε και της ζωής που κάνουμε. Το σώμα μας είναι πραγματικά τόσο μοναδικό όσο και η προσωπικότητα μας, επομένως ο καθένας από εμάς θα πρέπει να προσπαθήσει να βρει έναν τρόπο διατροφής που να λειτουργεί για εμάς ξεχωριστά.

Είναι μέσα από την εμπειρία μου στην κλινική που κατάφερα να μάθω πόσο διαδεδομένη είναι η ψευδοεπιστήμη. Είναι παντού, από τις ετικέτες στο σούπερ μάρκετ, στις διαφημίσεις που εμφανίζονται στη ροή σας στο Instagram και κυρίως στα περιοδικά: τολμηρές δηλώσεις στη φρασεολογία που δίνουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι υποστηρίζονται από εργαστηριακή έρευνα.

Αυτό το βιβλίο, “The Science of Plant-Based Nutrition”, εμβαθύνει στις περιπλοκές της ζωής με βάση τα φυτά, από τα θεμέλια της διατροφής και της μαγειρικής δημιουργικότητας έως τον βαθύ αντίκτυπο στην προσωπική υγεία και τη βιωσιμότητα του πλανήτη μας. Από την κατανόηση της επιστήμης πίσω από το διατροφή που τροφοδοτείται από φυτά για την πλοήγηση σε ελλείψεις και περιβαλλοντικές ανησυχίες, το “The Science of Plant-Based Nutrition” είναι ο απαραίτητος οδηγός σου στην πορεία προς έναν πιο υγιεινό, πιο συνειδητό τρόπο ζωής.

Ως μητέρα δύο νεαρών αγοριών, η ευημερία του πλανήτη μας έχει ύψιστη σημασία για μένα. Εάν μπορώ να παίξω έναν ρόλο στη διευκόλυνση της θετικής αλλαγής καθοδηγώντας τους πάντες να αλλάξουν με ασφάλεια τη διατροφή τους για τη βελτίωση τόσο του πλανήτη όσο και της υγείας τους, θα με γέμιζε με απέραντη περηφάνια.

Περιεχόμενα

Γενική διατροφή

• Γιατί είναι τόσο σημαντική η διατροφή;
• Πώς επεξεργάζεται το σώμα μας τη διατροφή;
• Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;
• Τι εννοούμε με την υγεία του εντέρου;
• Ποια είναι τα συνηθισμένα προβλήματα με την πέψη των τροφών;
• Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
• Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;
• Ποιος είναι ο ρόλος της ενυδάτωσης;
• Ποια είναι τα βασικά της υγιεινής διατροφής;
• Ποια είναι τα οφέλη της καλής διατροφής;
• Πώς μπορώ να αποφύγω την κακή διατροφή;
• Πώς επηρεάζει η κακή διατροφή την υγεία;

Παρουσίαση της φυτικής διατροφής

• Τι σημαίνει στην πραγματικότητα η φυτική διατροφή;
• Γιατί οι άνθρωποι γίνονται vegan;
• Πώς μπορώ να καταλάβω τι είναι και τι δεν είναι φυτικής προέλευσης;
• Είναι η φυτική διατροφή καλύτερη για ένα βιώσιμο μέλλον;
• Ποια είναι τα διατροφικά οφέλη της φυτικής διατροφής;
• Υπάρχουν μειονεκτήματα σε μια φυτική διατροφή;
• Πώς πρέπει να διαχειριζόμαστε τις αλλαγές στη διατροφή;
• Πώς μπορεί να μοιάζει μια υγιεινή φυτική διατροφή;
• Τι θα γίνει αν τρώω και ψάρι;
• Τι θα γίνει αν τρώω και αυγά;
• Τι θα γίνει αν τρώω και γαλακτοκομικά;
• Τι θα γίνει αν τρώω και κρέας;
• Είναι πιο υγιεινές οι επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης;
• Πρέπει να εξακολουθώ να στοχεύω σε χαμηλά λιπαρά;

Ποικιλομορφία φυτών

• Γιατί είναι σημαντικό να αυξήσω την ποικιλομορφία των φυτών;
• Πώς η ποικιλομορφία των φυτών υποστηρίζει την υγεία του εντέρου;
• Τι είναι οι πόντοι φυτών και γιατί 30;
• Πώς μπορώ να αυξήσω την ποικιλομορφία των φυτών που τρώω;
• Γιατί είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνω αρκετές φυτικές ίνες;
• Ποια είναι τα οφέλη των πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφών;
• Πρέπει να τρώμε ζυμωμένα τρόφιμα;
• Μπορείς να έχεις πάρα πολλές φυτικές ίνες;
• Είναι μια φυτική διατροφή καλή για το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Λήψη θρεπτικών συστατικών

• Γιατί τα θρεπτικά συστατικά είναι τόσο σημαντικά για την υγεία;
• Τι επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών;
• Πώς μπορώ να μεγιστοποιήσω τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών;
• Θα δυσκολευτώ να φάω αρκετή πρωτεΐνη;
• Θα καταναλώσω πάρα πολλούς υδατάνθρακες;
• Χρειάζεται να πάρω συμπληρώματα;
• Πού μπορώ να βρω σίδηρο σε μια φυτική διατροφή;
• Μπορώ να λάβω αρκετό ασβέστιο;
• Γιατί είναι σημαντικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
• Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης D;
• Γιατί είναι σημαντικό το σελήνιο;
• Πρέπει να είμαι προσεκτικός με την πρόσληψη ιωδίου;
• Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;
• Θα λαμβάνω αρκετό ψευδάργυρο;

Φυτική μαγειρική και ψώνια

• Ποιες πτυχές της γεύσης και της υφής μπορεί να χάσω αν επιλέξω φυτική διατροφή;
• Τι είναι το τόφου και το τέμπε;
• Τι είναι το σεϊτάν;
• Τι είναι η μυκητοπρωτεΐνη;
• Τι είναι η θρεπτική μαγιά;
• Τι είναι η ακουαφάμπα;
• Πρέπει να τρώω βούτυρο ξηρών καρπών;
• Πρέπει να τρώω περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές;
• Ποια είναι τα καλύτερα δημητριακά για κατανάλωση;
• Ποια προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά πρέπει να επιλέξω;
• Πρέπει να τρώμε φύκια;
• Τι είναι το καλλιεργημένο κρέας;
• Είναι η τρισδιάστατη εκτύπωση τροφίμων το μέλλον;
• Πρέπει να δώσω προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων;
• Πρέπει να επιλέξω βιολογικά;
• Πώς μπορώ να πετύχω κρεμώδη υφή σε ένα πιάτο;
• Πώς μπορώ να αναδημιουργήσω “κρεάτινες” γεύσεις σε ένα πιάτο;
• Ποιες τεχνικές απαιτούνται για το φυτικό ψήσιμο;
• Πώς μαγειρεύω για μέγιστη θρεπτική αξία;
• Πρέπει να χρησιμοποιώ φριτέζα αέρα (Air Fry);
• Πρέπει να χρησιμοποιώ χύτρα ταχύτητας;

Φυτική διατροφή για ζωή και υγεία

• Είναι ασφαλής η φυτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
• Είναι ασφαλής ο απογαλακτισμός από φυτικές τροφές για μωρά;
• Μπορώ να μεγαλώσω τα παιδιά μου vegan;
• Πώς μπορώ να αποφύγω τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σε μωρά και μικρά παιδιά;
• Θα βοηθήσει η φυτική διατροφή στην εμμηνόπαυση;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να βοηθήσει στα συμπτώματα της περιόδου;
• Βοηθά η φυτική διατροφή στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα;
• Μπορώ να γίνω αθλήτρια φυτικής διατροφής;
• Θα με βοηθήσει η φυτική διατροφή να κοιμηθώ;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να υποστηρίξει την ψυχική μου υγεία;
• Επηρεάζει η φυτική διατροφή τα αποτελέσματα της ανδρικής υγείας;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να υποστηρίξει τη διαδικασία γήρανσης;
• Μπορεί η φυτική διατροφή να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου σύστημα;
• Είναι η φυτική διατροφή καλύτερη για τα οστά σου;
• Προλαμβάνει η φυτική διατροφή τον καρκίνο;
• Θα προστατεύσει η φυτική διατροφή την υγεία της καρδιάς μου;
• Προλαμβάνει η φυτική διατροφή την άνοια;
• Θα με κάνει μια φυτική διατροφή να δείχνω νεότερη;
• Μπορώ να χάσω βάρος με μια φυτική διατροφή;
• Μπορώ να ακολουθήσω μια φυτική διατροφή εάν έχω κάποια τροφική δυσανεξία;
• Μπορεί μια φυτική διατροφή να βοηθήσει με τις αλλεργίες;
• Θα προκαλέσει η φυτική διατροφή διατροφική διαταραχή;
• Θα βοηθήσει μια φυτική διατροφή με την παχυσαρκία;
• Πώς επηρεάζει η φυτική διατροφή το δέρμα και το στόμα μας;

Διατροφικοί πίνακες

(το βιβλίο σε μορφή αρχείου PDF)